Đau lưng là một hiện tượng phổ biến, gặp phải ở cả nam giới, phụ nữ và trẻ em ở mọi lứa tuổi. Những cơn đau ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày và sức khỏe của người bệnh từ đó làm giảm chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách chữa trị, hãy thực hiện 5 bài tập yoga chữa đau lưng ngay hôm nay.
Vì sao khi đi tập Yoga có thể chữa đau lưng
Thực tế, việc tập luyện yoga thường xuyên để chữa đau lưng đúng cách và đúng cách sẽ giúp giảm thiểu đáng kể các tình trạng đau lưng.
Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Spine, một chương trình can thiệp yoga hiệu quả cho chứng đau thắt lưng đã được ghi nhận ở Anh.
Kết quả thu được khá khả quan. Bệnh nhân được điều trị theo phác đồ kết hợp can thiệp yoga có thời gian hồi phục nhanh gấp 3 lần so với nhóm bình thường.
=>> Xem thêm: Top 5 Bài tập yoga giảm cân, eo thon nhanh nhất
Các chuyên gia tóm tắt những lý do khiến yoga phát huy công dụng trong việc điều trị bệnh đau lưng như sau:
Giảm đau
Tập các bài yoga giúp thư giãn gân cốt sẽ giúp các rễ thần kinh giảm bớt áp lực cho chúng. Ngoài ra, tập thể dục giúp giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não có tác dụng tạo ra cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng và giảm đau.
Tăng phạm vi chuyển động
Đau thắt lưng mãn tính dẫn đến hạn chế đáng kể chức năng vận động. Tập yoga chữa đau lưng nhẹ nhàng giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Điều này giúp cải thiện phạm vi chuyển động, ngay cả khi bị đau lưng.
Duy trì ổn định cân nặng
Thừa cân cũng có thể có tác động lớn đến một số bộ phận của lưng. Có thể bị đau lưng cục bộ và dai dẳng. Yoga không đốt cháy calo nhanh như cardio. Tuy nhiên, nếu tập đều đặn và đúng cách thì hiệu quả không hề thấp, cũng như không gây ra tình trạng chán nản.
Tác dụng của yoga trị đau thắt lưng
Một số nghiên cứu y tế đã chỉ ra rằng liệu pháp yoga có tác dụng tích cực trong việc điều trị chứng đau thắt lưng. Các chuyên gia cho biết bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào. Quá trình này diễn ra liên tục sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giúp xương khớp hoạt động tốt hơn. Thêm vào đó, sự linh hoạt của cột sống sẽ được cải thiện và hệ cơ không phải đợi đến khi lưng dưới bị bệnh.
Top 10 bài tập Yoga hiệu quả chữa đau thắt lưng
Tập yoga cho người đau lưng đã trở thành một trong những cách chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết nên chọn bài tập nào thì danh sách dưới đây sẽ cho bạn lời khuyên.
Bài tập số 1: Tư thế tựa chân vào tường
Cách tập yoga chữa đau lưng này được áp dụng trước khi bạn vào những tư thế khó hơn. Nó giúp duỗi thẳng cột sống, kéo căng cơ và thư giãn vùng lưng cho bạn sự thoải mái.
- Nằm ngửa trên thảm tập. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Thư giãn mọi người.
- Nâng chân của bạn và dựa vào tường. Chân và phần còn lại của cơ thể lúc này vuông góc với nhau.
- Giữ vị trí này trong 3 phút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 2: Tư thế tựa lưng vào tường
Bài tập yoga chữa đau lưng này cần có dụng cụ. Với tư thế này, vai và lưng của bạn được thả lỏng hoàn toàn.
- Đứng thẳng lưng với tường. Đặt một chiếc gối lớn hoặc quả bóng yoga sau lưng của bạn dựa vào tường. Hai cánh tay duỗi thẳng thoải mái.
- Từ từ hạ đầu gối vuông góc với sàn. Sử dụng chân của bạn một cách mạnh mẽ.
- Giữ nguyên tư thế dựa vào tường và thả lỏng các cơ trong khoảng 30 giây.
Bài tập số 3: Tư thế đứa trẻ
Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này được nhiều người ưa chuộng, nhất là đối với những người bị thoái hóa cột sống. Ngoài tác dụng chữa đau lưng, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.
- Ngồi với bàn chân của bạn phía sau bạn và hông chạm vào gót chân. Hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông.
- Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai và từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm vào đùi. Hai tay chạm sàn. Hít thở sâu và đều. Thư giãn vai và cánh tay của bạn trên sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Hít thở đều và từ từ nâng người lên.
- Lặp lại động tác này 5-7 lần.
Bài tập số 3: Tư thế mặt bò
Tư thế Bò mặt là một bài tập yoga có thể giảm đau thắt lưng và chữa đau thần kinh tọa. Đặc biệt thích hợp cho nhân viên văn phòng, thợ may, lái xe …
- Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Sau đó, uốn cong chân trái dưới hông phải, uốn cong chân phải và đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ thẳng lưng.
- Đưa tay phải lên song song với sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra sau lưng và gập lại. Gấp nó ra sau lưng bằng tay trái, đưa hai tay lại với nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
- Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi tay, thực hiện 5 lần mỗi bên.
Bài tập số 4: Tư thế luồn kim chữa đau thắt lưng
Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này giúp kích thích lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và giảm đau thắt lưng.
- Chống tay và đầu gối xuống sàn và nhấc tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, đưa tay trái của bạn qua khoảng giữa tay phải và chân phải. Đồng thời, hạ thấp vai hết mức có thể và đưa lòng bàn tay trái lên.
- Giữ hông thẳng và phần thân trên của bạn sang phải một cách tự nhiên. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
- Bạn có thể thoát ra khỏi tư thế này bằng cách ấn tay phải xuống sàn, nâng mạnh người lên và đưa tay trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước tương tự cho bên còn lại.
Bài tập số 5: Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là một bài tập yoga hiệu quả để điều trị chứng đau lưng nổi bật.
- Nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt cạnh hông và đùi.
- Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông.
- Hít vào và cảm nhận độ dài của lưng so với mặt sàn. Thở ra đồng thời đẩy chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
- Giữ chân của bạn dưới đầu gối của bạn một chút, hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn và thực hiện các động tác lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và mông theo thứ tự đó. Thực hiện động tác này trong 6-8 nhịp, chỉ thở ra khi bạn di chuyển.
- Khi bạn hoàn thành, đưa đầu gối của bạn vào ngực và vòng tay quanh đầu gối của bạn. Sau đó, từ từ xoay người từ bên này sang bên kia, cảm thấy lưng của bạn áp vào sàn.
- Thực hiện động tác này 15-20 lần.
Bài tập số 6: Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga chữa đau lưng này có tác dụng toàn bộ cột sống. Nó giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ. Từ đó giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu. Tư thế này phù hợp với những người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống và các quá trình gai của cột sống.
- Nằm úp mặt xuống sàn và thư giãn.
- Hai lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bàn chân hướng lên, ngón chân thẳng.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn, sau đó từ từ đẩy lên cổ, đầu, vai và xương chậu.
- Kéo vai về phía sau. Làm nở ngực. Ngẩng đầu và hướng mắt lên một góc 45 độ. Siết cơ hông và cơ bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây. trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 5-7 lần.
Bài tập số 7: Tư thế chó úp mặt
Một trong những cách tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là Tư thế con chó hướng xuống. Nó giúp kéo căng các cơ của cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.
- Quỳ trên 2 chân. Hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai. Tách các ngón tay ra.
- Hít vào, dùng tay ấn đều, ép hai tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối của bạn khỏi sàn.
- Nâng cao hông của bạn, sau đó hạ thấp chúng. Thực hiện liên tiếp động tác này để kéo giãn cột sống.
- Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
- Nâng người lên, giữ cho hông của bạn hướng vào giữa.
- Thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập số 8: Tư thế anh hùng
- Ngồi thẳng trên một chiếc gối yoga. Hai đầu gối chạm vào nhau. cách nhau hai bàn chân.
- Mở rộng các ngón chân của bạn để chúng được kéo căng hết mức có thể.
- Nâng cao cánh tay của bạn sau đầu của bạn. Chạm vào khuỷu tay phải của bạn bằng ngón tay trái và ngược lại.
- Thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-7 lần.
Bài tập số 9: Tư thế tấm ván
Bài tập yoga chữa đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống. Nó có khả năng giảm đau lưng và vai.
- Nằm úp mặt xuống thảm. Duỗi thẳng cả hai chân. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Nâng cơ thể của bạn từ từ. Hai tay vuông góc với mặt đất và rộng bằng vai.
- Đặt chân thẳng trên ngón chân của bạn.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng. Thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5-7 lần.
Bài tập số 10: Tư thế lao tới thấp người
- Tạo tư thế lao về phía trước. Gập chân trái và duỗi thẳng chân phải ra sau.
- Chạm đất bằng cả hai tay. Tay trái đưa về phía trước, đặt ngực trái trên đầu gối trái
- Tựa người vào xương đùi để tạo đường thẳng cho cột sống.
=>> Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Những lưu ý cực kì quan trọng khi tập Yoga chữa đau thắt lưng
Để việc tập luyện yoga mang lại hiệu quả trong việc điều trị bệnh đau thắt lưng, người bệnh cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài yoga chữa đau lưng.
- Tìm kiếm sự giúp đỡ của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Người bị thoái hóa đốt sống không nên tập các tư thế cúi, xoay người và hạ huyết áp.
- Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, bắt chéo chân.
- Chỉ tập yoga cho chứng đau lưng, tối đa 5 lần một ngày.
- Buổi sáng lúc bụng đói là thời điểm tốt nhất để tập yoga chữa đau thắt lưng, đau cột sống. Vì nó giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
- Khởi động khoảng 15 phút trước khi tập để kéo căng cơ và giảm chấn thương.
- Sử dụng thảm tập yoga. Mặc quần áo thoải mái.
- Tiếp tục tập yoga cho người bị đau thắt lưng. Thực hành cần một thời gian dài mới có hiệu quả.
- Ngoài việc tập yoga chữa đau lưng, người bệnh cũng có thể áp dụng các phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc khác như chườm nóng, xoa bóp trị liệu, châm cứu,…
