Tập vai với tạ đơn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai. Đồng thời các bài tập với tạ đơn còn hạn chế xảy ra tình trạng chấn thương vai. Nhưng liệu bạn đã biết các bài tập vai với tạ đơn nào hiệu quả nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #1: ARNOLD PRESS
Arnold Press là bài tập vai với tạ đơn rất được ưa chuộng
Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác.
=>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ
Hướng dẫn tập:
- Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #2: DUMBBELL FRONT RAISES
Dumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #3: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa
Một buổi tập vai tạ đơn sẽ không hoàn thành nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai với tạ đơn này, bạn cần:
- Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL REVERSE FLY
Dumbbell Reverse Fly là bài tập vai với tạ đơn có rất nhiều biến thể
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng.
Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.
Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #5: DUMBBELL LATERAL RAISES
Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai với tạ đơn rất dễ thực hiện
Đây là một bài tập vai với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách.
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #6 : DUMBBELL SHRUGS
Bài tập vai với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai
Bài tập vai với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau.
Hướng dẫn tập:
- Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô.
- Hạ vai xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #7: DUMBBELL FLY
Không được cong lưng trong bài tập vai với tạ Dumbbell Fly
Nằm với trên băng ghế và đặt chân trên sàn.
Giữ tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó hạ tạ theo hình vòng cung sang hai bên sao cho thoải mái. Sử dụng cơ ngực của bạn để đảo ngược chuyển động trở lại ban đầu.
Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt và không cong lưng.
=>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại
NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI CÁC BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN
Để các bài tập vai với tạ đơn phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
- Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,… hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là 7 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả tốt nhất mà Gym2k tham khảo và tổng hợp. Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sở hữu một đôi vai săn chắc, khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Chúc bạn thành công!
