Tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không chỉ tiện lợi, tiết kiệm mà cũng mang lại hiệu quả nhanh nếu như thực hiện đúng cách. Hiểu được điều này, Gym2k xin chia sẻ với bạn 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu dễ thực hiện, đánh tan mỡ bụng chỉ sau 20 ngày thực hiện. Hãy cùng đọc tiếp nhé!
NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BỤNG LÀ GÌ? VÌ SAO CẦN THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ?
Mỡ bụng là chất béo tích tụ xung quanh bụng. Có hai loại mỡ bụng:
- Nội tạng: Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.
- Dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.
Các biến chứng về sức khỏe do mỡ nội tạng gây ra còn nguy hại hơn là mỡ dưới da. Bạn có thể ước chừng lượng mỡ vùng bụng bằng cách đo vòng eo. Nếu bạn có số đo trên 102cm (với nam) và 88 cm (với nữ) được gọi là béo bụng.
Nguyên nhân chủ yếu gây ra mỡ bụng bao gồm:
- Do di truyền
- Do nội tiết tố
- Lười vận động
- Chế độ ăn uống không lành mạnh
- Ngủ không đủ giấc
- Stress kéo dài
Vì vậy, bạn cần giảm mỡ bụng để không chỉ lấy lại tự tin mà còn để nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Và các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà là một phương pháp hiệu quả và an toàn để khắc phục tình trạng này.
=>> Tham khảo:
- 15 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả tốt nhất
- 9 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Nhanh Và Hiệu Quả Nhất
DANH SÁCH 5 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TẠI NHÀ AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ #1: MOUNTAIN CLIMBERS
Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
- Thực hiện luân phiên giữa hai chân.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ #2: CRUNCH (GẬP BỤNG)
Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Nâng hai tay của bạn chạm đầu gối và sau đó đặt chúng sau đầu. Bạn cũng có thể giữ chúng bắt chéo trên ngực. Thở đều trong lúc tập.
Bài tập này cũng sẽ giúp xây dựng cơ bụng đồng thời làm tan mỡ bụng.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ #3: PLANK
Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Plank
Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất phổ biến này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ #4: THE HUNDRED
Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả
Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
- Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
- Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
- Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
- Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ #5: SCISSOR SWITCH
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
- Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
- Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
- Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ
TẬP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ VÀO BUỔI SÁNG
Cố gắng tập các bài tạp giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng.
KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI
Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.
=>> Tham khảo:
- 6 cách giảm mỡ bụng an toàn và dễ thực hiện nhất
- 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với chỉ 30 phút mỗi ngày
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như:
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Súp lơ trắng
Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:
- Trứng luộc kỹ
- Thịt nạc
- Đậu phụ và các loại đậu
- Các loại hạt
- Whey Protein
Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc – có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.
Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Whey Protein (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
KẾT LUẬN
Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu dễ thực hiện nhưng có tác dụng làm săn chắc vùng bụng, giúp bạn trông thon gọn hơn. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tập như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúc bạn thành công!
