Tập mông là cách đơn giản và hiệu quả nhất để có một bờ mông săn chắc và quyến rũ. Vậy tập mông bao lâu thì có hiệu quả và tập như thế nào? Hãy tham khảo 12 bài tập mông qua bài viết sau nhé!
NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP MÔNG TẠI NHÀ
Các bài tập mông sau đây hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc thảm tập và một bộ quần áo thoải mái và một đôi giày vừa vặn. Bạn có thể cần thêm tạ đơn cho một số bài tập.
Cần lưu ý khi tập mông tại nhà là phải kiên trì và tập luyện thường xuyên để có hiệu quả như ý muốn. Đồng thời khi cơ thể đã quen với bài tập, tốc độ phát triển cơ bắp sẽ chậm lại nên bạn cần tăng cường độ lên bằng cách nghỉ giữa các lần, các hiệp ngắn hơn; dùng thêm tạ hay có thể đổi mới bài tập,…
BÀI TẬP SQUAT MÔNG
Bước 1: Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút, ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Hướng hông về phía sau, uốn cong đầu gối và mắt cá chân và hơi ấn đầu gối của bạn ra ngoài.
Bước 3: Ngồi vào tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ gót chân và ngón chân trên mặt đất, ưỡn ngực và ngửa vai.
Bước 4: Cố gắng để đầu gối được uốn cong một góc 90 độ, song song với mặt đất
Bước 5: Ấn gót chân và duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng thẳng.
BÀI TẬP MÔNG LUNGE
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước về phía trước một khoảng dài hơn sải bước bình thường, sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Bàn chân của bạn phải tiếp đất và gót chân sau nhô lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Gập đầu gối khoảng 90 độ khi bạn hạ người xuống. Hãy nhớ giữ cho thân mình thẳng đứng.
Bước 4: Sau đó, đẩy mạnh chân trước để trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP DONKEY KICKS
Tập mông săn chắc với bài tập Donkey Kicks
Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông.
Bước 2: Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông.
Bước 3: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.
BÀI TẬP MÔNG HIP THRUST
Bước 1: Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng.
Bước 2: Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
BÀI TẬP MOUNTAIN CLIMBERS
Bước 1: Vào tư thế plank, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân.
Bước 2: Kiểm tra tư thế – hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, lưng phẳng, gồng cơ bụng và thân thẳng hàng với đầu.
Bước 3: Kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể.
Bước 4: Đổi chân, kéo một đầu gối ra ngoài và đưa đầu gối kia vào.
Bước 4: Giữ hông của bạn hạ xuống và kéo luân phiên đầu gối vào ngực nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân.
BÀI TẬP MÔNG JUMP SQUAT
Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay ở hai bên.
Bước 2: Gập đầu gối, chổng mông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đưa hai tay về phía trước ngực.
Bước 3: Sau đó, nhảy lên khỏi sàn càng cao càng tốt, vung tay thẳng ra phía sau để lấy đà.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân và ngay lập tức hạ xuống trong lần ngồi xổm tiếp theo.
BÀI TẬP SIDE LEG RAISES
Bài tập mông Side Leg Raises là một bài tập cực kỳ linh hoạt vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang đứng đợi. Để tăng sự ổn định khi thực hiện, bạn có thể chọn sử dụng ghế hoặc phương tiện hỗ trợ khác.
Bước 1: Bắt đầu với hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. Đứng thẳng với các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn với bàn chân gập vào trong, hít vào và chuyển trọng lượng sang bàn chân trái.
Bước 3: Thở ra, đưa chân trở lại chạm vào bên trái.
Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
BÀI TẬP PLANK LEG RAISE
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Vai, hông và mắt cá chân của bạn phải trên một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi sàn cho đến khi cao ngang hông.
Bước 3: Tạm dừng và cảm nhận cơ bụng khoảng 1-2 giây. Sau đó hạ thấp chân phải của bạn trở lại sàn.
Bước 4: Lặp lại với chân trái.
BÀI TẬP MÔNG FIRE HYDRANT
Bài tập mông Fire Hydrant cho vòng 3 căng tròn mà không bị to đùi
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập chân trái thành góc 90 độ.
Bước 2: Nghiêng thân mình về phía trước và ép chặt phần cơ lõi. Nâng chân lên 45 độ mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
Bước 3: Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần tập.
Bước 4: Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
BÀI TẬP SINGLE LEG BRIDGE
Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn.
Bước 2: Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể , như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
Bước 3: Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây.
Bước 4: Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại với cùng một chân theo số lần vừa với sức.
BÀI TẬP SQUAT SIDE KICK
Bước 1: Đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song. Đưa hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Gập đầu gối, hạ thấp hông sâu vào tư thế ngồi xổm, giữ trọng tâm trở lại gót chân.
Bước 2: Sau đó đứng lên trở lại, duỗi thẳng chân hoàn toàn và nhấc chân phải sang bên, ép chặt cơ mông ngoài.
Bước 3: Khi bạn bước chân trở lại vị trí khoảng cách rộng bằng vai, hãy ngồi xổm xuống một lần nữa. Sau đó đứng lên và thực hiện động tác nâng chân bên trái. Hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập này trong một phút.
BÀI TẬP REVERSE PLANK HIP LIFT
Tăng kích cỡ vòng 3 với bài tập mông Reverse Plank Hip Lift
Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và đặt tay sau hông. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía hông và bàn chân của bạn phải hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài.
Bước 2: Gồng nhẹ xương chậu, đồng thời siết chặt cơ mông và mông. Cằm của bạn phải được giữ nguyên trong suốt động tác.
Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Gót chân của bạn phải tiếp xúc với mặt đất với các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 4: Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây để cảm nhận cơ tốt hơn. Thực hiện 2-3 hiệp trong 30-60 giây.
KINH NGHIỆM THỰC HIỆN BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TẠI NHÀ MỘT CÁCH HIỆU QUẢ
Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ mà vẫn chưa thấy hiệu quả, có lẽ bạn đã bỏ qua một mảnh ghép quan trọng là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể tăng cơ giảm mỡ bởi yếu tố này chiếm 70% thành công.
Để giảm mỡ tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dòng sản phẩm Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên, đóng vai trò tăng trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày ngay khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung Protein chất lượng cao từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu nhanh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập.
Bạn cũng có thể sử dụng Omega-3 – axit béo thiết yếu hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn. Và hãy đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để tránh chấn thương.
KẾT LUẬN
Hy vọng rằng bái viết trên của Gym2k đã chia sẻ cho bạn những kiến thức bổ ích về các bài tập mông tại nhà cho nữ. Chúc bạn thành công!
