Không cần đến quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ mà vẫn sở hữu vòng ba căng tròn? Nghe rất khó tin nhưng hoàn toàn khả thi với 8 bài tập mông quả đào tại nhà cho phái đẹp mà Gym2k cung cấp dưới đây!
CÁC NGUYÊN TẮC ĐỂ CÓ 1 BỜ MÔNG CĂNG TRÒN CUỐN HÚT
Để có được vòng ba săn chắc và quyến rũ, chị em cần có ba mảnh ghép quan trọng. Đó là: chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt hợp lý. Thiếu đi bất kỳ yếu tố nào cũng không thể tạo nên sự thành công, vì vậy bạn cần xây dựng cho mình lịch tập – ăn uống – ngủ nghỉ phù hợp với thể trạng của mình để đạt kết quả tối ưu với thời gian ngắn nhất.
▪️ Chế độ dinh dưỡng: Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, bạn cần bổ sung đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn sạch với đủ lượng chính là chìa khóa.
▪️ Lịch tập luyện: Bạn cần xây dựng cho bản thân một lịch tập luyện thường xuyên và vừa sức nhưng đủ nặng để cơ bắp có thể phát triển và đốt mỡ tối đa. Chìa khóa là sự kiên trì và chăm chỉ.
▪️ Chế độ sinh hoạt: Không chỉ phải duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh: ngủ đúng giờ, không dùng chất kích thích, không ăn đồ ăn chế biến sẵn,…, bạn còn cần phải cân bằng thời gian nghỉ ngơi giữa lịch tập một cách hợp lý để cơ bắp được phục hồi và hạn chế chấn thương.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #1: GLUTE BRIDGE
Glutes Bridge là một trong những bài tập mông quả đào hiệu quả nhanh nhất
▪️ Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất.
▪️ Gồng bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
▪️ Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #2: JUMP SQUAT
Bài tập mông mạnh mẽ này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Hướng dẫn tập Jum Squat:
▪️ Đứng với hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
▪️ Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn trong tư thế squat, di chuyển cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
▪️ Đẩy thân mình lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy chân lên cách mặt đất ít nhất 8cm. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà.
▪️ Ngồi xổm xuống với tư thế squat.
▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #3: WALKING LUNGE VỚI TẠ
Walking Lunge là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và làm săn chắc cơ mông đồng thời tác động vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn tập Walking Lunge với tạ:
▪️ Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
▪️ Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước một khoảng bằng 2 bước chân bằng chân trái của bạn.
▪️ Gập đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn nhà.
▪️ Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây.
▪️ Sau đó, tiến một bước về phía trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lunge với chân này.
▪️ Thực hiện luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
▪️ Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #4: DEADLIFT MỘT CHÂN
Bài tập mông quả đào Deadlift một chân sẽ giúp tác động tối đa vào cơ mông
▪️ Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt hai tay trước đùi.
▪️ Đứng với trọng tâm ở bên phải và hơi uốn cong đầu gối.
▪️ Bắt đầu động tác bằng cách xoay hông. Khi xoay người, thả tạ xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất khi chân trái của bạn thẳng ra sau và chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn.
▪️ Từ từ gập người cho đến khi chân trái của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể mà không bị mất thăng bằng.
▪️ Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #5: CLAMSHELL
Bài tập mông Clamshell nhắm mục tiêu vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như Squat và Deadlift. Nhỏ hơn cơ mông lớn, những cơ này giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho phần dưới cơ thể của bạn.
Hướng dẫn tập Clamshell:
▪️ Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
▪️ Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông.
▪️ Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân gần nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn. Không xoay hông của bạn ra sau.
▪️ Giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần sau đó lặp lại ở phía bên kia.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #6: BANDED SIDE STEPS
Banded Side Steps là bài tập mông quả đào giảm mỡ tối đa ở phần mông và đùi
▪️ Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
▪️ Đặt dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên ngoài chân và mông của mình.
▪️ Gập đầu gối và hạ mông của bạn xuống khoảng một phần tư.
▪️ Bước sang bên phải bằng chân phải, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
▪️ Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #7: DONKEY KICKS
Bài tập mông này tác động vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Donkey Kicks tập trung vào cả ba cơ mông và là một bài tập tuyệt vời để tăng kích cỡ vòng ba.
Hướng dẫn tập Donkey Kicks:
▪️ Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông.
▪️ Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông.
▪️ Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.
▪️ Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #8: HIP THRUST
▪️ Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng.
▪️ Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng.
▪️ Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
MẸO GIÚP TỐI ƯU HIỆU QUẢ CÁC BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO
8 mẹo trong tập luyện, ăn uống và sinh hoạt để tối ưu hiệu quả của bài tập mông quả đào
Để sớm sở hữu một vòng mông quyến rũ, bạn có thể tham khảo các mẹo sau:
KỸ THUẬT, TƯ THẾ TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO
Khi thực hiện các bài tập mông quả đào, bạn cần lưu ý kỹ thuật siết chặt cơ mông để tác động vào nhóm cơ này tối ưu nhất. Tốt nhất nên đứng trước gương để sửa form tốt hơn. Cũng cần chú ý tư thế tay, chân sao cho đúng kỹ thuật.
TẦN SUẤT THỰC HIỆN
Bạn nên đặt lịch tập ít nhất 2 buổi mông – chân 1 tuần hoặc cách 3-4 ngày một lần để sở hữu vòng ba săn chắc và nảy nở hơn.
SỐ LẦN THỰC HIỆN
Đối với các bài tập phức hợp nặng, bạn nên thực hiện mỗi hiệp từ 8-12 lần bởi sẽ giúp tăng trao đổi chất, đốt mỡ tốt hơn. Còn với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 lần để đốt mỡ nhanh hơn, giúp mông săn chắc để tạo thành dáng quả đào đẹp nhất.
THỜI GIAN NGHỈ GIỮA HIỆP
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp lý tưởng là từ 30-60 giây. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ bắp hồi phục và nghỉ ngơi, tránh nghỉ quá ít gây chấn thương và nghỉ quá dài giảm hiệu quả của việc tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, nên lưu ý tập vừa sức và đúng kỹ thuật.
THỬ TẬP VỚI TẠ
Thêm áp lực lên cơ bắp bằng trọng lượng của tạ cho các bài tập như Donkey Kicks, Squats,… giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Để thêm trọng lượng cho một bài tập cụ thể, bạn có thể sử dụng tạ , tạ đĩa, dây kháng lực,…
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VÒNG 3 QUYẾN RŨ
Chế độ dinh dưỡng cho bờ mông quả đào cần tập trung vào 5 nhóm thực phẩm chính:
▪️ Protein: Protein là thành phần chính của cơ bắp. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết để cơ bắp có thể phát triển tối ưu. Ưu tiên nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,…
▪️ Carbs: Cố gắng thay thế carbs hấp thu nhanh từ cơm trắng, bánh mì trắng,… bằng carbs hấp thu chậm, giúp no lâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bún, miến lứt,…
▪️ Chất xơ: Chất xơ là chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh như các loại rau họ cải,…
▪️ Vitamin & Khoáng chất: Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Các nguồn thực phẩm nên tiêu thụ là hoa quả, rau xanh, hạt,…
▪️ Chất béo: Chất béo lành mạnh với một lượng vừa phải giúp tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ và thúc đẩy tạo thành bờ mông quyến rũ. Bạn có thể bổ sung từ bơ, dầu thực vật, cá béo,…
SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG
Để giảm mỡ, hỗ trợ tập mông quả đào tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dòng sản phẩm Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên, đóng vai trò tăng trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày ngay khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung Protein chất lượng cao từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu nhanh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập.
Bạn cũng có thể sử dụng Omega-3 – axit béo thiết yếu hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn. Và hãy đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để tránh chấn thương.
MỘT SỐ MẸO KHÁC
Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, chị em cũng nên thực hiện các mẹo sau đây trong chế độ sinh hoạt để sở hữu vòng ba cuốn hút nhất:
▪️ Ngủ đủ giấc, nên ngủ ít nhất 7 tiếng vào buổi đêm
▪️ Không sử dụng chất kích thích
▪️ Uống đủ nước trong ngày và nhất là trong khi tập
▪️ Lựa chọn các loại quần lưng cao sẽ tôn vòng mông, giúp mông trông đầy đặn hơn
KẾT LUẬN
Gym2k hy vọng rằng bài viết trên đã giúp chị em bỏ túi cho mình những bài tập mông quả đào hiệu quả tại nhà. Chăm chỉ thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, chị em sẽ gặt hái được kết quả sau ít nhất là 4 tuần. Chúc bạn thành công!
