Aerobic là bộ môn ngày càng được ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, chắc nhiều người vẫn thắc mắc liệu tập aerobic giảm cân không và những bài tập aerobic giảm cân nhanh nhất là gì. Nếu bạn cũng là một trong số đó thì hãy đọc tiếp nhé!
TẬP AEROBIC GIẢM CÂN KHÔNG?
Tập aerobic tác động vào các nhóm cơ lớn và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể tốt hơn. Một số bài tập aerobic có thể kể đến bao gồm đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi bóng đá và thậm chí là dọn dẹp và làm việc nhà.
Các hoạt động này và tập aerobic nói chung thường được gọi là cardio. Trong các bài tập này, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn phải hít thở sâu. Tập aerobic giúp tăng cường lượng oxy trong máu của bạn và tăng quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Vì thế có thể nói tập aerobic giảm cân đáng kể nếu được thực hiện thường xuyên.
CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA TẬP AEROBIC GIẢM CÂN
TẬP AEROBIC GIẢM CÂN GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM MẠCH
Tập aerobic giảm cân giúp cho tim của bạn hoạt động hiệu quả trong việc bơm máu, từ đó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cũng khuyến nghị tập aerobic để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Tập aerobic giảm cân cũng kiểm soát các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim như cholesterol xấu, huyết áp cao, thừa cân,..
GIẢM NGUY CƠ MẮC VÀ TRIỆU CHỨNG CÁC BỆNH MÃN TÍNH
Tập aerobic giảm mỡ bụng, eo thon làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư. Các bài tập aerobic với cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó có thể giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị viêm khớp. Aerobic cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và thể lực ở những người đã bị ung thư. Nếu bạn bị bệnh mạch vành, những bài tập aerobic giảm cân có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng bệnh.
CẢI THIỆN TÂM TRẠNG
Tập aerobic giảm cân có thể làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm, giảm căng thẳng, lo lắng và giúp thư giãn tốt hơn. Đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
TẬP AEROBIC GIẢM CÂN GIA TĂNG TUỔI THỌ
Các nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập aerobic thường xuyên sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên. Họ cũng có thể có ít nguy cơ tử vong hơn do các bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
GỢI Ý CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN NHANH NHẤT
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #1: CHẠY TẠI CHỖ
Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic giảm cân ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ. Với bài tập aerobic giảm cân này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #2: LEO CẦU THANG
Leo cầu thang là bài tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 – 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #3: JUMPING JACKS
Jumping Jacks là bài tập aerobic giảm cân, đốt mỡ toàn thân rất tốt
• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #4: BURPEE
Burpee là bài tập aerobic giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả. Đây không chỉ là bài tập aerobic giúp giảm cân mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #5: BURPEE SQUAT HOLD
Đây là bài tập aerobic giảm cân tại nhà đòi hỏi sự vận động của toàn thân
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.
Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.
Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #6: NHẢY DÂY
Kết hợp bài tập aerobic giảm cân này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu. Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một bài tập aerobic giảm cân, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.
BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN #7: ĐẠP XE TẠI CHỖ
Đạp xe trong nhà là một bài tập aerobic giảm cân hiệu quả. Đạp xe tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và dễ thực hiện. Đây là thiết bị phổ biến trong các phòng tập hiện nay. Hoặc bạn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời với hiệu quả và tác dụng tương đương. Sau khi giãn cơ và làm nóng người bằng cách đạp xe chậm trong 5 đến 10 phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên 25km một giờ và đặt mục tiêu đạp ổn định trong 20 đến 30 phút. Duy trì bài tập aerobic giảm cân này mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN
THỰC HIỆN BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN VỚI TỐC ĐỘ KHÔNG ĐỔI
Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,… Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.
TẬP AEROBIC VÀO BUỔI SÁNG
Cố gắng tập aerobic giảm cân trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.
THỜI LƯỢNG TẬP AEROBIC GIẢM CÂN
Khuyến nghị từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết bạn nên thực hiện 20-60 phút hoạt động aerobic liên tục (đi xe đạp, đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, v.v.) ba đến năm lần một tuần, ở mức 60% -90% nhịp tim tối đa và hai đến ba ngày nghỉ ngơi để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.
UỐNG ĐỦ NƯỚC KHI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN
Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp cơ thể “refresh”, có nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.
DUY TRÌ CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic giảm cân. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,… để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc tập aerobic giảm cân. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với các thực phẩm lành mạnh là điều bạn nên thực hiện mỗi ngày. Bạn cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, nhiều đường, gia vị,… Đồng thời bổ sung đủ bốn nhóm dinh dưỡng cần thiết, đó là: Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo, Vitamin và khoáng chất.
Với Protein, bạn cần bổ sung từ các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… hoặc một lựa chọn là Whey Protein với hàm lượng đạm cao và hấp thu nhanh. Trước tập bạn có thể cân nhắc sử dụng một thanh Protein Bar đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn nạp lại năng lượng cần thiết cho một buổi tập hiệu quả.
Bạn nên thay thế tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bún,… bằng các tinh bột hấp thu chậm giàu chất xơ như gạo lứt, bánh mì đen, bún, miến lứt,… Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ, các loại cá béo và Dầu cá. Cần tích cực ăn rau xanh và hoa quả để bổ sung Vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
KẾT LUẬN
Trên đây là những thông tin liên quan đến việc tập aerobic giảm cân được Gym2k tổng hợp. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về hoạt động tập aerobic giảm cân và có cho mình lựa chọn phù hợp nhất. Chúc bạn thành công trên con đường sắp tới!
