Mỡ bụng là nỗi ám ảnh chung của rất nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn đang đau đầu không biết nên chọn bài tập nào trong một “rừng” những bài tập giảm mỡ bụng trên Internet thì đừng lo, bởi Gym2k đã tổng hợp cho bạn 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tốt nhất! Hãy cùng đọc tiếp nhé!
VÌ SAO PHẢI TẬP NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG?
Mỡ bụng, là lớp mỡ tích tụ ở phần bụng, khiến vòng eo của bạn to hơn mức bình thường. Nếu bạn có số đo trên 102cm (với nam) và 88 cm (với nữ) được gọi là béo bụng. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn kém tự tin hơn mà còn là nguy cơ tiềm ẩn các bệnh sau:
- Bệnh tim
- Đau tim
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Hen suyễn
- Ung thư vú
- Ung thư ruột kết
- Mất trí nhớ
Vì thế, những bài tập giảm mỡ bụng được xây dựng nên để bạn có thể khắc phục tình trạng này. Bài tập giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn tạm biệt mỡ bụng, khiến vòng eo nhỏ gọn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.
=>> Xem thêm: 6 cách giảm mỡ bụng an toàn và dễ thực hiện nhất
TOP 20 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHANH NHẤT
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #1: BURPEE
Burpee là bài tập giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả
Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
- Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
- Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
- Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #2: MOUNTAIN CLIMBERS
Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
- Thực hiện luân phiên giữa hai chân.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #3: PLANK
Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập giảm mỡ bụng Plank
Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #4: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG)
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà biến thể của Plank truyền thống
Bài tập giảm mỡ bụng biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập:
- Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
- Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #5: TURKISH GET-UP
Bài tập giảm mỡ bụng này cần một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm)
- Dùng cả hai tay cầm một quả tạ bình vôi, nằm xuống đất với một chân chống lên. Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay.
- Thả cánh tay không nâng tah và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn hơn để bám chắc vào sàn.
- Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
- Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng dậy.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #6: MEDICINE BALL BURPEES
Việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu cần có dụng cụ là một quả bóng tạ
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay. Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối.
- Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #7: SPRAWLS
Sprawl là bài tập giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập giảm mỡ bụng này, hãy thêm nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
- Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
- Đứng lên và lặp lại.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #8: SIDE-TO-SIDE MEDICINE BALL SLAMS
Bạn cần vận động toàn thân trong bài tập giảm mỡ bụng này
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
- Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng.
- Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng.
- Đảm bảo bạn siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #9: OVERHEAD MEDICINE BALL SLAMS
Bài tập giảm mỡ bụng này còn có công dụng rèn luyện sức khỏe của tim
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay.
- Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể.
- Đập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn đập mạnh và có thể gập đầu gối khi bạn xoay người.
- Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên trở lại.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #10: RUSSIAN TWISTS
Bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu xoay thân trong khi giữ tư thế ngồi với chân không chạm đất
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối hơi gập lại và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng tạ bằng hai tay với chiều cao ngang ngực.
- Ngả người về phía sau, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực một vài cm.
- Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái.
- Dùng lực của bụng, cố gắng không dùng cánh tay.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #11: BOSU BALL PLANKS
Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể thay thế bóng bằng một bề mặt có độ cao như ghế,…
- Lật một quả bóng BOSU với mặt cao su ngửa và hai tay giữ cạnh của bề mặt phẳng, cách nhau khoảng bằng vai.
- Giữ tư thế Plank 30 đến 45 giây, tăng thời gian lên từ từ.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #12: PLANK FROM KNEE (PLANK ĐẦU GỐI)
Đây là một biến thể dễ thực hiện hơn của bài tập giảm mỡ bụng Plank truyền thống
- Nằm trên sàn với khuỷu tay đặt dưới vai, hai tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể.
- Giữ cẳng tay và đầu gối trên sàn, từ từ nâng người lên trên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. Đừng lo lắng nếu cơ bụng của bạn bắt đầu rung lên. Đây là một dấu hiệu cho thấy cơ bụng đang được tác động đúng chỗ.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #13: CRUNCH (GẬP BỤNG)
Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Nâng hai tay của bạn chạm đầu gối và sau đó đặt chúng sau đầu. Bạn cũng có thể giữ chúng bắt chéo trên ngực. Thở đều trong lúc tập.
Bài tập này cũng sẽ giúp xây dựng cơ bụng đồng thời làm tan mỡ bụng.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #14: SIT-UPS
Sit Up là bài tập giảm mỡ bụng với động tác chính là gập bụng
Sự khác biệt chính giữa Sit Up và Crunch là phạm vi chuyển động. Trong khi bài tập giảm mỡ bụng Sit up đòi hỏi bạn phải di chuyển hết cỡ, gần bằng đầu gối, thì động tác gập bụng Crunch chỉ di chuyển ít hơn, phạm vi chỉ cao hơn mặt đất một chút.
- Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực.
- Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm.
- Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #15: HIIT
Bạn có thể tham khảo các video bài tập giảm mỡ bụng HIIT trên Youtube
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập giảm mỡ bụng kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #16: ĐẠP XE
Bạn có thể tập bài tập giảm mỡ bụng đạp xe trên máy ở phòng gym thay vì đạp xe ngoài trời
Đạp xe là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #17: CHẠY BỘ
Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập giảm mỡ bụng đáng kể
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng , ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #18: ĐI BỘ
Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập giảm mỡ bụng khá tốt
Đi bộ là một bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #19: NHẢY DÂY
Kết hợp bài tập giảm mỡ bụng nhảy dây với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu
Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.
BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG #20: BƠI
Chăm chỉ tập luyện bơi lội như một bài tập giảm mỡ bụng, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn
Bơi lội là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.
Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút.
=>>Tham khảo: Giảm mỡ bụng bằng nước đá có thật hay không
MỘT SỐ LƯU Ý KHI THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo bài viết về 6 cách giảm mỡ bụng được khoa học chứng minh hiệu quả.
Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn và dễ dàng hơn thì có thể sử dụng các sản phẩm giảm cân đốt mỡ. Những sản phẩm Fat Burner này sẽ tăng sinh nhiệt, kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chứng minh kết hợp sử dụng Fat Burner sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn chỉ ăn kiêng và tập luyện thông thường.
KẾT LUẬN
Trên đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được Gym2k tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã chọn cho mình những bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!
