Aerobic chắc hẳn là bộ môn không còn xa lạ với chị em phụ nữ. Các bài aerobic tập bụng không chỉ có hiệu quả giảm cân, đốt mỡ bụng triệt để mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Gym2k tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
CÁC BÀI AEROBIC TẬP BỤNG ĐỐT MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #1: JUMP SQUAT
Jump Squat là bài tập aerobic bụng khá hiệu quả
• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Gập đầu gối để ngồi xổm vào tư thế Squat.
• Từ vị trí này, nhảy lên và mở rộng hông cho đến khi cơ thể thẳng hàng.
• Tiếp đất bằng mũi chân, và từ từ hạ xuống gót chân.
• Lặp lại động tác ban đầu.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #2: NHẢY DÂY
Nhảy dây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khá tốt. Lưu ý khi nhảy dây là dây nhảy phải được điều chỉnh cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều dài dây lý tưởng. Nếu dây dài hơn mức này, hãy cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây.
=>> Xem thêm: 11 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon nhanh nhất
Nếu bạn là người mới bắt đầu:
• Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.
• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây.
• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
• Lặp lại 18 lần.
Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #3: JUMPING JACKS
Jumping Jacks là bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon rất tốt
• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #4: SPRAWLS
Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:
• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và lặp lại.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #5: BURPEE
Burpee là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và đốt mỡ thừa hiệu quả
Đây không chỉ là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #6: BURPEE SQUAT HOLD
Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cần sự vận động của toàn thân
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.
Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.
Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.
BÀI TẬP AEROBIC BỤNG #7: MOUNTAIN CLIMBERS
Các cơ chính mà bài tập aerobic giảm mỡ bụng này tác động là cơ bụng, mông, hông và chân.
Bắt đầu với tư thế Plank cao và gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Bắt đầu với tốc độ vừa phải và dần dần tăng tốc độ. Thực hiện 1–2 hiệp với 8–10 lần lặp lại mỗi hiệp.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG
Để việc tập aerobic giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, dầu mỡ, gia vị,… và hạn chế nạp calo từ chất lỏng. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu là Protein, Tinh bột, Chất béo và Vitamin & Khoáng chất. Với Protein, bạn có thể bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,… Nên tập trung vào Protein nạc, ít mỡ hoặc có thể sử dụng Whey Protein là nguồn cung cấp lượng đạm chất lượng cao, siêu hấp thu và có thể hoàn toàn thay thế bữa phụ trước tập.
Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị bổ sung hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập cardio 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày thì lượng protein cần thiết trong ngày có thể lên đến 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể. Với tinh bột, cần thay thế dần dần tinh bột hấp thu nhanh từ cơm trắng, bún, bánh mì trắng,… sang các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, cá béo,… và tăng cường rau xanh và hoa quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI AEROBIC TẬP BỤNG
Bạn cần lưu ý về thời gian, thời điểm tập aerobic giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả tối đa
THỜI LƯỢNG TẬP AEROBIC BỤNG
Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,… Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.
=>> Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ giúp dáng đẹp eo thon
TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG VÀO BUỔI SÁNG
Cố gắng tập aerobic giảm mỡ bụng trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.
KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng),.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn.
UỐNG ĐỦ NƯỚC
Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp cơ thể “refresh”, có nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.
SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐỂ HỖ TRỢ
Bạn có thể cân nhắc sử dụng Fat Burner là sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ nhờ tăng sinh nhiệt và trao đổi chất. Fat Burner có chiết xuất hoàn toàn tự nhiên, an toàn với người sử dụng và hỗ trợ đốt chất béo ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
DUY TRÌ CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,… để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
KẾT LUẬN
Trên đây là hướng dẫn của Gym2k về 7 bài aerobic tập bụng hiệu quả nhất cùng những kiến thức về việc tập aerobic giảm mỡ bụng được Gym2k tổng hợp. Hy vọng rằng bài viết này đã đem lại cho bạn những thông tin mới mẻ và hữu ích. Chúc bạn thành công!
