Bạn đã dành rất nhiều thời gian và công sức trong phòng tập mà cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ? Mỡ thừa vẫn tràn đầy vòng 2 và đùi? Vậy rất có thể chế độ ăn hàng ngày của bạn chưa hợp lý. Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân dành riêng cho người tập gym trong 1 tuần.
Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân dành cho người tập gym
1. Tại sao phải có riêng thực đơn giảm cân cho người tập gym?
Người tập gym có cường độ hoạt động cao hơn người bình thường khá nhiều, do đó phải có thực đơn giảm cân riêng để tránh bị kiệt sức hay chấn thương.
Ngoài mục đích giảm cân thì các gymers còn hướng đến những múi cơ săn chắc, cơ thể khỏe khoắn, gọn gàng, do đó cần phải bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein.
2. Nạp đủ protein
Protein là nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó thực đơn giảm cân tập gym bắt buộc phải chứa những thực phẩm giàu protein như: ức gà, trứng gà, thịt bò nạc, thịt thăn heo, cá, tôm, sữa (sữa hạt, sữa tách béo). Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể sử dụng whey protein để bổ sung đạm cho cơ thể.
3. Không được cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột
Trong một chế độ ăn thông thường, tinh bột chiếm tỷ trọng từ 60 – 70%. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, do đó bạn không thể cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột. Bởi như thế cơ thể sẽ không đủ sức để nâng tạ hay thực hiện các bài tập có cường độ cao. Chế độ ăn low carb chỉ phù hợp cho những người ít hoạt động. Chưa kể khi thiếu carb, việc trao đổi chất sẽ yếu đi khiến quá trình đốt mỡ kém hiệu quả hơn.
Thay vì ăn tinh bột nhanh (cơm trắng, bánh mì trắng, mì, bún, phở), bạn có thể đổi sang tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu, các loại đậu,… sẽ giúp no lâu hơn và cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.
4. Bổ sung nhiều rau xanh
Bất kể thực đơn giảm cân nào cũng khuyến khích bạn ăn thêm thật nhiều rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa hết lượng protein bạn ăn, tránh nóng trong, táo bón. Chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn.
Ngoài ra, các loại rau củ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ vitamin mỗi ngày sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.
Nếu quá lười ăn rau, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như: viên uống chất xơ, vitamin tổng hợp.
5. Ăn nhiều chất béo tốt
Không giống như tên gọi, chất béo hoàn toàn không phải thủ phạm gây béo phì. Thứ khiến bạn tăng hay giảm cân là lượng calo nạp vào và tiêu tốn mỗi ngày. Calo in < Calo out thì bạn sẽ giảm cân và ngược lại.
Trái lại, chất béo còn rất tốt cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Bạn có biết trong chế độ giảm cân Keto nổi tiếng, tỷ trọng chất béo lên tới 65%.
Bạn chỉ cần chú ý sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt như: các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), các loại hạt (hạt bí, hướng dương, óc chó, hạnh nhân, macca,…), dầu olive (hoặc dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu mè,…), quả bơ. Chất béo tốt không gây tích mỡ cũng như các bệnh về tim mạch.
6. Chú trọng vào bữa ăn trước và sau tập
Đối với người tập gym, bữa ăn trước – sau tập sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện cũng như thúc đẩy tốc độ phục hồi của cơ bắp, hạn chế đau mỏi, chấn thương.
Nếu có điều kiện, bạn có thể ăn một thanh protein bar trước khi tập và uống 1 muỗng whey protein sau khi tập. Đây là 2 thực phẩm bổ sung cực kỳ tiện lợi và hữu ích cho dân tập gym.
7. Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn
Thay vì 3 bữa chính, bạn có thể chia thành 5 – 6 bữa nhỏ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn tiêu hóa dễ dàng và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hạn chế đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra cơ bắp còn liên tục được cung cấp năng lượng để phát triển.
Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân tập gym trong 1 tuần
1. Thực đơn giảm cân tập gym – Ngày thứ nhất
– Bữa sáng: 1 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách, 1 ly sữa tách béo
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, đậu đũa, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)
– Bữa phụ trước khi tập: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 quả táo
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ, canh bắp cải luộc
2. Ngày thứ 2
– Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tách béo, 1 quả táo
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai, canh bí thịt nạc băm
– Bữa phụ trước khi tập: 1 ly smoothie bơ
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)
3. Ngày thứ 3
– Bữa sáng: 2 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…)
– Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 quả chuối
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng khuấy cà chua, 1 đĩa cải ngọt luộc, 10 hạt óc chó
4. Ngày thứ 4
– Bữa sáng: 1 xúc xích ức gà, 1 quả trứng luộc, 1 miếng dưa hấu to
– Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn 100g ức gà xé phay, 1 đĩa súp lơ + cà rốt luộc
– Bữa phụ trước khi tập: 1 ly bơ dầm sữa chua
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo luộc, 1 đĩa cải xoăn xào tỏi
5. Ngày thứ 5
– Bữa sáng: 1 củ khoai lang vừa, 1 ly nước ép rau quả (cần tây, dứa, táo)
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm xào ớt chuông, 1 quả lê
– Bữa phụ trước khi tập: 1 miếng đu đủ, vài cái bánh quy nguyên cám
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)
6. Ngày thứ 6
– Bữa sáng: 1 đĩa salad trứng (3 quả trứng luộc, 1 viên phô mai/phô mai bào sợi, rau củ tùy chọn như: ngô ngọt, cà chua, xà lách,…)
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông gà, 5 con hàu nướng phô mai, 1 đĩa rau thập cẩm luộc (su hào + cà rốt + đậu đũa)
– Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh nhỏ chocolate đen, 1 ly chuối dầm sữa chua
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 1 bánh mì nâu kẹp xúc xích ức gà + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt
7. Ngày thứ 7
– Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường, 1 quả cam
– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng cuộn rong biển, canh cải cúc nấu cá rô
– Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 tách trà xanh nguyên chất
– Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein
– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, canh bí xanh luộc.
Không phải cứ tập hùng hục hàng tiếng đồng hồ trong phòng gym là bạn sẽ giảm cân thành công. Một chế độ ăn uống hợp lý còn quan trọng hơn thế bởi nó quyết định tới 70% cân nặng của bạn. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện chăm chỉ thì chắc chắn thành quả bạn nhận được sẽ vô cùng xứng đáng. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.
