Squat là bài tập cơ bản và quan trọng để sở hữu vòng ba căng tròn tràn đầy sức sống. Liệu bạn đã biết tập squat mông đúng cách chưa? Hãy tìm hiểu qua bài viết sau cùng Gym2k nhé!
TẬP SQUAT MÔNG LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP SQUAT
SQUAT LÀ GÌ?
Squat là tên gọi của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tuy nhiên, để thực hiện squat tiêu chuẩn, hai chân mở rộng với đầu gối hướng sang bên nhưng không được quá mũi chân, lưng thẳng, mông cong.
Nếu có một bài tập có khả năng tác động vào hầu hết các cơ trên cơ thể bạn, đó là squat. Các cơ được tác động chủ yếu là ở phần dưới cơ thể, nhưng để thực hiện bài tập kết hợp này một cách chính xác, bạn cũng cần sử dụng một số cơ ở trên thắt lưng của mình.
Các cơ dưới được tác động trong bài squat bao gồm:
- Cơ mông to, vừa và nhỏ
- Cơ tứ đầu (trước đùi)
- Gân kheo (mặt sau của đùi)
- Đùi trong (háng)
- Gập hông (hông)
- Cơ bắp chân
Ngoài phần thân dưới, squat cũng nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn. Các cơ này bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ xiên , cơ abdominis ngang và đốt sống.
LỢI ÍCH CỦA TẬP SQUAT MÔNG
Tập squat mông thường xuyên sẽ tác động tích cực đến vóc dáng cũng như sức khỏe. Tập squat đúng cách sẽ mang lại một số lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe như:
Đốt mỡ hiệu quả
Một lầm tưởng thường thấy là chỉ những bài cardio cường độ cao như chạy hoặc hiit mới có thể đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, thực hiện các động tác phức hợp, cường độ cao như squat cũng có thể đốt cháy nhiều năng lượng.
Theo Trường Y Harvard, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 223 calo khi thực hiện các bài tập thể dục cường độ mạnh hoặc tập tạ trong 30 phút, như squat.
Tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông
Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat có thể giúp tăng cường và săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Động tác squat tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp chúng săn chắc và to hơn, vì thế kích cỡ vòng mông của bạn cũng sẽ được cải thiện.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khi bạn củng cố các cơ ở phần dưới cơ thể, bạn có thể thực hiện các chuyển động toàn thân tốt hơn với tư thế và khả năng thăng bằng được cải thiện. Ngoài ra, kết hợp squat trong chế độ tập cũng giúp tăng cường sức mạnh gân, dây chằng và xương, theo Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT TẬP SQUAT MÔNG ĐÚNG CÁCH
MỘT SỐ KỸ THUẬT CẦN CHÚ Ý KHI TẬP SQUAT MÔNG
Khi tập bài tập squat, bạn cần chú ý các thực hiện đúng các động tác sau để có tác dụng tốt nhất vào cơ mông, đùi và tránh chấn thương đáng tiếc:
Đối với đầu, lưng và bụng:
- Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
- Sống lưng thẳng.
- Mở rộng ngực và vai, gồng cơ bụng.
Đối với chân, đầu gối và mông:
- Chân và đầu gối: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
- Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Siết cơ mông đồng thời đẩy người lên.
Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:
- Khi đẩy người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
- Khi hạ người xuống, hít sâu vào.
CÁCH TẬP SQUAT MÔNG CƠ BẢN
Được biết đến với tên gọi là bodyweight squat hoặc air squat, kiểu squat cơ bản nhất chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Các biến thể của squat có thể bao gồm tạ, như tạ đòn, dây kháng lực hoặc bóng yoga.
Để thực hiện một động tác squat cơ bản, làm theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.
Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.
Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
VÌ SAO CẦN SIẾT CƠ MÔNG KHI SQUAT? CÁCH SIẾT CƠ MÔNG ĐÚNG NHẤT
Siết cơ mông giúp bài tập tác động vào đúng cơ trọng tâm – cơ mông. Đồng thời, kỹ thuật này giúp ngăn ngừa chấn thương thường gặp nhất khi tập mông là tình trạng đau lưng dưới.
Cách đơn giản để siết cơ mông là đứng thẳng với hai chân đặt phẳng trên mặt đất, mở rộng chân hơn vai và hướng bàn chân chếch ra ngoài. Sau đó chỉ cần siết chặt cơ mông như đang ép một thứ gì đó giữa hai chân của mình. Lúc này bạn sẽ cảm nhân cơ mông của mình căng cứng.
6 BÀI TẬP SQUAT MÔNG CHO NỮ TẠI NHÀ
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #1: SQUAT AND WALK
Tập squat mông với bài tập squat và đi bộ
Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước. Bước 2: Ngồi xổm xuống thấp và giữ đùi song song với sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này, siết cơ mông và tiến về phía trước bốn bước và lùi lại bốn bước để hoàn thành một lần tập.
Bước 4: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #2: PLIÉ SQUAT + NÂNG GÓT
Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Ngồi xổm xuống vào tư thế squat sao cho đầu gối song song với sàn.
Bước 3: Nâng gót chân phải của bạn lên và xuống, sau đó đến gót chân trái.
Bước 4: Đẩy qua gót chân để trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt cơ mông mông của bạn một lần nữa và lặp lại.
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #3: SQUAT KICKBACK
Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Thực hiện động tác squat và khi bạn đứng lên, đá chân phải ra sau giống như bạn đang cố gắng đóng một cánh cửa sau lưng.
Bước 3: Đưa chân phải xuống khi bạn hạ lưng xuống tư thế squat. Lặp lại bằng cách đổi chân trái.
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #4: FROG SQUAT
Bài tập squat mông tại nhà hiệu quả mô phỏng tư thế của ếch
Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Ngồi xổm xuống thấp trong tư thế squat cho đến khi các đầu ngón tay của bạn chạm đất.
Bước 3: Sau đó vươn hai tay lên trên và nhảy lên trời. Tiếp đất bằng đầu gối mềm ở tư thế squat, các ngón tay chạm đất.
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #5: 3-WAY JUMP SQUAT
Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân của bạn gần nhau, ngón chân hướng về phía trước, đầu gối không chạm vào nhau.
Bước 2: Ngồi xổm xuống ở tư thế squat hẹp chân, hai chân gần nhau hơn so với tư thế squat tiêu chuẩn.
Bước 3: Sau đó nhảy lên không trung và tiếp đất ở tư thế squat tiêu chuẩn.
Bước 4: Một lần nữa, nhảy lên không trung và tiếp đất với trong tư thế Plié Squat (bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài).
Bước 5: Sau đó nhảy lên để trở lại tư thế squat tiêu chuẩn và chuyển sang tư thế squat hẹp chân để lặp lại.
BÀI TẬP SQUAT MÔNG #6: BURPEE SQUAT HOLD
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.
Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.
Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.
CHẾ DỘ DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP SQUAT MÔNG
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng để tăng hiệu quả của việc tập squat mông
Chế độ dinh dưỡng cho bờ mông quả đào cần tập trung vào 5 nhóm thực phẩm chính:
- Protein: Protein là thành phần chính của cơ bắp. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết để cơ bắp có thể phát triển tối ưu. Ưu tiên nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,…
- Carbs: Cố gắng thay thế carbs hấp thu nhanh từ cơm trắng, bánh mì trắng,… bằng carbs hấp thu chậm, giúp no lâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bún, miến lứt,…
- Chất xơ: Chất xơ là chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh như các loại rau họ cải,…
- Vitamin & Khoáng chất: Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Các nguồn thực phẩm nên tiêu thụ là hoa quả, rau xanh, hạt,…
- Chất béo: Chất béo lành mạnh với một lượng vừa phải giúp tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ và thúc đẩy tạo thành bờ mông quyến rũ. Bạn có thể bổ sung từ bơ, dầu thực vật, cá béo,…
SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG CHO VÒNG BA CĂNG TRÒN QUYẾN RŨ
Để giảm mỡ, hỗ trợ tập squat mông tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dòng sản phẩm Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên, đóng vai trò tăng trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày ngay khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung Protein chất lượng cao từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu nhanh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập.
Bạn cũng có thể sử dụng Omega-3 – axit béo thiết yếu hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn. Và hãy đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để tránh chấn thương.
KẾT LUẬN
Trên đây là 6 bài tập squat mông hiệu quả tại nhà cũng như các kiến thức và kỹ thuật về squat. Chăm chỉ luyện tập kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý và bạn sẽ gặt hái được kết quả là một vòng ba quyến rũ như ý muốn. Chúc bạn thành công!
