Dây kháng lực là một dụng cụ tập gym giá rẻ nhưng mang lại hiệu quả rất lớn đối với các bài tập mông. Để sở hữu một vòng mông to tròn, săn chắc, hãy thử đổi mới bài tập của mình bằng các bài tập mông với dây kháng lực sau nhé!
TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC LÀ GÌ?
Dây kháng lực là dụng cụ tập gym tương đối rẻ nhưng có thể dùng cho các bài tập đa dạng, đặc biệt là mông. Các dây mini band hoạt động tương tự như tạ, nhưng có một vài điểm khác biệt chính.
Giống như tạ đòn hoặc bất kỳ loại tạ nào khác, các dây kháng lực cung cấp lực cản bên ngoài mà cơ bắp của bạn phải hoạt động để chống lại. Khi bạn dùng dây kháng lực trong một bài tập, các cơ của bạn phải hoạt động để chống lại áp lực mà dây kháng lực tạo ra, từ đó giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.
Hơn nữa, trong các bài tập mông, cơ đùi trước thường dễ bị tác động hơn là nhóm cơ đáng nhẽ ra nên tập trung nhiều nhất là cơ mông. Lý do là bởi nhiều người thường mạnh hơn ở cơ đùi trước, hoặc cơ hông không được kích hoạt đủ dẫn đến khi squat bạn sẽ bắt đầu ở đầu gối thay vì hông và vì thế cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn.
Tập mông với dây kháng lực sẽ giúp tập trung áp lực vào cơ mông, giúp cơ mông phát triển tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu 12 bài tập mông với dây kháng lực sau đây để có vòng ba săn chắc hơn nhé!
CÁC BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC HIỆU QUẢ TỨC THÌ
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC
- Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 10–15 reps. Thực hiện 2-3 hiệp với mỗi bài tập.
- Lưu ý: Với một dây kháng lực nhẹ, các bài tập này sẽ giúp duy trì sự linh hoạt của hông. Với dây kháng lực nặng hơn, những động tác này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo và hông của bạn.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: CLAMSHELLS
Bài tập mông với dây kháng lực Clamshells giúp độ mông hiệu quả
Nằm nghiêng về bên trái với hông, đầu gối và mắt cá chân chồng lên nhau. Gập đầu gối thành 90 độ và quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối.
Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, nâng đầu gối phải của bạn và mở ra, sau đó từ từ hạ xuống trở lại để chạm với chân trái.
Tập trung vào cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng khi bạn thực hiện những động tác này. Cố gắng không rướn người về phía trước hoặc ngả người về phía sau. Thực hiện đủ số rep ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: SIDE SHUFFLE
Quấn dây kháng lực xung quanh chân ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.
Hạ thấp mông về phía mặt đất vào tư thế Squat. Sau đó bước sang ngang bốn hoặc năm lần và lặp lại với hướng bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: PLANK JACK
Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao. Trong tư thế plank cao, cổ tay của bạn phải ở dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống, hai chân duỗi thẳng về phía sau và hướng trọng tâm vào cơ thể.
Từ vị trí này, duy trì trọng tâm, nhảy hai chân rộng ra, sau đó nhảy ngược lại với nhau để trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, ngay lập tức nhảy rộng một lần nữa.
Tiếp tục di chuyển nhanh nhất có thể, đồng thời tập trung vào việc giữ trọng tâm và hông của bạn ở cùng một vị trí trong suốt bài tập.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: MONSTER WALKS
Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Cúi người vào tư thế Squat, giữ lưng thẳng đứng.
Chắp hai tay, bước từng chân về phía trước.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: KNEELING LEG LIFT
Quỳ trên sàn với dây quấn quanh đùi ngay trên đầu gối.
Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải, giữ cho các ngón chân trên bàn chân phải hướng ra ngoài. Đặt tay trái của bạn trên sàn. Tay phải của bạn có thể đặt trên hông hoặc sau đầu. Bạn có thể quấn dây kháng lực dưới đầu gối trái để giúp giữ cố định.
Từ vị trí bắt đầu này, nhấc ngón chân phải của bạn lên khỏi sàn, mở rộng chân bằng với hông hoặc cao nhất có thể.
Hạ ngón chân của bạn về phía sau một cách từ từ chạm sàn.
Thực hiện tất cả số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: BANDED SQUATS
Banded Squats là bài tập mông với dây kháng lực đơn giản và dễ thực hiện
Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, đảm bảo hông của bạn trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Cột sống của bạn phải thả tự nhiên và vai của bạn thả lỏng xuống. Vòng dây kháng lực xung quanh đùi của bạn.
Di chuyển hông về phía sau, hạ thấp người thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho ngực và vai thẳng đứng. Xuống thật chậm và sâu nhất có thể. Giữ cho đầu gối không quá mũi chân. Giữ trong vài giây, quay lại tư thế bắt đầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #7: STANDING KICKBACKS
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hóp bụng và chống hai tay vào hông. Vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.
Từ từ “đá” chân của bạn sang một bên hết mức có thể trước khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cả hai bên với số rep yêu cầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #8: GLUTE BRIDGES
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong và quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và đặt tay ở hai bên, các ngón tay phải gần chạm vào mặt sau của mỗi gót chân.
Giữ lưng thấp và ép xuống sàn.
Đẩy lực vào bàn chân và nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn và siết chặt cơ mông.
Hạ hông xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #9: STANDING LATERAL LEG RAISE
Hai tay chống hông và bàn chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân.
Tạm dừng, sau đó nhấc chân phải của bạn lên cao nhất có thể ra phía sau. Lặp lại ở phía bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #10: DONKEY KICKS
Bài tập mông với dây kháng lực Donkey Kicks sẽ tác động tối đa lên cơ mông
Quấn dây kháng lực xung quanh đùi, ngay trên đầu gối. Sau đó quỳ trên sàn, cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối trên sàn bên dưới hông.
Co chân phải, đá chân phải lên trần nhà, siết cơ mông và dùng trọng tâm để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Cố gắng tập trung vào việc giữ chân thẳng hàng với hông (vì vậy bạn không mở rộng hông sang bên phải khi nhấc lên) và chú ý rằng bạn không cong lưng quá nhiều khi đá về phía trần nhà.
Rút đầu gối của bạn trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #11: FIRE HYDRANTS
Bài tập mông với dây kháng lực này tương tự như Donkey Kicks, điểm khác biệt là mở hông. Quấn dây kháng lực xung quanh đùi, ngay trên đầu gối. Quỳ trên sàn với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Nâng đầu gối phải của bạn sang bên phải trong khi giữ thăng banwngf và cột sống của bạn thẳng tự nhiên.
Đưa đầu gối của bạn trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #12: LATERAL GLUTE BRIDGE PULSES
Nằm thẳng trên sàn, co chân và quấn dây kháng lực quanh đầu gối.
Dồn lực vào gót chân để đẩy hông lên cao hết mức có thể. Đẩy đầu gối ra và vào lại và siết cơ mông.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC
Để các bài tập mông với dây kháng lực phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn dây kháng lực bền, chất lượng cao và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân.
- Khởi động trước các bài tập như thực hiện xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, khớp vai,…
- Kết hợp tập mông với dây kháng lực với các bài tập thân trên, cardio để quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tốt hơn.
- Uống đủ nước trong suốt quá trình tập để bù điện giải và tăng trao đổi chất.
- Ăn nhẹ trước khi tập với carb phức, protein như bánh mì đen, ức gà, trứng luộc hoặc Whey Protein,…
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý với sự cân bằng giữa protein, tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Có thể cân nhắc sử dụng Omega-3 – axit béo thiết yếu hỗ trợ tập luyện tốt hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là chia sẻ của Gym2k về 12 bài tập mông với dây kháng lực có hiệu quả nhanh nhất và những lưu ý để tập mông cho một vòng ba nở nang, săn chắc. Chúc bạn thành công!
