Ngực và mông là hai bộ phận khiến phụ nữ trở nên hấp dẫn và quyến rũ hơn bởi nó khoe triệt đường cong cơ thể. Vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho chúng trông đẹp nhất! Do mông của bạn là một khối cơ nên bạn có thể tập luyện để nó trở nên săn hơn hoặc thậm chí có thể tăng thêm kích thước. Tuy nhiên, ngược lại thì vùng ngực của chúng ta được tạo thành từ chết béo và các tuyến/ cơ dưới ngực nên việc cải thiện là không hề đơn giản.
Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo cho quá trình tập luyện của mình.
Bài tập cho vùng mông trở nên săn chắc hơn
Squat
Squat là bài tập số một nếu bạn đang muốn có mông và đùi của mình săn chắc hơn. Để thực hiện squat đúng cách bạn cần thực hiện các động tác sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể duỗi thẳng hai tay trước mặt hoặc giữ chúng ở vị trí có trước ngực.
- Hạ mông về phía sàn, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế. Cố gắng để đùi song song với sàn, nhưng không để đầu gối vươn qua ngón chân.
- Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu khi thực hiện bài tập này, đồng thời cố gắng phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Lunge
Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để xây dựng hình dáng của mông. Để thực hiện chúng một cách chính xác bạn cần:
- Đứng thẳng, sau đó bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Gập cả hai đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành góc vuông. Không cho phép đầu gối phải của bạn kéo dài qua các ngón chân hoặc để đầu gối trái của bạn chạm sàn.
- Khi bạn hạ người xuống, hãy giữ lưng thẳng và ngẩng cao đầu đồng thời cố gắng giữ cho cơ bụng co lại.
- Từ từ bước trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại, bước chân trái về phía trước. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại với mỗi chân
Leg Raise
Đây là một bài tập nâng chân được thực hiện trong tư thế nằm nghiêng. Nó cũng là một bài tập hiệu quả vì chúng cho phép bạn hoạt động đồng thời cả mông và lưng dưới. Để thực hiện động tác nâng chân chính xác bạn hãy:
- Nằm nghiêng sang bên phải, dùng khuỷu tay phải để chống. Nếu muốn, uốn cong đầu gối phải nhưng giữ chân trái thẳng hàng với lưng.
- Giữ chân trái song song với mặt đất, nâng chân trái lên cao nhất có thể đặc biệt không di chuyển hông. Bạn có thể dùng tay trái để hỗ trợ hông và ngăn chúng nghiêng về phía sau.
- Siết cơ mông khi nhấc chân lên và cố gắng giữ cơ bụng săn chắc. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại 8 đến 10 lần nữa trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Bạn có thể chân dùng dây kháng lực để tăng sức đề kháng và khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn.
Glute Kickbacks
Động tác “đá mông ngược” bằng một chân ra sau cho phép bạn hoạt động tập trung vào vùng mông, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Để thực hiện chính xác bạn cần:
- Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chống xuống sàn rộng bằng vai.
- Giữ đầu gối ở một góc 90 độ, nâng chân phải càng cao càng tốt về phía sau. Căng cứng cơ mông khi bạn nhấc lên.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi thực hiện bài tập – không cố ngẩng đầu lên. Cố gắng tránh làm cong cột sống khi nhấc chân lên.
- Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục trong 8 đến 10 lần lặp lại. Sau đó lặp lại với chân trái.
- Nếu bạn muốn bài tập cường độ cao hơn, hãy cố gắng giữ chân thẳng khi nhấc lên thay vì uốn cong đầu gối hoặc thêm dây kháng lực để tăng sức đề kháng.
Bridge
Đây là một bài tập rất dễ thực hiện nhưng lại mang lại kết quả tuyệt vời! Để thực hiện bạn hãy:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai. Gót chân để gần sát vào vùng hông và lòng bàn tay phải được ấn xuống sàn.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất đồng thời siết chặt cơ mông và hóp bụng. Nâng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hơi hếch cằm khi nhấc lên và nhớ rằng lực nâng phải đến từ cơ mông. Từ từ hạ mông trở lại mặt đất, sau đó tiếp tục lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Lateral Step-Up Shuffle
Động tác này cần sử dụng hộp gỗ, bục hoặc một chiếc ghế và một bộ tạ nặng 5 pound (có thể tùy chọn)
- Đứng ở bên phải của ghế/ hộp gỗ/ bục và cầm một quả tạ mỗi tay (nếu sử dụng) và đặt trước đùi.
- Chân phải bước sang một bên trên ghế/ hộp gỗ/ bục và giữ chân trái thẳng trên không.
- Giữ nguyên tư thế này trong số đếm ba, siết chặt cơ mông trong toàn bộ thời gian.
- Bước trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập 10 đến 15 lần nữa, trước khi chuyển sang chân còn lại.
Deadlifts
Deadlifts là một bài tập toàn thân tuyệt vời nhưng chúng đặc biệt tốt để làm săn chắc vùng cơ mông. Những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ tầm 5 pound, hoặc thậm chí có thể lên tới 10-15 pound nếu muốn thực hiện ở cường độ cao.
Bài tập Deadlifts được thực hiện như sau:
- Đặt các quả tạ trên sàn trước mặt bạn và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Trong tư thế hạ mông xuống sàn (như mô tả ở trên), giữ đầu và ngực của bạn hướng lên.
- Nắm lấy hai quả tạ và cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và lưng.
- Từ từ nâng người trở lại vị trí đứng bằng cách duỗi thẳng chân và co cơ mông. Đẩy vai ra sau và hông về phía trước.
- Duỗi người về phía trước bằng hông, hơi cong đầu gối và đưa tạ càng gần sàn càng tốt mà không bị đau hay khó chịu ở lưng.
- Vẫn giữ tạ, xoay bản lề trở lại vị trí thẳng đứng. Co cơ bụng và cơ mông.
- Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần nữa.
Bài viết Các bài tập cho ngực và mông săn chắc (Phần 1) đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Thehinh.com.vn.
