Bạn có muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đồng thời tạo độ thẩm mỹ cực lớn cho phần cơ ngực của mình? Vậy bạn cần phải gây áp lực, kích thích lên toàn bộ phần cơ ngực với nhắm vào chi tiết các sợi cơ, đường vân của cơ ngực, đặc biệt là đường vân cơ ở phần ngực trên.
Phần ngực trên của bạn là phần cơ nổi bật nhất ở mặt thân trên và nhìn từ đằng trước. Ngoài việc có một bờ vai đầy đặn săn chắc thì việc có một cơ ngực dày, to và săn chắc tạo nên độ thẩm mỹ cực lớn về mặt bề ngoài, đồng thời những lợi ích cực lớn về mặt sức thể chất toàn diện.
Trong bài viết này, Gym2k sẽ liệt những bài tập ngực đặc biệt tác động kích thích nhiều nhất vào các sợi cơ ở phần ngực trên của bạn.
CÁCH HOẠT ĐỘNG CỦA CÁC SỢI CƠ PHẦN NGỰC TRÊN
Cơ ngực của bạn là một trong những nhóm cơ phổ biến và chiếm diện tích ở phần thân trên. Chúng thường được chia làm 2 phần:
1. Phần cơ nối từ xương ức: Đây là phần lớn nhất và điểm nguyên ủy và bám tận của từ xương cánh tay tới xương ức. Đây được coi là phần ngữa là ngực dưới của bạn
2. Phần xương đòn là phần trên của ngực nó nhỏ hơn và điểm nguyên ủy, bám tận nối từ đầu xương đòn tới xương cánh tay. Đây được coi là phần ngực trên của bạn.
Tùy vào góc độ mà bạn đưa cánh về phía trước mà các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực sẽ được hoạt động được nhiều hay ít theo nhiều cách khác nhau:
• Incline (Ghế nghiêng) sẽ nhắm vào các sợi cơ ở phần giữa và phần ngực trên của bạn.
• Flat (Nằm phẳng) sẽ nhằm vào tổng thể các sợi cơ ở phần ngực lớn.
• Decline (Ghế dốc) sẽ hoạt động chủ yếu của các sợi cơ ở phần ngực dưới.
Khi nói đến việc tập ngực trên, bạn sẽ muốn tập các bài tập phải yêu cầu chuyển động cánh tay của bạn đi thẳng về phía trước sẽ giúp tác động lên toàn bộ phần cơ ngực của bạn khá đồng đều. Để tác động nhiều nhất vào phần ngực trên bạn sẽ tập các biến thể với biên độ ghế nghiêng tối ưu nhất như hình bên trên là khoảng 30 độ sẽ giúp kích thích phần cơ ngực trên tốt nhất. Bài tập phổ biến nhất đó chính là: Incline Dumbbell Bench Press.
LỊCH TẬP MẪU CHO VIỆC CÔ LẬP PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TRÊN
Tổng hợp các bài tập ngực trên vào trong 1 ngày tập luyện tập trung chủ yếu vào ngực trên bởi một số Flex Wheeler. Bạn có thể áp dụng lịch tập 1 buổi này vào trong quá trình tập của bạn để cảm nhận.
Lưu ý: Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp tập
Trước khi vào bài tập bạn nên khởi động và giãn 2-3 các cơ phần liên quan đến cơ ngực, khớp vai.
• Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 6-8 Reps
• Low to High Cable Fly: 3 Sets x 12-15 Reps
• Reverse Dumbbell Chest Press: 3 Sets x 8-12 Reps
• Decline Push Up: 3 Set x AMRAP
Tập ngực trên tại nhà:
• Decline Push Up: 4 Sets x 12-20 Reps
• Pike Push Up: 4 Sets x 8-10 Reps
• Banded Push Up: 4 Sets x 6-8 Reps
TẠI SAO NGỰC TRÊN CỦA BẠN KHÔNG PHÁT TRIỂN?
Không khởi động trước khi tập ngực
Thật ngạc nhiên đến bây giờ, rất nhiều đến phòng tập sẽ đi thẳng vào máy để tập và hầu như bỏ các bước khởi động trước tập để tiết kiệm thời gian. Nhưng chính vì lỗi này sẽ đem lại rất nhiều hệ quả cho bạn sau mỗi buổi tập ví dụ như: Hiệu suất tập luyện kém, dễ gặp chấn thương, khó cảm nhận cơ bắp.
Việc làm nóng các sợi cơ sẽ giúp bạn có được sự ổn định, linh hoạt và hiệu suất tập tốt hơn. Nó giúp cơ bắp của bạn bắt đầu hoạt động một cách mượt mà hơn, lưu lượng máu, oxy cũng được cung cấp nhiều hơn giúp gia tăng hiệu suất hoạt động đồng thời tránh những rủi ro về mặt chấn thương.
Hạ tạ không kiểm soát
Sẽ luôn có một số người trong phòng tập đang tập luyện theo kiểu đang phá một kỉ lực gì đó với việc thực hiện 1 set tập chỉ vỏn vẹn khoảng 30s và điều này chắc chắn sẽ k giúp cơ bắp của bạn phát triển tốt cụ thể ở đây là cơ ngực.
Nếu mục tiêu của bạn là muốn phát triển cơ bắp, vậy thì lời khuyên nho nhỏ này sẽ giúp ích khắc phục cho bạn vấn đề trên.
Việc đẩy ngực quá nhanh hay rộng hơn là tập luyện không có kiểm soát sẽ không giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.
Để gây ra được sự tổn thương cơ bắp nhất định chúng ta buộc phải phát tín hiệu rằng chúng ta cần được sửa chữa. và làm sao bạn có thể phát được tín hiệu: Đơn giản, cơ bắp của bạn cần thời gian chịu tải áp lực đủ hoặc lớn để giúp cơ bắp phát triển. Chuyển động quá nhanh trong tất cả các bài tập chỉ để là thỏa mãn cái tôi cá nhân của bạn nhưng chắc chắn sẽ không thỏa mãn việc phát triển cơ bắp ở trên cơ thể con người.
Nghiên cứu về cơ bắp cần sự thời gian chịu tải áp lực cho ra kết quả rằng với những ai có thời gian chịu tải nhiều và lớn hơn sẽ giúp kích thích quá trình sửa chữa và tổng hợp Protein trên cơ thể.
Lời khuyên: Cố gắng kiểm soát tạ một cách ổn định nhất, cố găng gia tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực bằng cách hạ tạ chậm, đồng thời kết hợp các Super Set, Triple Set để giúp cơ bắp chịu tại áp lực lớn hơn.
Không đủ nặng
Hãy nói một cách đơn giản, nếu như bạn muốn xây dựng cơ ngực phát triển toàn diện, bạn cần phải có sự tăng tiến về mức tạ bạn nâng để hay còn là Progessing Overload. Để giúp cơ bắp có đủ lý do để kích thích quá trình tổng hợp Protein, sửa chữa và phát triển cơ bắp tối ưu hơn.
Bạn không nghỉ ngơi, hồi phục đủ
Nếu bạn nghĩ rằng hết mình ở phòng tập và sau đó bạn không thèm quan tới bất cứ thừ gì khác và chờ đợi kết quả tích cực vào 1 ngày nào đó thì cái ngày đó sẽ không xảy ra đâu.
Việc đi tập của chúng ta chỉ nhắm vào 1 mục đích duy nhất đó là tạo kích thích lên cơ bắp còn việc phát triển, sữa chữa và phục hồi sẽ đến từ việc ăn uống, ngủ nghỉ, dinh dưỡng của bạn.
Đồng thời, việc tập luyện quá nhiều lên trên 1 nhóm cơ trong 1 tuần tập luyện khoảng trên 2 lần là đã quá nhiều. Điều này vô hình chung sẽ gây Stress rất lớn đồng thời khả năng phục hồi của bạn sẽ kém đi đáng kể.
TOP 10 BÀI TẬP NGỰC TRÊN TỐT NHẤT BẠN NÊN ÁP DỤNG
Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập dưới đây giúp bạn có thể tập ngực trên với các biến thể và dụng cụ khác nhau, đồng thời cơ bản học cách sao có thể tập bài tập này một cách tối ưu nhất:
• Incline Barbell Bench Press
• Incline Dumbbell Bench Press
• Flat Dumbbell Bench Press
• Low To High Cable Chest Fly
• Incline Dumbbell Chest Fly
• Pec Deck
• Push Up
