Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps), không phải là nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ rõ rệt nếu như được tập luyện đúng cách. Nếu như bạn e ngại đến phòng gym, tập tay sau tại nhà là lựa chọn phù hợp trong thời điểm dịch bệnh này. Hãy cùng Gym2k tham khảo các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất nhé!
DANH SÁCH 7 BÀI TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)
Đây là bài tập tay sau tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả
Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay sau, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
=>> Xem thêm: Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #2: DIAMOND PUSH-UPS
Diamond Push-Ups là bài tập tay tại nhà tác động đến cơ tay sau
Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại và lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #3: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION
Đây là bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện
Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep.
Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.
- Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
- Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #4: LYING TRICEPS EXTENSION
Đây là bài tập tay sau tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút
Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực.
- Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #5: CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Đây không chỉ là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả mà còn tác động đến phần ngực
Bài tập tay sau tại nhà này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau.
- Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế.
- Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên.
- Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên.
- Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep.
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #6: BENCH DIP
Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập tay sau tại nhà Bench Dip
Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
- Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #7: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP
Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực.
- Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
=>> Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe
LƯU Ý KHI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ
- Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Không tập khi quá đói hay quá no.
- Uống đủ nước trong khi tập.
- Phân chia lịch tập – nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
- Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
- Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.
- Có thể cân nhắc sử dụng BCAA/EAA để tăng sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp sau tập hiệu quả hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là chia sẻ của Gym2k về cách tập cơ tay sau tại nhà hiệu quả tốt nhất. Bạn đừng quên theo dõi Gym2k để cập nhật các kiến thức khác về dinh dưỡng và thể hình nhé!
