Giảm cân dường như là chủ đề rất được quan tâm ngày nay. Nhưng giảm cân tự nhiên, an toàn và hiệu quả không phải là điều mà ai cũng biết. Hãy cùng đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu về các cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhất mà không cần dùng thuốc nhé!
CÁCH GIẢM CÂN TỰ NHIÊN TẠI NHÀ AN TOÀN NHƯNG MANG LẠI HIỆU QUẢ NHẤT
CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ GIẢM CÂN TỰ NHIÊN NHANH KHÔNG CẦN THUỐC
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy lâu hơn và vì thế ăn ít hơn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ eo hiệu quả. Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan hấp thụ vào cơ thể, thì việc tăng mỡ eo giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật.
Để hỗ trợ giảm cân tự nhiên và bảo vệ sức khỏe, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.
Không uống quá nhiều rượu
Hạn chế đồ uống có cồn là cách giảm cân tự nhiên hiệu quả
Uống một lượng vừa phải rượu hỗ trợ sức khỏe tổng thể nhưng uống quá nhiều rượu lại gây hại cho sức khỏe và gây tăng cân. Các nghiên cứu quan sát liên hệ việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể.
Cắt giảm lượng rượu nạp vào cơ thể có thể giúp cân hiệu quả. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng có thể cắt giảm dần lượng rượu uống trong một ngày.
Ăn một chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân tự nhiên. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.
Bạn có thể bổ sung nguồn protein lành mạnh từ các thực phẩm sau:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Whey protein
- Đậu
Hạn chế đường
Đường có chứa fructose, là nguyên nhân của một số bệnh mãn tính nếu như tiêu thụ thường xuyên. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và việc tăng cân.
Điều quan trọng là không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong tự nhiên, cũng nên được sử dụng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả.
Cắt giảm lượng tinh bột tiêu thụ
Giảm lượng carb mà bạn ăn mỗi ngày rất có lợi cho việc giảm cân tự nhiên và giảm mỡ nói chung. Chế độ ăn dưới 50 gam tinh bột mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không cần cắt giảm đột ngột mà có thể trước hết thay tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún,…) bằng tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,… cũng đã có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm cân đáng kể.
Nói không với đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao bị tăng kích thước vòng bụng đáng kể.
Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não xử lý tín hiệu no với calo lỏng chậm hơn ở thể rắn, nên bạn có khả năng nạp nhiều calo hơn với đồ uống và dễ tăng cân hơn. Để giảm cân tự nhiên, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:
- Nước ngọt
- Các loại trà ngọt
- Mixer/ Các loại rượu lắc có chứa đường
Bổ sung Omega-3 từ cá béo
Cá béo chứa nhiều Omega-3 không chỉ hỗ trợ giảm cân tự nhiên mà còn rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 trong cá béo giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.
Mục tiêu ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Bạn có thể bổ sung các loại cá sau:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung Probiotic
Probiotics là vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn Probiotics khác nhau đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và cân bằng lượng vi khuẩn này hợp lý có thể giúp giảm cân tự nhiên tốt hơn.
Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân rất phổ biến hiện nay. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian được ăn và thời gian nhịn ăn. Một phương pháp Intermittent Fasting phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một phương pháp khác là nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và được ăn trong 8 giờ còn lại.
Trong một đánh giá về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, những người tham gia đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần. Nói chung, những phương pháp này giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể mà không cần phải hạn chế calo trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân tự nhiên, cũng như mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Uống trà xanh
Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), có tác dụng tăng trao đổi chất của cơ thể. EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Kết hợp uống trà xanh với tập thể dục có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên tốt hơn.
Uống cà phê không đường
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn. Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%. Cà phê đen còn hỗ trợ giảm cân vì uống cà phê giúp bạn cảm thấy no nhưng gần như không nạp calo.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và là thực phẩm giảm cân tự nhiên
Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân tự nhiên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có lượng calo rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn hoa quả thay cho bữa ăn nhẹ mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM CÂN TỰ NHIÊN CHO MỘT VÓC DÁNG THON THẢ
Tập cardio
Tập các bài tập cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ tổng thể.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn ở tất cả các vùng khi họ cardio 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Tập luyện với tạ
Tập luyện sức bền (Strength Training), còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện với tạ cũng có lợi cho việc giảm cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và cardio giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất, điều này dẫn đến việc giảm cân tốt hơn.
MẸO TRONG LỐI SỐNG ĐỂ GIẢM CÂN TỰ NHIÊN
4 mẹo trong lối sống hỗ trợ giảm cân tự nhiên nhanh nhất
Kiểm soát căng thẳng, stress
Căng thẳng, hay stress có thể khiến bạn tăng cân bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.
Hơn nữa, những phụ nữ có vòng eo “bánh mì” có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol tăng tiếp tục làm tăng chất béo tích trữ ở bụng, eo. Để tránh bị tăng cân và giảm cân tự nhiên hiệu quả hơn, hãy thử bắt đầu các hoạt động giúp điều hòa tâm trạng như yoga hoặc thiền.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, trong đó bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.
Tăng cường uống nước
Uống nước tưởng chừng như là một việc rất đỗi bình thường nhưng có tác dụng giảm cân tự nhiên rất hiệu quả. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường.
Theo dõi lượng thức ăn và quá trình tập luyện
Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo là chìa khóa giúp giảm cân tự nhiên tốt hơn
Giảm cân tự nhiên cần nhiều yếu tố, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa. Ghi nhật ký lượng thức ăn nạp vào hoặc sử dụng ứng dụng trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, các ứng dụng theo dõi giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Nhai chậm hơn
Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn, theo một nghiên cứu. Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
CÁCH GIẢM CÂN TỰ NHIÊN NHANH BẰNG THỰC DƯỠNG
GIẢM CÂN BẰNG GIẤM TÁO
Uống giấm táo mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng và giảm cân hiệu quả trong một số nghiên cứu trên động vật.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày đã giảm được 1,4 cm vòng eo.
Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm cân ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.
GIẢM CÂN BẰNG MẬT ONG
Tiêu thụ mật ong ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ đầu của giấc ngủ. Mật ong chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu và chất béo lành mạnh giúp ngăn chặn sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
GIẢM CÂN BẰNG CẦN TÂY
Cần tây chứa rất ít calo, giúp giảm đầy hơi và là thực phẩm giảm cân tự nhiên rất dễ chế biến
Cần tây cũng cung cấp chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa và giảm cân tự nhiên vì chứa rất ít calo (1 nhánh cần tây lớn chỉ chứa khoảng 10 calo). Tỷ lệ nước và chất điện giải cao trong cần tây giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, đồng thời làm giảm đầy hơi.
GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT
Theo các chuyên gia, gạo lứt có hàm lượng carb ít hơn, ít calo và giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Gạo lứt cũng giàu chất xơ hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn, từ đó giảm cân tự nhiên tốt hơn.
GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH
Yến mạch có thể giúp giảm cân tự nhiên vì nó chứa chất xơ hòa tan, có thể giữ cho bạn no lâu. Yến mạch cắt sợi hoặc cán mỏng là dạng yến mạch giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên sử dụng. Tránh yến mạch đã qua chế biến hoặc ăn liền và không nên thêm quá nhiều đường vào yến mạch khi chế biến để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
KẾT LUẬN
Trên đây là tổng hợp của Gym2k về các cách giảm cân tại nhà tự nhiên và hiệu quả nhất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để được tư vấn về dinh dưỡng kỹ hơn. Chúc bạn thành công!
