Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay sẽ giúp làm thon gọn vùng vai và bắp tay sau, giúp nữ giới có bờ vai và cánh tay săn chắc, quyến rũ. Không chỉ vậy, các bài tập nhỏ vai còn giúp làm tôn lên cần cổ xinh xắn của phái nữ, giúp cổ trông cao hơn, từ đó mặc các bộ đồ hở vai đẹp hơn. Hãy cùng Gym2k tìm hiểu về 7 bài tập vai nhỏ sau nhé!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ NHẤT CHO NỮ GIỚI
BÀI TẬP VAI NHỎ #1: WALL PUSHUP
Để thực hiện bài tập vai nhỏ Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường
=>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ
Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.
BÀI TẬP VAI NHỎ #2: LATERAL PLANK WALK
Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu.
Làm tương tự với bên phải.
Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #3: DUMBBELL FRONT RAISES
Dumbbell Front Raises là bài tập vai nhỏ cho nữ sử dụng tạ
Một bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI NHỎ #4: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập ngồi nâng tạ tập vai nhỏ hiệu quả
Một buổi tập vai nhỏ sẽ không gọi là hoàn chỉnh nếu thiếu bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn này. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai nhỏ này, bạn cần:
- Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.
BÀI TẬP VAI NHỎ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES
Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai nhỏ này để giảm tình trạng vai u thịt bắp
Đây là một bài tập vai nhỏ với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé!
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
- Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #6: DUMBBELL REVERSE FLY
Đây là bài tập vai nhỏ với tạ đơn có rất nhiều biến thể
=>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai nhỏ với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
- Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
- Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.
- Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại.
BÀI TẬP VAI NHỎ #7: FRONT PLATE RAISES
Bài tập này là một trong những bài tập làm nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất
Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng.
- Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY
Để các bài tập vai nhỏ phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
- Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,… hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, để hỗ trợ giảm mỡ tốt nhất, bạn có thể sử dụng các sản phẩm Fat Burner có tác dụng tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giúp đốt mỡ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
KẾT LUẬN
Trên đây là danh sách 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay tốt nhất dành cho phái nữ. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai nhỏ như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
