Tập vai trước là một bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai rắn chắc và vững chãi. Các bài tập vai trước không chỉ giúp xây dựng cơ vai hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm chấn thương ở vùng này. Hãy cùng Gym2k tìm hiểu về 15 bài tập vai trước dành cho gymers nhé!
DANH SÁCH 15 BÀI TẬP VAI TRƯỚC GYMERS KHÔNG NÊN BỎ QUA
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #1: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập vai trước với động tác ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa
Một buổi tập vai trước sẽ không “đủ đầy” nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
=>> Xem thêm: 7 bài tập vai sau chắc chắn gymers nào cũng cần
Để thực hiện bài tập vai trước này, bạn cần:
- Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #2: ARNOLD PRESS
Bài tập vai trước này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger
Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai trước Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác.
Hướng dẫn tập:
Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai.
Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #3: DUMBBELL FRONT RAISES
Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Dumbbell Front Raises
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Để cánh tay buông thõng trước mặt với tạ ở phía trước đùi (lòng bàn tay hướng vào đùi). Lưng thẳng, bàn chân đặt thẳng trên sàn và gồng cơ bụng.
Nâng tạ lên trong khi hít vào. Cánh tay của bạn được mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống, với khuỷu tay hơi uốn cong để giảm căng thẳng cho các khớp.
Tạm dừng một thời gian ngắn khi cánh tay của bạn nằm ngang với sàn.
Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu (ngang đùi) với chuyển động chậm và có kiểm soát trong khi thở ra.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #4: MILITARY PRESS
Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống trong bài tập vai trước Military Press
Nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đứng gần thanh tạ và uốn cong đầu gối để bạn đang ở tư thế ngồi xổm một phần tư, siết cơ mông và đứng lên đồng thời nâng thanh tạ lên ngang cằm. Lùi lại một vài bước để bạn có chỗ để nâng cao thanh. Hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía trước thay vì hướng ra hai bên.
Hít vào thật mạnh, siết cơ mông, đồng thời nâng thanh tạ thẳng lên. Khi bạn gần mở rộng tay hoàn toàn, hãy đẩy đầu về phía trước để bắp tay của bạn thẳng hàng gần với tai, đảm bảo bạn không bị cong lưng.
Khi bạn hạ thanh tạ xuống ngang cằm, hãy di chuyển đầu của bạn về phía sau một chút sao cho trán không bị trượt xuống dưới.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #5: UPRIGHT ROW
Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai trước Upright Row
Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.
Tạm dừng 1 đến 2 giây.
Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #6: CABLE FRONT RAISES
Cable Front Raises là bài tập vai trước hoàn toàn phù hợp với người mới tập
Với bài tập vai trước này, bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau:
- Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người.
- Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng.
- Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #7: OVERHEAD PRESS
Tập vai toàn diện với bài tập vai trước Overhead Press
Bài tập vai trước Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai – cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập đẩy tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai.
Hướng dẫn tập:
- Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp.
- Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #8: ONE-ARM REVERSE DUMBBELL FLY
One-arm Reverse Dumbbell Fly không chỉ là bài tập vai trước mà còn tác động vào lưng trên
Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ ngay trên vai , tay duỗi thẳng. Hạ cánh tay của bạn về phía sàn, uốn cong cánh tay cho đến khi tạ thẳng hàng với ngực. Sau đó nâng nó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #9: LYING REVERSE DUMBBELL FLY
Lying Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai trước với độ khó trung bình
Nằm trên một chiếc ghế dài, ngực hướng xuống, với một quả tạ ở mỗi tay bên dưới vai của bạn. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #10: DUMBBELL W-PRESS
Bài tập vai trước tại nhà Dumbbell W-Press rất hiệu quả để xây dựng các nhóm cơ lớn
Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế ‘W’.
Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu.
Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #11: DOUBLE CABLE FRONT RAISE
Nếu phòng gym không có máy kéo cáp song song thì hãy kéo bên một với bài tập vai trước này
Bài tập vai trước này yêu cầu phải có máy kéo cáp song song. Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị này thì bạn có thể kéo cáp từng bên một. Hãy kéo cáp bên vai yếu trước và bên vai khỏe sau để đủ sức kéo cả hai bên vai. Đồng thời giúp bên vai yếu hơn khỏe hơn theo thời gian.
Gắn một tay cầm vào rãnh thấp nhất của dây cáp. Sau đó, nắm hai tay cầm.
Đứng thẳng và nâng cả hai cánh tay lên ngang vai với khuỷu tay hơi cong.
Hạ tay trở lại. Lặp lại theo số rep yêu cầu.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #12: TWISTING CABLE OVERHEAD PRESS
Bài tập vai trước gập đầu gối, kéo cáp chéo người
Gắn một tay cầm vào một ròng rọc cáp.
Sau đó, nắm lấy tay cầm bằng cánh tay trái và đứng thẳng.
Hơi gập đầu gối, vặn thân sang bên phải và kéo dây cáp trên đầu.
Hoàn thành số rep yêu cầu với tay trái và đổi tay.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #13: ONE – ARM DUMBBELL SNATCH
Bài tập vai trước này yêu cầu động tác nhanh và dứt khoát
Nắm lấy một quả tạ bằng một tay và đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ hông xuống sàn cho đến khi đầu gối cong 90 độ và quả tạ nằm trên sàn.
Nhanh chóng kéo quả tạ về phía trần nhà, đồng thời mở rộng đầu gối và hông của bạn và nâng cao cơ thể của bạn trên mũi chân. Giữ quả tạ gần với cơ thể của bạn.
=>> Xem thêm: 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất bạn nên biết
Khi quả tạ đạt đến điểm cao nhất, nhanh chóng xoay khuỷu tay và mở rộng cánh tay của bạn. Quả tạ sẽ nằm trên đầu vai của bạn với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #14: BARBELL FRONT RAISE
Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Barbell Front Raises
Bắt đầu với tư thế đứng và nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai.
Hít vào, gồng cơ bụng và nâng cao cánh tay theo chiều thẳng đứng trong khi giữ cho khuỷu tay gần như không dịch chuyển.
Khi cánh tay đã song song với sàn, từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP VAI TRƯỚC #15: FRONT PLATE RAISE
Đây là bài tập vai trước kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên
Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng.
Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
LƯU Ý ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ CỦA CÁC BÀI TẬP VAI TRƯỚC
Để các bài tập vai trước phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
- Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,… hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là 15 bài tập vai trước hiệu quả nhất được Gym2k tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tập vai trước tại nhà mà vẫn phát huy hiệu quả tăng cơ rõ rệt. Chúc bạn thành công!
