Tập tay trước với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cơ tay và sở hữu bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay trước mang lại hiệu quả chưa? Hãy cùng Gym2k tham khảo 5 bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện sau nhé!
DANH SÁCH 5 BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #1: HAMMER CURL
Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước với tạ đơn này giúp bạn nâng được tạ nặng hơn
Bài tập tay trước với tạ đơn Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn.
Hướng dẫn tập:
- Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #2: INCLINE DUMBBELL CURL
Bài tập tay trước với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ
- Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
- Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.
=>> Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả với 7 bài tập dễ thực hiện
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #3: CONCENTRATION CURL
Concentration Curl là bài tập tay trước với tạ đơn thực hiện bằng một tay
Bài tập tay trước với tạ đơn này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
- Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL BICEP CURL
Dumbbell Bicep Curl là bài tập tay trước với tạ đơn rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả
- Bắt đầu đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay duỗi ra phía trước cơ thể. Đầu gối của bạn nên hơi cong và gồng cơ bụng.
- Đưa quả tạ lên vai bằng cách gập khuỷu tay. Khi đã lên đến điểm cao nhất, giữ một giây bằng cách siết chặt cơ tay.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #5: ZOTTMAN CURL
Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập tay trước với tạ đơn Zottman Curl
Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập tay trước này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:
- Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên.
- Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh.
- Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN
Để việc tập tay trước với tạ đơn phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
- Tập luân phiên các bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
- Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu để tránh chấn thương.
- Tham khảo thật kỹ hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ tập luyện để có kết quả nhanh hơn.
Bên cạnh thực hiện 5 bài tập tay trước với tạ đơn ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,…
=>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 bài tập tay trước tại nhà tăng cơ tay tốt nhất
Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
KẾT LUẬN
Trên đây là 5 bài tập tay trước với tạ đơn được Gym2k tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chăm chỉ luyện tập và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công!
