Tập vai rộng được các gymers rất ưa chuộng bởi chắc hẳn ai cũng muốn có một bờ vai săn chắc, vạm vỡ. Tuy nhiên liệu bạn đã biết cách tập vai rộng sao cho hiệu quả nhất? Hãy tham khảo 15 bài tập vai rộng sau nhé!
TOP 15 BÀI TẬP VAI RỘNG TỐT NHẤT MỌI THỜI ĐẠI
BÀI TẬP VAI RỘNG #1: UPRIGHT ROW
Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai rộng Upright Row
Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.
Tạm dừng 1 đến 2 giây.
Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP VAI RỘNG #2: OVERHEAD PRESS
Tập vai rộng toàn diện với bài tập Overhead Press
Bài tập vai rộng Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai – cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai.
Hướng dẫn tập:
Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp.
Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESS
Half-Kneeling Landmine Press là bài tập vai rộng hỗ trợ giảm chấn thương vai
Bài tập vai rộng Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai.
Hướng dẫn tập:
Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối.
Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #4: ARNOLD PRESS
Bài tập vai rộng này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger
Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai rộng Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác.
Hướng dẫn tập:
Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai.
Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #5: PUSH PRESS
Push Press cho phép tập vai rộng với tạ nặng hơn so với Overhead Press
Phạm vi chuyển động trong bài tập vai rộng Push Press lớn gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên.
Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #9: LYING REVERSE DUMBBELL FLY
Lying Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai rộng với độ khó trung bình
Nằm trên một chiếc ghế dài, ngực hướng xuống, với một quả tạ ở mỗi tay bên dưới vai của bạn. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #7: DUMBBELL FLY
Không được cong lưng trong bài tập vai rộng với tạ Dumbbell Fly
Nằm với trên băng ghế và đặt chân trên sàn.
Giữ tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó hạ tạ theo hình vòng cung sang hai bên sao cho thoải mái. Sử dụng cơ ngực của bạn để đảo ngược chuyển động trở lại ban đầu.
Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt và không cong lưng.
BÀI TẬP VAI RỘNG #8: DUMBBELL SHRUGS
Bài tập vai rộng Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai
Bài tập vai rộng này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau.
Hướng dẫn tập:
Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô.
Hạ vai xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #10: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập vai rộng ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa
Một buổi tập vai rộng sẽ không hoàn chỉnh nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai rộng với tạ đơn này, bạn cần:
Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.
BÀI TẬP VAI RỘNG #10: HÍT ĐẤT
Chống đẩy là bài tập vai rộng khá hiệu quả. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động đồng thời phần trên và phần core của bạn.
Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, các cơ sau được tác động:
- Cơ ngực
- Cơ vai sau
- Tay sau hoặc cơ tam đầu
- Bụng
- Cơ “cánh” ngay dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước
Hướng dẫn bài tập hít đất:
Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ cho chúng hướng về phía sau. Lưu ý khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.
BÀI TẬP VAI RỘNG #11: CABLE FRONT RAISES
Cable Front Raises là bài tập vai rộng hoàn toàn phù hợp với người mới tập
Với bài tập vai rộng này, bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau:
Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người.
Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng.
Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI RỘNG #12: DUMBBELL LATERAL RAISES
Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai rộng rất dễ thực hiện
Đây là một bài tập vai rộng khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách.
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.
BÀI TẬP VAI RỘNG #13: DUMBBELL FRONT RAISES
Dumbbell Front Raises là bài tập vai rộng giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI RỘNG #14: PULLUPS AND CHINUPS
Pull Up và Chin Up trong bài tập vai rộng này khác nhau ở vị trí đặt tay
Bài tập vai rộng này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ. Với tay cầm hướng ra ngoài thì được gọi là Pull Up, còn tay cầm lòng bàn tay hướng vào trong thì là Chin Up.
Bài tập này còn có cách gọi quen thuộc hơn là “hít xà đơn”. Thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ, vòm ngực và vai rộng, cắt nét hiệu quả. Đồng thời không chỉ là bài tập vai rộng mà nó còn giúp tăng chiều cao.
Hướng dẫn tập:
Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh.
Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát.
BÀI TẬP VAI RỘNG #15: PLANK NGHIÊNG
Đây là bài tập vai rộng biến thể của Plank truyền thống
Bài tập vai rộng biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.
Hướng dẫn tập:
Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống àn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
LƯU Ý KHI TẬP VAI RỘNG
Bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập vai rộng:
LƯU Ý VỀ CÁCH TẬP VAI RỘNG
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
DINH DƯỠNG CHO VIỆC TẬP VAI RỘNG
Để việc tập vai rộng được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột.
Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,… Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,… hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh – gọn – tiện.
Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là 15 bài tập vai rộng tốt nhất được Gym2k tham khảo và tổng hợp. Bên cạnh việc tập vai rộng, kết hợp với một chế độ ăn ngủ hợp lý, bạn sẽ sớm có được bờ vai mong ước.
