Mỡ bụng dưới là loại mỡ thừa khá “cứng đầu”, tuy nhiên hoàn toàn có thể loại bỏ. Hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Gym2k xin giới thiệu 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới được khoa học chứng minh hiệu quả 100%. Hãy cùng đọc tiếp nhé!
DANH SÁCH 20 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI HIỆU QUẢ CHỈ SAU 30 NGÀY
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #1: THE HUNDRED
Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả
=>> Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ giúp dáng đẹp eo thon
Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
- Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
- Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
- Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
- Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #2: SCISSOR SWITCH
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
- Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
- Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
- Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #3: JACKKNIFE CRUNCH
Jackknife Crunch là bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
- Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
- Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #4: JUMPING JACKS
Jumping Jacks không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới mà còn đốt mỡ rất tốt
- Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
- Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
- Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #5: MODIFIED V-UP
Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập giảm mỡ bụng Modified V-up
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau.
- Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #6: BURPEE
Burpee là bài tập giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả
Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
- Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
- Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
- Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #7: MOUNTAIN CLIMBERS
Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
- Thực hiện luân phiên giữa hai chân.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #8: PLANK
Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập giảm mỡ bụng Plank
Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #9: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG)
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà biến thể của Plank truyền thống
Bài tập giảm mỡ bụng biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập:
- Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
- Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #10: TURKISH GET-UP
Bài tập giảm mỡ bụng này cần một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm)
- Dùng cả hai tay cầm một quả tạ bình vôi, nằm xuống đất với một chân chống lên. Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay.
- Thả cánh tay không nâng tah và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn hơn để bám chắc vào sàn.
- Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
- Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng dậy.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #11: MEDICINE BALL BURPEES
Việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu cần có dụng cụ là một quả bóng tạ
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay. Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối.
- Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #12: SPRAWLS
Sprawl là bài tập giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập giảm mỡ bụng này, hãy thêm nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
- Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
- Đứng lên và lặp lại.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #13: SIDE-TO-SIDE MEDICINE BALL SLAMS
Bạn cần vận động toàn thân trong bài tập giảm mỡ bụng này
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
- Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng.
- Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng.
- Đảm bảo bạn siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #14: OVERHEAD MEDICINE BALL SLAMS
Bài tập giảm mỡ bụng này còn có công dụng rèn luyện sức khỏe của tim
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay.
- Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể.
- Đập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn đập mạnh và có thể gập đầu gối khi bạn xoay người.
- Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên trở lại.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #15: RUSSIAN TWISTS
Bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu xoay thân trong khi giữ tư thế ngồi với chân không chạm đất
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối hơi gập lại và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng tạ bằng hai tay với chiều cao ngang ngực.
- Ngả người về phía sau, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực một vài cm.
- Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái.
- Dùng lực của bụng, cố gắng không dùng cánh tay.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #16: BOSU BALL PLANKS
Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể thay thế bóng bằng một bề mặt có độ cao như ghế,…
- Lật một quả bóng BOSU với mặt cao su ngửa và hai tay giữ cạnh của bề mặt phẳng, cách nhau khoảng bằng vai.
- Giữ tư thế Plank 30 đến 45 giây, tăng thời gian lên từ từ.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #17: PLANK FROM KNEE (PLANK ĐẦU GỐI)
Đây là một biến thể dễ thực hiện hơn của bài tập giảm mỡ bụng Plank truyền thống
- Nằm trên sàn với khuỷu tay đặt dưới vai, hai tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể.
- Giữ cẳng tay và đầu gối trên sàn, từ từ nâng người lên trên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. Đừng lo lắng nếu cơ bụng của bạn bắt đầu rung lên. Đây là một dấu hiệu cho thấy cơ bụng đang được tác động đúng chỗ.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #18: CRUNCH (GẬP BỤNG)
Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Nâng hai tay của bạn chạm đầu gối và sau đó đặt chúng sau đầu. Bạn cũng có thể giữ chúng bắt chéo trên ngực. Thở đều trong lúc tập.
Bài tập này cũng sẽ giúp xây dựng cơ bụng đồng thời làm tan mỡ bụng.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #19: SIT-UPS
Sit Up là bài tập giảm mỡ bụng với động tác chính là gập bụng
Sự khác biệt chính giữa Sit Up và Crunch là phạm vi chuyển động. Trong khi bài tập giảm mỡ bụng Sit up đòi hỏi bạn phải di chuyển hết cỡ, gần bằng đầu gối, thì động tác gập bụng Crunch chỉ di chuyển ít hơn, phạm vi chỉ cao hơn mặt đất một chút.
- Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực.
- Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm.
- Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #20: FROG SIT-UPS
Frog Sit-Ups là bài tập giảm mỡ bụng đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động khá nhiều
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn và hai chân duỗi ra trước mặt, giống như tư thế ngồi thẳng lưng thông thường.
- Uốn cong đầu gối và đưa đùi ngoài của bạn xuống sàn khi bạn chạm lòng bàn chân vào nhau.
- Đưa chân của bạn gần với bắp chân nhất có thể.
- Tiếp theo, khoanh tay trước ngực chạm vào vai đối diện.
- Khi thở ra, hãy cố gắng giữ hông thẳng và hạ thấp lưng xuống sàn và nâng nửa thân trên lên đến độ cao bằng một phần tư tư thế ngồi lên.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI
Để tối ưu hiệu quả của các bài thể dục giảm mỡ bụng dưới, bạn cần chú ý một số điểm sau:
TẬP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VÀO BUỔI SÁNG
Cố gắng tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng.
KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI
Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TỐT HƠN
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như:
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Súp lơ trắng
Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:
- Trứng luộc kỹ
- Thịt nạc
- Đậu phụ và các loại đậu
- Các loại hạt
- Whey Protein
Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc – có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.
=>> Xem thêm: Top 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần thấy rõ hiệu quả
Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
KẾT LUẬN
Trên đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả được khoa học chứng minh. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
