Dây kháng lực (resistance band) là dụng cụ tập gym rất phổ biến, đặc biệt khi tập luyện tại nhà. Loại dụng cụ này gọn nhẹ và có giá thành rẻ, nhưng cũng mang lại hiệu quả rõ rệt, nhất là khi sử dụng để tập tay. Gym2k xin giới thiệu với bạn 5 bài tập tay với dây kháng lực sau đây giúp xây dựng cơ tay trước và cơ tay sau tốt nhất.
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ
BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: SEATED RESISTANCE BAND BICEPS CURL
Bài tập tay với dây kháng lực này tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau
- Ngồi trên ghế, ghế dài hoặc ghế đẩu với chân rộng.
- Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
- Bạn có thể cần phải hơi nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Tay trái (tay không tập), có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ nhàng trên đùi trái.
- Bạn có thể bắt đầu với tay phải ở một góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với tay cầm dây đã được kéo căng.
- Bây giờ thực hiện động tác kéo tay phải về phía vai phải. Giữ cho vai của bạn được thư giãn và tập trung vào việc chỉ dùng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể.
- Thực hiện 10-12 lần với tay phải, sau đó lặp lại ở bên kia.
=>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 bài tập tay trước tại nhà tăng cơ tay tốt nhất
BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: RESISTANCE BAND PULL APART
Bài tập tay với dây kháng lực này tác động vào cả vùng vai, ngực và lưng của bạn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.
- Nâng hai tay thẳng lên ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống, hai tay cách nhau khoảng 15cm. Dây có độ căng nhất định nhưng không quá căng.
- Kéo dây ra, mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên, giữ chúng ở cùng độ cao.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại.
BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: OVERHEAD RESISTANCE BAND STRETCH
Đây không chỉ là bài tập tay với dây kháng lực đơn thuần mà còn rất tốt cho lưng
- Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.
- Giữ cánh tay thẳng, nâng dây lên trên đầu và giữ hai tay cách nhau khoảng 15cm để dây có độ căng và không bị chùng.
- Kéo hai cánh tay của bạn về hai phía để chúng ngang bằng với vai. Có thể kéo qua sau đầu (để tác động vào lưng trên tốt hơn).
- Quay trở lại vị trí bắt đầu giữ dây trên đầu và lặp lại.
BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: RESISTANCE BAND PUSH-OUT
Bài tập tay với dây kháng lực này giúp cơ bắp tay và lưng phát triển rất tốt
- Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực, kéo dài dây qua sau lưng. Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ.
- Từ vị trí này, hãy siết cơ lưng bằng cách giữ vai của bạn ép xuống và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay uốn cong thành một góc 90 độ.
BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: RESISTANCE BAND BACK PRESS
Cố gắng thực hiện bài tập tay với dây kháng lực này thường xuyên để phát triển cơ tay
- Bạn có thể bắt đầu động tác này ở cùng vị trí với bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull-out. Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực và vòng dây qua lưng của bạn.
- Bây giờ hãy tiến lên một bước bằng chân trái để bạn ở tư thế so le. Đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn đến ngang ngực.
- Bạn nên sử dụng lực ở lưng, vì vậy hãy đứng thẳng và không tiến về phía trước khi dây đai căng lên lưng bạn.
- Kéo cánh tay trở lại lồng ngực để hoàn thành một lần tập.
=>> Xem thêm: Mách bạn 10 bài tập tay sau hiệu quả nhanh nhất
NHỮNG ĐIỂM CẦN LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC
- Chọn dây có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể.
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp.
- Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
- Không tập khi quá đói hay quá no.
- Uống đủ nước trong khi tập.
- Phân chia lịch tập – nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
- Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
- Về dinh dưỡng: Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Tăng sức bền, hiệu suất tập luyện với BCAA/EAA sử dụng trước và trong tập.
KẾT LUẬN
Trên đây là 5 bài tập tay với dây kháng lực tốt nhất được Gym2k tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tập các bài tập tay với dây kháng lực sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
