Cùng thực hiện thử thách với các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông trong 1 tuần nhé! Đánh bay mỡ bụng dưới, hông, đùi và mông cùng những bài tập quen thuộc nhưng vô cùng hiệu quả.
Mỡ bụng, đùi, hông và mông
Bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. Phần đùi và mông cũng là nơi mô mỡ phát triển. Nếu không thường xuyên vận động, ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Thì việc tích trữ mỡ là điều dễ xảy ra.
Kiểm soát cân nặng qua ăn uống và rèn luyện thân thể sẽ giúp nâng cao sức khỏe của bản thân. Hạn chế nhiều rủi ro bệnh tật khác như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao,…
Mỡ thừa nhiều sẽ khiến thân thể sồ sề, chảy xệ. Mất thẩm mỹ và khiến chúng ta dễ tự ti khi đứng trước người khác.
Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông cho người mới bắt đầu
Nhảy dây
Nếu muốn giảm mỡ bụng, đốt cháy calo nhanh chóng thì nhảy dây là phương pháp tốt cho chúng ta. Tốc độ đốt cháy mỡ bằng việc nhảy dây cũng vô cùng cao.
Thường xuyên nhảy dây sẽ đánh bay mỡ bụng. Giúp cơ đùi, cơ mông săn chắc hơn. Tăng cường sức khỏe cho phần thân dưới. Và tăng sức mạnh cho cơ thể.
Chạy bộ
Chạy bộ thường xuyên cũng là cách giúp đánh bay mỡ toàn thân. Lầ bài tập nâng cao sức khỏe. Săn chắc vùng bụng, vùng đùi. Giúp cho chân khỏe mạnh, tăng mật độ xương. Hạn chế nhiều rủi ro chấn thương nhất khi tập luyện..
Xoay hông – bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông
Bài tập ngồi xoay hông sẽ tác động lên vùng hông và giúp nó săn chắc hơn. Đốt chát lượng mỡ thừa hai bên hông và vùng bụng dưới khi tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm tập hai gối co lại trước mặt. Hai tay để trước ngực (có thể dùng tạ để cầm)
Xoay hông lần lượt sang trái và phải 15 lần mỗi bên, thực hiện 3 set.
Bài tập leo núi tư thế plank cao
Plank leo núi là biến thể nâng cao của plank truyền thống. Một bài tập đốt mỡ vô cùng hiệu quả vị trí bụng, hông và đùi. Bằng cách vận động, di chuyển chân, hông sẽ kích thích các nhóm cơ hoạt động. Làm nóng cơ thể và giúp việc đốt calo hiệu quả hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu tư thế plank trên cao, lòng bàn tay úp xuống và chống đỡ cơ thể. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau và mở rộng bằng hông.
- Kéo gối một bên lên phía ngực theo đường thẳng, siết chặt cơ bụng lại.
- Đưa về vị trí cũ và thực hiện tương tự bên chân còn lại.
- Luân phiên thực hiện động tác leo núi trong 15 lần mỗi set, thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập bụng.
Nếu là người mới chưa quen với các động tác, thăng bằng kém. Bạn có thể tập từ từ để dần quen. Khi đã thành thạo thì có thể tăng tốc độ để lượng mỡ bụng được đốt cháy nhiều hơn.
Tập V-up, gập bụng hình chữ V
Một cách gập bụng nâng cao tạo thành hình chữ V giúp đốt mỡ bụng phần dưới, phần trên hiệu quả. Nâng cao hơn của bài tập này là chạm ngón tay vào mũi chân.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông – gập bụng ngược, đẩy hông
Tương tự như các bài tập giảm mỡ bụng khác, bài tập gập bụng ngược cũng tăng khả năng đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người trên thảm và duỗi thẳng hai chân nâng cao lên trần.
- Lưng cố định, ép sát lên thảm. Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi thảm. Đầu gối hơi hướng về phía mặt.
- Cho đến khi đầu gối gần đến gần ngực thì dừng lại và từ từ hạ về tư thế cũ.
- Lặp lại các động tác trong 15 lần, thực hiện 3 set.
Plank truyền thống
Plank cơ bản, truyền thống là một bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất. Được áp dụng nhiều cho các bài tập bụng.
Plank cũng có nhiều biến thế khác nhau. Tùy theo mức độ mà tác động lớn đến các nhóm cơ khác nhau.
Thường chúng ta sẽ có phối hợp các động tác di chuyển trong plank để tăng độ khó cho người tập. Đồng thời cũng sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Nếu là người mới bắt đầu thì plank truyền thống là lựa chọn cho bạn. Sau đó thì nâng cao hơn bằng nhiều kiểu plank khác.
Plank đá chân ngang
Một bài tập giảm mỡ bụng dưới và chân bằng tư thế plank cao và đá chân sang ngang. Với cách di chuyển này sẽ tác động cao hơn đến cơ bụng, cơ hông và chân của chúng ta. Cũng giúp nâng cơ mông và săn chắc phần đùi của bạn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng và nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Mông nâng lên cao bằng vai, sao cho từ vai đến mông luôn duy trì một đường thẳng.
Bắt đầu đá một bên chân sang ngang và đưa về vị trí cũ.
Thực hiện luân phiên mỗi bên chân khoảng 10 lần, 3 set cho bài tập này.
Bài tập gập gối và đá chân sang bên
Bài tập này cũng có điểm giống bài tập bên trên. Nhưng lúc này trọng lượng cơ thể sẽ được nâng đỡ bằng hai tay và hai đầu gối. Bài tập giảm mỡ bụng dưới và mông này bắt chước từ tư thế plank cơ bản.
Với các di chuyển chân, mông sẽ tăng khả năng đốt mỡ ở các vị trí này.
Khi tập bài này nên chú ý nâng chân lên cao, khoảng bằng vai. Mở rộng biên độ hoạt động của mông sẽ tăng hiệu quả hơn cho bài tập.
Khi nâng lên cao, sẽ cảm giác mông và bụng bụng siết chặt.
Lưu ý, không để lưng hạ thấp hay võng lưng. Giữ đường thẳng từ cổ đến mông trong quá trình thực hiện.
Tập nâng cao hông – tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp mông to, eo thon hiệu quả. Không quá khó để thực hiện và có thể làm bất cứ nơi đâu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm và co hai gốc lại. Hai tay duỗi thẳng, đặt bên cạnh thân người, lòng bàn tay úp lại.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng nâng người lên sao cho đầu gối, mông và lưng thẳng thành 1 hàng thì dừng lại.
Giữ tư thế cây cầu này trong khoáng 2 -3 giây.
Hít vào và hạ người xuống như lúc đầu.
Thực hiện liên tục động tác này trong khoáng 60 giây, làm 3 lần như thế trong mỗi buổi tập.
Nên nhớ không đẩy hông, mông quá cao sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn.
Nâng cao hơn của bài tập này chính là duỗi 1 chân nâng cao lên, vuông góc với sàn khi thực hiện tư thế cây cầu.
Tư thế superman
Một tư thế yoga kẽo giãn cơ, gân hiệu quả. Giúp cơ thể thoải mái và giảm căng thẳng trong các bài tập nặng.
Ngoài ra, cũng giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
Bằng cách nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về trước mặt. Hai chân lúc này cũng duỗi thẳng về sau. Siết chặt cơ bụng và dùng lực nâng cả hai chân và hai tay lên.
Đầu ngẩng lên và giữ như thế trong 5-6 giây rồi hạ người xuống. Thực hiện như thế liên tục trong 15 lần, 3 set cho bài tập này.
Nằm sấp và nâng cao chân
Nếu bạn đang tìm mỗi bài tập giảm mỡ bụng dưới và mông thì đây là gợi ý. Không quá khó để thực hiện. Điều quan trọng chính là cần sự kiên trì ở người tập.
Một cách tập thư giãn cuối buổi tập hoặc có thể thực hiện tại nhà, trước khi ngủ đều được. Bắp chân, vùng bụng dưới và hông sẽ tiêu biến mỡ, cho bạn sở hữu vòng 3 căng tràn qua bài tập này.
Cách thực hiện như sau:
Nằm sấp trên thảm tập và duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay đặt chồng lên nhau và đặt lên trán.
Phần bụng siết chặt và đặt sát thảm.
Nâng một chân lên cao nhất có thể
Giữ như thế trong khoảng 3 giây và hạ chân xuống vị trí cũ.
Lặp lại các động tác đều hai bên chân khoảng 10 lần trong 1 set tập.
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông, cùng với giảm mỡ đùi, nâng cơ mông sẽ giúp chúng ta lấy lại vóc dáng tiêu chuẩn. Sở hữu vòng eo quyến rũ và cơ bụng 6 múi săn chắc, rõ nét.
