Xu hướng tập luyện tại nhà ngày càng phổ biến bởi điều kiện dịch bệnh. Đặc biệt để sở hữu một cánh tay chắc, khỏe, vạm vỡ, tập tay là điều cần thiết. Sau đây Gym2k xin được giới thiệu với bạn các bài tập tay tại nhà hiệu quả tốt nhất cho nam giới. Tập tay tại nhà không cần tạ nhưng sử dụng trọng lượng cơ thể bạn làm lực cản, vừa dễ thực hiện, tiết kiệm chi phí vừa mang lại hiệu quả.
DANH SÁCH 5 BÀI TẬP CƠ TAY TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ
BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)
Đây là bài tập tay tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả
Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ #2: DIAMOND PUSH-UPS
Diamond Push-Ups là bài tập tay tại nhà tác động đến cơ tay sau
Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.
=>> Xem thêm: Top 10 bài tập tay cho nam giới hiệu quả 100%
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại và lặp lại.
BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ #3: BENCH DIP
Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập tay tại nhà Bench Dip
Bài tập tay tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
- Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ #4: HÍT XÀ
Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay tại nhà hít xà đơn
Hít xà là bài tập tay tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại.
BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ #5: WIDE-GRIP PULL UPS
Đây là bài tập tay tại nhà kéo xà rộng tay
Wide-Grip Pull Ups, hay còn gọi là kéo xà rộng tay, là bài tập tay tại nhà tác động vào cùng lúc ba nhóm cơ: cơ xô, cơ bắp tay trước (Bicep) và cơ cẳng tay. Không chỉ vậy, đây là bài tập tăng cường thể lực khá hiệu quả. Hướng dẫn tập như sau:
- Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía nhau và khoảng cách tay nắm của bạn phải rộng hơn cơ thể. Cánh tay và thân của bạn sẽ tạo thành hình chữ ‘Y.’
- Nhìn thẳng về phía trước và kéo cơ thể của bạn về phía thanh xà.
- Tạm dừng vài giây, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.
=>> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày
LƯU Ý KHI TẬP CƠ TAY TẠI NHÀ
- Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Không tập khi quá đói hay quá no.
- Uống đủ nước trong khi tập.
- Phân chia lịch tập – nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
- Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
- Về dinh dưỡng: Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Tăng sức bền, hiệu suất tập luyện với BCAA/EAA sử dụng trước và trong tập.
KẾT LUẬN
Trên đây là chia sẻ của Gym2k về các bài tập tay tại nhà không cần tạ và lưu ý để tập tay tại nhà có hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn. Chúc bạn thành công!
