Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps), nằm ở mặt sau cánh tay, chịu trách nhiệm cho các hoạt động duỗi tay và mang lại hiệu quả thẩm mỹ rất lớn nếu được tác động đúng cách. Vậy liệu bạn đã biết cách tập tay sau hiệu quả? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay sau tốt nhất, hãy cùng đọc tiếp nhé!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY SAU TỐT NHẤT DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
BÀI TẬP TAY SAU #1: CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Đây không chỉ là bài tập tay sau mà còn tác động đến phần ngực
Số hiệp: 3-4
Số rep: 6-8
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế.
- Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên.
- Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên.
- Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep.
=>> Xem thêm: 5 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt nhất
BÀI TẬP TAY SAU #2: CABLE ROPE TRICEP PUSHDOWN
Không nên để tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu thực hiện bài tập tay sau này
Số hiệp: 3
Số rep: 10
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Nắm lấy tay cầm với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Duỗi cánh tay về phía hai bên. Giữ cố định cánh tay trên, kéo tạ cho đến khi khuỷu tay của bạn bị khóa.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU #3: LYING TRICEPS EXTENSION
Đây là bài tập tay sau đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Giữ một thanh tạ ở vị trí trước ngực.
- Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU #4: TRICEP DIPS
Bài tập tay sau này không dành cho những ai vai yếu
Số hiệp: 2
Số rep: 10
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đu người lên trên thanh xà, giữ cho thân của bạn vuông góc với sàn.
- Giữ nguyên tư thế ban đầu, gập đầu gối và bắt chéo mắt cá chân.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi khớp vai của bạn ở dưới khuỷu tay hoặc ngay trước khi bạn đạt đến vị trí đó.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP TAY SAU #5: DIAMOND PUSH-UPS
Diamond Push-Ups là bài tập tay sau hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại và lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU #6: BENCH DIP
Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập tay sau Bench Dip
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
- Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP TAY SAU #7: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION
Đây là bài tập tay sau đơn giản và dễ thực hiện
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.
- Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu.
- Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.
BÀI TẬP TAY SAU #8: CHỐNG ĐẨY
Chống đẩy là bài tập tay sau khá “cổ điển” nhưng mang lại hiệu quả
Một bài tập tay sau cổ điển nhưng khá hiệu quả, bài tập chống đẩy cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ, ngực và cơ tam đầu của bạn. Để tăng cường độ của bài tập, bạn có thể thử thực hiện trong khi mặc một chiếc áo khoác nặng.
Số hiệp: 3
Số rep: 15-20
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
BÀI TẬP TAY SAU #9: STRAIGHT ARM CABLE PULL-DOWN
Giữ tay thẳng trong bài tập tay sau này
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Gắn tay cầm dây vào ròng rọc của máy kéo cáp. Đứng quay mặt về phía máy và mỗi tay cầm một tay cầm
- Kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau và hướng xuống dưới. Gồng cơ core và gập hông về phía sau cho đến khi thân của bạn ở một góc 30–45 độ.
- Đặt chân của bạn rộng bằng vai. Từ từ hướng cánh tay của bạn xuống hai bên theo chuyển động vòng cung và khóa khuỷu tay, sao cho hai tay của bạn thẳng hàng với hông hoặc ngay phía sau.
- Hạ tạ xuống từ từ để mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa.
=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bước tăng sức mạnh cơ tay đơn giản, hiệu quả
BÀI TẬP TAY SAU #10: 45-DEGREE INCLINE DUMBBELL CHEST PRESS
Bạn cần ghế tập nghiêng 45 độ để thực hiện bài tập tay sau này
Số hiệp: 3
Số rep: 10-12
Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
- Điều chỉnh ghế tập của bạn nghiêng một góc 45 độ.
- Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thở ra và nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay.
- Siết vai và từ từ hạ tạ trở lại. Lặp lại.
LƯU Ý CÁCH TẬP TAY SAU HIỆU QUẢ
Để việc tập tay sau phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy ưu tiên các bài tập với máy trước khi chuyển sang tập tạ.
- Để đạt mục tiêu tăng cơ tốt nhất, hãy thử sức với các bài tập compound (các bài tập đòi hỏi sự tham gia của nhiều khớp và nhóm cơ).
- Không xòe cùi chỏ ra hai bên khi thực hiện các bài kéo xuống hoặc duỗi thẳng
- Phân chia lịch tập – nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio.
- Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.
KẾT LUẬN
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập tay sau tốt nhất mà Gym2k tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tập tay sau sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
