Để có được đôi vai vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua việc tập vai sau. Các bài tập vai sau giúp tăng kích thước và tăng sức mạnh cho vùng vai sau, giúp vai phát triển đồng đều. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập vai sau tốt nhất mà Gym2k tổng hợp được nhé!
HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP TẬP VAI SAU
BÀI TẬP VAI SAU #1: SINGLE ARM BENT OVER ROWS
Single Arm Bent Over Rows là bài tập vai sau khá hiệu quả
=>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới
Thiết bị cần thiết: tạ và ghế dài
Cơ bắp tác động: cơ vai sau, lưng, bắp tay và cơ ngang bụng
- Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế.
- Mở rộng chân đối diện về phía sau một chút.
- Giữ một quả tạ bằng tay phải, với cánh tay mở rộng về phía sàn.
- Kéo tạ lên phía lồng ngực của bạn.
- Siết hai vai vào nhau khi lặp lại động tác trên.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát.
- Lặp lại 1 bên từ 10 đến 12 lần. Sau đó chuyển sang cánh tay còn lại, thực hiện tối đa 3 hiệp.
BÀI TẬP VAI SAU #2: STANDING BENT OVER LATERAL RAISES
Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước khi thực hiện bài tập vai sau Bent Over Lateral Raise
Khi thực hiện bài tập vai sau này, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước rồi sau đó nâng dần mức tạ lên bởi bắt đầu với mức tạ nặng có thể khiến bạn bị chấn thương.
Thiết bị cần thiết: một cặp tạ nhẹ đến trung bình
Cơ bắp tác động: cơ vai trước, sau và giữa
- Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mềm đầu gối và gập người về phía trước. Khuỷu tay mềm và tạ phải ngang với ngực.
- Nâng cánh tay của bạn lên và ra ngoài, giống như động tác dang rộng cánh, cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Siết vai.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Lựa chọn tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp.
BÀI TẬP VAI SAU #3: CABLE MACHINE HIGH PULL WITH ROPES
Cable Machine High Pull with Ropes không chỉ là bài tập vai sau mà còn tác động vào vai giữa
Bài tập vai sau này là một cách tuyệt vời để tăng áp lực và tăng cường sức mạnh lên cơ vai. Tuy nhiên bài tập này yêu cầu phải thực hiện với máy kéo cáp.
Thiết bị cần thiết: máy cáp có dây tay cầm đôi
Cơ bắp hoạt động: cơ vai sau và giữa
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Điều chỉnh chiều cao cáp cao đến ngang ngực, sau đó gắn tay cầm dây vào.
- Đứng bằng hai chân bằng hông và lùi lại sao cho cánh tay của bạn mở rộng ra trước mặt.
- Kéo dây về phía thân người. Khuỷu tay phải giữ ở trên cao.
- Từ từ và có kiểm soát, mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lựa chọn mức tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp.
BÀI TẬP VAI #4: REAR DELTOID MACHINE
Bài tập vai sau với máy giúp tác động sâu vào cơ vai và xây dựng cơ bắp tối đa
- Ngồi trên máy, lưng dựa vào tấm đệm. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay cầm phía trước ngang bằng với vai của bạn.
- Giữ tay cầm, thu cánh tay lại, giữ tay thẳng. Ép hai bả vai lại với nhau.
- Giữ trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu với hai tay trước mặt. Thực hiệnmột cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
BÀI TẬP VAI SAU #5: ASSISTED PULLUPS
Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ trong bài tập vai sau này khi đủ sức
=>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng
Pullups là bài tập vai sau hiệu quả. Nhưng nhiều người không có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể để thực hiện bài tập này mà không có một chút trợ giúp nào. Đây là bài tập không chỉ tác động vào vai sau mà còn tác động đến lưng và bắp tay.
Thiết bị cần thiết: máy kéo hỗ trợ
- Điều chỉnh trọng lượng bên hông máy.
- Ấn bàn đạp xuống cho đến khi đủ thấp để bạn có thể đặt cả hai đầu gối lên.
- Hai đầu gối phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Giữ tay cầm bên ngoài phía trên bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
- Mở rộng cánh tay của bạn và hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng hoặc cao hơn tay cầm.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát.
- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại, tối đa 10 đến 12 lần.
BÀI TẬP VAI SAU #6: UPRIGHT ROW
Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai sau Upright Row
- Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
- Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.
- Tạm dừng 1 đến 2 giây.
- Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP VAI SAU #7: DUMBBELL LYING ONE-ARM REAR LATERAL RAISE
Một biến thể của bài tập vai sau này là thực hiện với cả hai cánh tay cùng lúc
- Cầm tạ bằng một tay, nằm úp ngực trên băng ghế hơi nghiêng (khoảng 15 độ khi đo từ mặt sàn). Tay còn lại có thể giữ vào chân của băng ghế để tạo thăng bằng.
- Đặt lòng bàn tay đang cầm tạ hướng vào thân, sau đó mở rộng cánh tay với khuỷu tay hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Bây giờ nâng cánh tay với quả tạ sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai và cánh tay của bạn gần như song song với sàn, đồng thời thở ra.
- Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP VAI SAU
NÊN TẬP VAI SAU VỚI TẦN SUẤT NHƯ THẾ NÀO?
Lý tưởng nhất là tập vai 2 buổi 1 tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng để vai có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên kết hợp tập vai sau với tập bụng bởi đây là nhóm cơ nhỏ, không ảnh hưởng nhiều tới vai.
DINH DƯỠNG CHO CÁC BÀI TẬP VAI SAU
Để việc tập vai sau được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột.
Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,… Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,… hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh – gọn – tiện.
Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.
Không nên ăn các thực phẩm đã qua chế biến nhiều đường và tinh bột tinh chế, hạn chế dầu mỡ, nếu có thì sử dụng chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,… Không thức khuya và đi ngủ đều đặn, đủ 7 tiếng mỗi đêm.
KẾT LUẬN
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 7 bài tập vai sau tốt nhất dành cho gymers mà Gym2k tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập vai sau sao cho hợp lý. Chúc bạn thành công!
