Tập luyện Yoga luôn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Trong số những công dụng đó phải kể đến khả năng hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Trong bài viết này, Gym2k sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản mà hiệu quả. Tham khảo và thực hiện ngay để cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy.
Tại sao những người bị đau vai gáy thường tập Yoga
Tập yoga nhẹ nhàng, vừa phải có thể có những tác dụng sau đây đối với những người có vấn đề về cổ và vai:
- Một số bài tập yoga có thể làm giảm tình trạng co thắt và đau mỏi cổ, gáy, vai, từ đó giúp người tập vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
- Yoga cũng giúp kích thích lưu thông máu ở vùng cổ, vai và gáy, cung cấp cho các tế bào đủ oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết để chữa lành tổn thương, đồng thời giải phóng các tổn thương thần kinh và nén axit lactic.
- Các động tác yoga còn tác động lên cơ vai, gáy giúp cải thiện độ đàn hồi, dẻo dai của hệ cơ, xương, khớp, giúp thư giãn vùng cổ, vai, gáy, giảm đau nhức, mệt mỏi.
Những lưu ý cực kì quan trọng khi tập Yoga trị liệu cổ vai gáy
- Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ tập yoga như thảm tập yoga, bóng tập yoga, khăn lau mồ hôi…
- Đặc biệt, bạn không nên tập yoga khi đang no hoặc rất đói.
- Bạn nên chọn những trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, đơn giản và có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả.
- Cần tập thể dục vừa phải, kiên trì, bền bỉ, tránh nóng vội. Nên tập thể dục trong ít nhất 2 tuần liên tục.
- Thực hiện các động tác yoga theo đúng kỹ thuật.
- Bạn nên chọn nơi yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ để tập luyện.
- Tránh xa các môn thể thao có thể ảnh hưởng đến vùng cổ, vai, gáy như bóng rổ, bóng chuyền, cử tạ…
- Nên giữ thẳng cổ và lưng trong các hoạt động hàng ngày.
- Giữa giờ làm việc, bạn nên nghỉ ngơi ít phút và vận động nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông.
- Khi tập yoga, hãy gạt những suy nghĩ về công việc và cuộc sống hàng ngày sang một bên, hãy để tinh thần được thoải mái nhất và tập trung nhiều nhất vào các động tác.
Tổng hợp 5 tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả
Bài tập số #1: Tư thế chiến binh II
Bài tập số #1: Tư thế chiến binh II
Khi bạn tập Tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ có cơ hội được to và săn chắc hơn, giúp nâng đỡ cổ tốt hơn.
Những thao tác cơ bản:
=>> Xem thêm: #10+ bài tập yoga tại nhà đơn giản giản cho người mới bắt đầu
- Đầu tiên là tư thế đứng thẳng lưng.
- Đưa chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho bên trong thẳng hàng với chân phải như hình.
- Tay phải về phía trước, tay trái về phía sau. Hai tay phải rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hạ đầu gối phải của bạn để trọng lượng của bạn hướng về phía trước. Đồng thời, dùng chân kéo căng cột sống.
- Mắt nhìn theo hướng bàn tay phải.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
Bài tập số #2: Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập số #2: Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Mục đích của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở vùng giữa hai bả vai. Đối với tư thế xuyên kim, cần nhẹ nhàng và uyển chuyển linh hoạt.
Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:
- Chống đầu gối và tay xuống sàn (bàn).
- Đặt tay phải của bạn trên sàn. Đồng thời đưa tay trái qua khe giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý rằng vai trái phải chạm đất với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ đầu gối ở vị trí cũ trong khi nâng cao hông.
- Mở rộng cánh tay phải qua đầu, hướng lên trần nhà.
- Giữ trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
Bài tập số #3: Tư thế mặt bò
Bài tập số #3: Tư thế mặt bò
Một loạt các nhóm cơ có thể được hưởng lợi từ tư thế mặt bò, bao gồm cả những nhóm cơ ở vai.
Để thực hiện tư thế yoga chữa đau vai này, bạn cần:
- Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
- Bắt chéo chân sao cho chân trái gần với hông phải và ngược lại.
- Vòng tay phải ra sau vai, khủy tay lên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái của bạn ra sau lưng trong khi hướng khuỷu tay về phía sàn. Khi thực hiện động tác này, hãy hít thở sâu.
- Cố gắng chống tay, giữ lưng thẳng và thở ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Trong thời gian này, bạn nên thở nhẹ nhàng.
- Lặp lại các động tác này với vị trí tay ngược lại.
Bài tập số #4: Tư thế nhân sư
Bài tập số #4: Tư thế nhân sư
Các động tác của Tư thế nhân sư có thể tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, vai và cổ, từ đó giải phóng áp lực lên những vùng này. Chính vì vậy, Tư thế nhân sư được nhiều bệnh nhân coi là phương pháp tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Để thực hiện tư thế yoga chữa đau vai này, bạn cần:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống tay xuống sàn. Đồng thời, duỗi thẳng chân.
- Giữ hông, đùi và lưng của bạn ở vị trí. Sử dụng cả hai tay, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Bạn nên mở rộng ngực một chút với cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít thở sâu. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, kết hợp với hít thở sâu.
Bài tập số #5: Tư thế con mèo – con bò
Bài tập số #5: Tư thế con mèo – con bò
Một cách tập yoga phổ biến khác có tác dụng giảm đau cổ và vai là tư thế mèo. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng độ dẻo dai và thể lực cho vùng vai và cổ.
Ngoài ra, Tư thế bò mèo yêu cầu kỹ thuật và trình tự động tác chính xác để mang lại kết quả mong muốn, bao gồm:
=>> Xem thêm: Top 5 Bài tập yoga giảm cân, eo thon nhanh nhất
- Chống tay và đầu gối xuống sàn (tương tự như vị trí bắt đầu cho bài tập kéo dây).
- Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời đẩy ngực về phía trước và ngẩng đầu lên.
- Thở ra từ từ. Đồng thời, cúi đầu, hóp bụng và ưỡn lưng về phía trần nhà. (lưu ý siết chặt cơ mông).
- Quay trở lại vị vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần.
Trên đây là 5 bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi hữu ích với bạn.
