Một vòng 2 thon gọn là mục tiêu của không chỉ phái nữ mà còn cả phái mạnh. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì thế, giảm mỡ bụng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho không chỉ vóc dáng mà còn sức khỏe nói chung.
Bài viết dưới đây sẽ đề ra 6 cách ăn uống, trả lời cho câu hỏi “Ăn gì để giảm mỡ bụng?”. Cùng Gym2k đọc tiếp nhé!
MỠ BỤNG LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ BỤNG
MỠ BỤNG LÀ GÌ?
Mỡ bụng là chất béo tích tụ xung quanh bụng. Có hai loại mỡ bụng:
▪️ Nội tạng: Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.
▪️ Dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.
Các biến chứng về sức khỏe do mỡ nội tạng gây ra còn nguy hại hơn là mỡ dưới da. Bạn có thể ước chừng lượng mỡ vùng bụng bằng cách đo vòng eo. Nếu bạn có số đo trên 102cm (với nam) và 88 cm (với nữ) được gọi là béo bụng.
NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ BỤNG
Các nguyên nhân phổ biến gây ra mỡ bụng bao gồm:
Chế độ ăn uống không lành mạnh
Thực phẩm có đường như bánh ngọt và kẹo, và đồ uống như nước ngọt và nước hoa quả, có thể:
▪️ Gây tăng cân
▪️ Làm chậm quá trình trao đổi chất
▪️ Giảm khả năng đốt cháy mỡ
=>> Tham khảo: Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả
Chế độ ăn ít protein, nhiều tinh bột và chất béo cũng có thể gây ra tích mỡ bụng. Protein giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và nạp thêm ít calo hơn. Chất béo chuyển hóa có thể gây viêm và gây béo phì. Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thức ăn nhanh và các loại đồ ăn chiên, rán.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên thay thế chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Bạn có thể đọc kỹ bảng thành phần để xác định xem thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không.
Uống quá nhiều rượu
Tiêu thụ rượu quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan và tình trạng viêm. Một báo cáo năm 2015 cho thấy uống quá nhiều rượu khiến nam giới tăng mỡ bụng đáng kể, mặc dù kết quả nghiên cứu ở nữ giới chưa khẳng định được điều này.
Lười vận động
Nếu một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, họ sẽ tăng cân. Một lối sống lười vận động khiến chúng ta khó loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
Căng thẳng
Cortisol là một loại hormone steroid được tiết ra để đối phó với căng thẳng. Khi một người bị stress quá mức, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, và điều này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.
Mọi người thường có xu hướng dùng thức ăn để giải tỏa căng thẳng. Cortisol khiến lượng calo dư thừa đó vẫn còn quanh bụng và các vùng khác của cơ thể và gây tích mỡ.
Di truyền
Có một số bằng chứng cho thấy bộ gen của một người có thể đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ bị bệnh béo phì. Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.
Ngủ không đủ giấc
Một nghiên cứu năm 2013 liên kết việc tăng cân với thời gian ngủ ngắn, điều này có thể dẫn đến dư thừa mỡ bụng. Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến cảm giác nhanh đói, có thể góp phần vào sự phát triển của mỡ bụng.
Hút thuốc
Các nhà nghiên cứu không coi hút thuốc là nguyên nhân trực tiếp gây béo bụng, nhưng họ tin rằng nó là một yếu tố nguy cơ. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí PloS cho thấy, những người hút thuốc có nguy cơ đối mặt với tình trạng mỡ bụng và mỡ nội tạng cao hơn những người không hút thuốc.
TÁC HẠI CỦA MỠ BỤNG
Giảm mỡ bụng là cách lấy lại sự tự tin và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm
Mỡ bụng dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
▪️ Bệnh tim
▪️ Đau tim
▪️ Huyết áp cao
▪️ Bệnh tiểu đường loại 2
▪️ Hen suyễn
▪️ Ung thư vú
▪️ Ung thư ruột kết
▪️ Mất trí nhớ
TỔNG HỢP CÁC CÁCH GIẢM MỠ BỤNG NHANH VÀ AN TOÀN NHẤT
TRÁNH ĐƯỜNG VÀ ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG
Thực phẩm có thêm đường không chỉ có hại cho sức khỏe mà ăn nhiều loại thực phẩm này còn gây tăng cân nhanh chóng. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường có những tác hại nhất định đối với sức khỏe trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dư thừa đường, chủ yếu là do lượng lớn fructose, có thể dẫn đến tích tụ mỡ xung quanh bụng và gan.
Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác.
Đường ở dạng lỏng còn nguy hại hơn. Não bộ không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách chúng nhận biết calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn có thể sẽ nạp tổng số calo nhiều hơn. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với khi uống đồ uống có đường bổ sung hàng ngày.
Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường để giảm mỡ bụng tốt nhất. Bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt, nước ép trái cây và các loại mixer đồ uống có cồn chứa đường khác.
Đọc bảng thành phần thật kỹ để đảm bảo sản phẩm bạn muốn mua không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.
ĂN NHIỀU PROTEIN
Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách ăn nhiều protein hơn
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, thì việc bổ sung protein có thể là cách hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn và chất lượng hơn có ít mỡ bụng hơn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng liên hệ việc tiêu thụ tinh bột và dầu tinh chế với và tình trạng tích tụ mỡ bụng.
Nhiều người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng những người có 25-30% tổng lượng calo nạp vào đến từ protein có thể giảm mỡ bụng tốt hơn. Hãy bổ sung protein từ các loại thực phẩm như trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất để giảm mỡ bụng.
Khi theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể cân nhắc bổ sung protein từ các loại đậu, hạt hoặc lựa chọn thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc thực vật 100% mà Gym2k đang phân phối chính hãng như Vegan Protein.
ĂN ÍT TINH BỘT HƠN
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, khi chúng ta cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân, từ đó dẫn đến giảm mỡ bụng tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng Low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại hiệu quả nhanh chóng cho mọi người. Mọi người thường thấy sự khác biệt trong vòng 1–2 ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm mỡ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan, đặc biệt là gan, so với chế độ ăn ít chất béo.
=>> Tham khảo: 20 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với chỉ 30 phút mỗi ngày
Cố gắng hạn chế các loại carbs tinh chế – như đường, kẹo và cơm, bánh mì trắng – là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein nạp vào cao. Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống còn 50gram mỗi ngày.
ĂN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, cần chú ý đến loại chất xơ hơn là số lượng. Hầu hết các loại chất xơ hòa tan đều có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng. Bởi loại chất xơ này này chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm khoảng 2 kg trong 4 tháng. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng mỡ bụng.
Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn chất xơ tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.
TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe nói chung và giảm mỡ bụng hiệu quả. Điều này không có nghĩa là chỉ thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại chỗ – giảm mỡ tại một điểm – là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng giảm được chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng đáng kể.
Tập tạ và tập cardio sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể. Tập cardio – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng. Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.
THEO DÕI LƯỢNG THỨC ĂN NẠP VÀO
Mọi người đều biết rằng ăn gì thì tốt, tuy nhiên lại không biết cụ thể hàng ngày lượng thức ăn mình nạp vào là bao nhiêu. Bạn nghĩ rằng mình đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá quá cao hoặc thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bạn không nhất thiết phải cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ thỉnh trong khoảng thời gian như vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn ước lượng được con số thức ăn tiêu thụ và nắm bắt được mình cần thay đổi những gì.
Lập kế hoạch để giảm mỡ bụng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.
THỰC PHẨM BỔ SUNG GIÚP GIẢM MỠ BỤNG TỐT HƠN
Gym2k tự hào là chuỗi cửa hàng phân phối thực phẩm bổ sung chính hãng 100% với giá ưu đãi nhất trên thị trường. Để hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể tham khảo các dòng thực phẩm sau:
FAT BURNER ĐỐT MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Fat Burner là dòng thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ, cắt nét cực đỉnh với chiết xuất 100% tự nhiên và hoàn toàn an toàn cho người sử dụng. Đây là sản phẩm có công dụng tăng sinh nhiệt, tăng sự trao đổi chất giúp bạn giảm mỡ tối đa, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả.
DẦU CÁ
Dầu cá Fish Oil là loại dầu được chiết xuất tự nhiên từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…. Dầu cá có chứa các Axit béo Omega-3 Axit eicosapentaenoic (EPA) và Axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Không chỉ vậy, Omega-3 trong dầu cá còn hỗ trợ tăng trao đổi chất, giúp quá trình đốt mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
THỰC PHẨM BỔ SUNG PROBIOTICS
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa và có vai trò trong mọi chức năng của cơ thể, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần. Đồng thời Probiotics có khả năng tăng trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là giảm mỡ bụng và hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững.
KẾT LUẬN
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây, các loại đậu và tập thể dục thường xuyên. Nên nhớ rằng béo bụng là nguyên nhân của nhiều bệnh lý có hại cho sức khỏe. Hy vọng đọc xong bài viết này bạn đã có cho mình những kiến thức phù hợp!
