Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau to, khỏe, cuồn cuộn mang lại sự nam tính đặc biệt cho vẻ đẹp của phái nam. Chính vì vậy mà cánh đàn ông rất chuộng các bài tập tay sau với tạ đơn khi tập gym. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay sau với tạ đơn tốt nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #1: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION
Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện
Bài tập tay sau với tạ đơn này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep.
=>> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tay sau với tạ đơn cho nữ thì hoàn toàn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.
- Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
- Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #2: LYING TRICEPS EXTENSION
Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút
Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực.
- Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #3: 45-DEGREE INCLINE DUMBBELL PRESS
Bạn cần ghế tập nghiêng 45 độ để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này
Đây không chỉ là bài tập ngực khá phổ biến mà còn là bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Điều chỉnh ghế tập của bạn nghiêng một góc 45 độ.
- Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thở ra và nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay.
- Siết vai và từ từ hạ tạ trở lại. Lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #4: CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Đây không chỉ là bài tập tay sau với tạ đơn mà còn tác động đến phần ngực
Bài tập tay sau với tạ đơn này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau.
- Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế.
- Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên.
- Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên.
- Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #5: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP
Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực.
- Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #6: TRICEP DUMBBELL KICK BACK
Bài tập tay sau này còn hỗ trợ rèn luyện sức mạnh tổng thể
- Đặt một tay và đầu gối cùng phía lên ghế. Tay còn lại cầm tạ.
- Nâng tạ và giữ cánh tay cầm quả tạ đó áp vào bên hông, với khuỷu tay gập 90°.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà và siết cơ tay sau.
- Từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn trở lại ở góc 90° và lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #7: STANDING BENT-OVER TWO-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Đây là bài tập tay sau với tạ đơn khá phổ biến
- Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước cho đến khi thâncủa bạn song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay để đưa tạ về hai bên ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra. Siết cơ tay sau, mở rộng khuỷu tay về phía sau, đảm bảo rằng cánh tay áp vào thân.
- Hít vào. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
=>> Xem thêm: Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản
CHÚ Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN
- Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Không tập khi quá đói hay quá no.
- Uống đủ nước trong khi tập.
- Phân chia lịch tập – nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
- Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.
- Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
KẾT LUẬN
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay sau với tạ đơn tốt nhất được Gym2k tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về cách tập tay sau với tạ đơn sao cho phù hợp. Chúc bạn thành công!
