Liệu có bài tập cơ vai tại nhà nào tốt, hiệu quả dành cho những ai không có điều kiện tới phòng gym? Cách tập vai tại nhà như thế nào cho hiệu quả? Tất cả những câu hỏi trên sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhanh nhất!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP CƠ VAI TẠI NHÀ TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #1: PLANK NGHIÊNG
Đây là bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống
Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.
Hướng dẫn tập:
- Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
- Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #2: PULL UP (HÍT XÀ ĐƠN)
Bài tập vai tại nhà hít xà giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Với bài tập cơ vai tại nhà này, bạn cần chuẩn bị một cái xà đơn. Bài tập vai tại nhà này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ.
=>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng
Bài tập này còn có cách gọi quen thuộc hơn là “hít xà đơn”. Thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ, vòm ngực và vai rộng, cắt nét hiệu quả. Đồng thời không chỉ là bài tập vai rộng mà nó còn giúp tăng chiều cao.
Hướng dẫn tập:
- Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh.
- Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #3: DUMBBELL FRONT RAISES
Đây là bài tập vai tại nhà tác động vào cơ vai trước
Bài tập vai tại nhà Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
- Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #4: DUMBBELL SHRUGS
Bài tập vai tại nhà với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai
Bài tập vai tại nhà với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai – nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn.
Hướng dẫn tập:
Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô.
Hạ vai xuống và lặp lại.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES
Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai tại nhà rất dễ thực hiện
Đây là một bài tập vai với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
- Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #6: PIKE PUSHUP
Tập cơ vai tại nhà không cần tạ với bài tập Pike Pushup
=>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ
- Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể.
- Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
- Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại.
BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #7: DUMBBELL REVERSE FLY
Dumbbell Reverse Fly là bài tập vai tại nhà với tạ đơn có rất nhiều biến thể
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai tại nhà với này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
- Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
- Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng.
- Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP VAI TẠI NHÀ ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
Để các bài tập vai tại nhà phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
- Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều
- Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,… hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là 7 bài tập vai tại nhà tốt nhất do Gym2k tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tại vai tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
