Một vòng hai thon gọn là mơ ước không chỉ của nữ giới mà cả nam giới. Nếu bạn đang đau đầu vì mỡ bụng thì hãy áp dụng ngay 15 bài tập gym giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ dưới đây. Cùng đọc tiếp nhé!
THỰC ĐƠN TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ
Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym giảm mỡ bụng cho bản thân tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý bổ sung đủ 4 nhóm chất sau:
BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG LÀNH MẠNH
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm mỡ bụng khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.
=>> Xem thêm:
- Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả
- Thắc mắc: Không tập gym có nên uống whey
- Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả
Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.
Protein còn giúp bạn no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể nạp ít calo hơn, hạn chế tích mỡ. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm chức năng như L-Carnitine hay các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,… hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.
CHẤT BÉO
Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên cần hạn chế chất béo xấu từ các thực phẩm chiên, rán,.. vì những thực phẩm này gây tích mỡ xấu và còn gây hại cho sức khỏe.
Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá basa, cá hồi,… hoặc bổ sung Dầu cá để vừa tốt cho sức khỏe, thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Chất béo lành mạnh tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
TINH BỘT
Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và cũng hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng điều quan trọng là bạn cần thay các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây,.. sang những nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT
Chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả rất quan trọng. Chúng không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Tốt nhất nên bổ sung rau xanh vào bữa chính và trái cây vào bữa phụ.
SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ
Để thúc đẩy quá trình tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Lean Body (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
DANH SÁCH 15 BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG NHANH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #1: SLIDE PLANKS
Slide Planks là bài tập gym giảm mỡ bụng giúp tác động vào vùng eo
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Chống người lên trên một cánh tay: Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai; Cẳng tay của bạn phải phẳng so với mặt đất, ở một góc vuông với cơ thể của bạn.
- Chồng chân của bạn lên trên chân kia sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông. Với đầu gối của bạn vẫn chạm đất, nâng cao hông của bạn.
- Siết cơ mông và giữ động tác trong 30 giây đến một phút.
- Trong khi thực hiện động tác, hãy tập trung vào việc giữ căng cơ bụng để giúp nâng đỡ cơ thể.
- Đổi bên và lặp lại.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #2: BICYCLE CRUNCHES
Bicycle Crunches là bài tập gym giảm mỡ bụng, mỡ eo khá tốt
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối.
- Nâng vai của bạn và đầu khỏi mặt đất khi bạn tập cơ bụng. Đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối co lại, sao cho ống chân song song với mặt đất.
- Từ từ vặn người sao cho khuỷu tay trái di chuyển về phía đầu gối phải. Khi vặn người, hãy duỗi thẳng chân trái ra trước mặt.
- Từ từ vặn theo hướng khác, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong, với khuỷu tay phải của bạn di chuyển về phía đầu gối trái của bạn. Khi bạn vặn người, hãy mở rộng chân phải ra trước mặt.
- Thực hiện 15 đến 30 lần lặp lại.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #3: RUSSIAN TWIST
Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với bài tập Russian Twist
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, đặt mông trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng, ngả thân về phía sau sao cho tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy đan hai tay vào nhau. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy cầm nó trên tay, ngay trên bụng.
- Vẫn co đầu gối, nhấc chân lên khỏi mặt đất để giữ thăng bằng trên mông. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể bắt chéo cổ chân.
- Vặn thân của bạn sang bên phải, đưa hai tay nắm chặt hoặc trọng lượng của bạn về phía bên phải của cơ thể.
- Vặn người sang bên trái, chạm vào tạ hoặc tay của bạn ở phía bên trái của cơ thể.
- Lặp lại trong 30 giây đến một phút.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #4: THE HUNDRED
Đây cũng là bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
- Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
- Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
- Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
- Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #5: SCISSOR SWITCH
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym giảm mỡ bụng này
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
- Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
- Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
- Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #6: JACKKNIFE CRUNCH
Jackknife Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
- Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
- Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #7: JUMPING JACKS
Jumping Jacks không chỉ là bài tập gym giảm mỡ bụng mà còn đốt mỡ toàn thân rất tốt
- Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
- Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
- Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #8: MODIFIED V-UP
Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập gym giảm mỡ bụng Modified V-up
- Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau.
- Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #9: BURPEE
Burpee là bài tập gym giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả
Đây không chỉ là bài tập gym giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
- Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
- Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
- Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #10: MOUNTAIN CLIMBERS
Mountain Climbers là bài tập gym giảm mỡ bụng rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
- Thực hiện luân phiên giữa hai chân.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #11: PLANK
Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym giảm mỡ bụng Plank
- Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này – đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
- Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #12: TURKISH GET-UP
Bài tập gym giảm mỡ bụng này cần một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm)
- Dùng cả hai tay cầm một quả tạ bình vôi, nằm xuống đất với một chân chống lên. Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay.
- Thả cánh tay không nâng tah và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn hơn để bám chắc vào sàn.
- Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
- Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng dậy.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #13: MEDICINE BALL BURPEES
Việc thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này yêu cầu cần có dụng cụ là một quả bóng tạ
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay. Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối.
- Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #12: SPRAWLS
Sprawl là bài tập gym giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả
- Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập giảm mỡ bụng dưới này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:
- Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
- Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
- Đứng lên và lặp lại.
=>> Xem thêm:
- 6 cách giảm mỡ bụng an toàn và dễ thực hiện nhất
- Tập thể hình không nên ăn gì? Làm sao để hiệu quả
- 9 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Nhanh Và Hiệu Quả Nhất
BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG #15: SIDE-TO-SIDE MEDICINE BALL SLAMS
Bạn cần vận động toàn thân trong bài tập gym giảm mỡ bụng này
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
- Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng.
- Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng.
- Đảm bảo bạn siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
LƯU Ý KHI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG ĐỂ CÓ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc – có tác dụng giảm cân và hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn.
Lên lịch tậm gym một cách khoa học nhất để đảm bảo sức khỏe cũng như độ hiệu quả tuyệt đối
KẾT LUẬN
Trên đây là những chia sẻ của Gym2k về cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ cũng như cho nam giới hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
