Sở hữu một tấm lưng với cơ xô to khỏe và cắt nét rõ ràng chắc hẳn là mục tiêu của nhiều gymers. Tuy nhiên nếu bạn không có điều kiện ra phòng tập nhưng vẫn có mong muốn tập lưng xô với tạ đơn thì sao? Hãy cùng Gym2k tham khảo 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hiệu quả nhưng lại vô cùng dễ thực hiện nhé!
NHỮNG VIỆC CẦN LÀM CHO VIỆC TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
DỤNG CỤ CHO BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Điều đầu tiên cần nhắc đến trong bước chuẩn bị là dụng cụ. Vì bài tập là tập lưng xô với tạ đơn nên chắc chắn dụng cụ cần có là tạ đơn. Bạn cần cặp tạ 2kg trở lên với nữ và 5kg trở lên với nam. Nếu bạn không muốn mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 5kg là đủ.
Dụng cụ thứ hai cần có là ghế tập. Nếu bạn không có điều kiện mua ghế tập thì có thể thay thế bằng ghế thường và đủ dài để thực hiện các bài tập lưng xô là được.
KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Và điều cuối cùng cần làm trước khi tập là khởi động. Hãy khởi động làm nóng người trong 10-15 phút trước các bài tập lưng xô với tạ đơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương tối đa trong lúc tập.
10 BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT
BÀI TẬP LƯNG XÔ VỚI TẠ ĐƠN DUMBBELL ROW TO HIPS
Cố gắng kéo về phía sau trong bài tập lưng xô với tạ đơn #1 – Dumbbell Row to Hips
Đây là bài tập lưng xô với tạ đơn không chỉ tác động vào phần cơ xô mà còn tác động vào lưng trên. Khi thực hiện bài tập, hãy kéo về phía sau – vì điều này sẽ dẫn đến một chuyển động giống như vòng cung, nơi trọng lượng bắt đầu ở dưới vai và kết thúc ở hông, giúp tập trung mạnh vào cơ xô.
Hướng dẫn tập:
- Chống tay không cầm tạ lên băng ghế hoặc giá đỡ tạ và lùi một bước dài với chân đối diện.
- Giữ quả tạ chắc chắn với tay còn lại, nâng tạ về phía bên ngoài hông trong khi giữ vai hướng xuống và ngực nở.
- Tạm dừng một giây và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
DEADLIFT
Giữ lưng thẳng là bí quyết thực hiện đúng bài tập lưng xô với tạ đơn #2 – Deadlift
Bài tập lưng xô với tạ đơn này dành cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, đòi hỏi phối hợp sức mạnh của cơ lưng.
Hướng dẫn tập:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay cầm đôi tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
- Ngực nở, bắt đầu cúi người xuống và để tay sát với thân. Giữ thẳng lưng.
- Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa tạ xuống chân.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
SINGLE-LEG DUMBBELL ROW
Dumbbell Row là bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn rất phổ biến
Đứng trên một chân và cầm một quả tạ ở tay đối diện. Gập hông về phía sau cho đến khi thân của bạn song song với sàn.
Đẩy tạ ngang hông trong khi vẫn giữ thăng bằng. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Đặt tay trái và chân trái lên ghế
Chân phải đặt trên mặt đất. Cầm tạ bằng tay phải. Giữ thân trên thẳng.
Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và gần với cơ thể. Siết lưng trên khi bạn uốn cong khuỷu tay.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.
RENEGADE DUMBBELL ROW
Renegade Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ đơn bắt đầu bằng tư thế Plank
Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn.
Lặp lại với tay trái. Hoàn thành 20 lần với hai tay và thực hiện 3 hiệp.
DUMBBELL PULLOVER
Bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn Dumbbell Pullover hay còn được gọi là bài tập vớt tạ
Bài tập vớt tạ Dumbbell Pullover tưởng chừng như chỉ đơn thuần là bài tập ngực nhưng đây cũng được coi là bài tập lưng xô hiệu quả. Nó cũng tác động đến cơ bụng và khi bạn hạ tạ xuống, cơ xô của bạn sẽ được kéo căng ra.
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm một quả tạ đơn trên đầu.
- Giữ thẳng tay khi hạ tạ theo hình vòng cung sau đầu. Khi bạn cảm thấy căng ở ngực, hãy tạm dừng, sau đó kéo về vị trí ban đầu. Khi bạn kéo tạ trở lại là lúc cơ xô của bạn được tác động tối đa.
- Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.
DECLINE DUMBBELL PULL-OVER
Cần một chiếc ghế dài nghiêng 45 độ cho bài tập lưng xô với tạ đơn Decline Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô này tập trung nhiều hơn vào cơ xô so với bài tập Dumbbell Pullover truyền thống, đồng thời giảm mức độ căng thẳng lên ngực. Bạn sẽ không chỉ đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn mà thời gian cơ xô chịu áp lực còn tăng lên.
Hướng dẫn tập:
- Chọn một chiếc ghế dài có độ nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ đơn trên mặt đất. Móc chân của bạn dưới phần còn lại và vươn tay về phía sau để lấy tạ.
- Cánh tay của bạn phải gần như thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn phải được mở khóa và giữ nguyên tư thế ít nhiều trong suốt quá trình chuyển động.
- Kéo tạ lên đến một điểm nào đó trên ngực và hạ xuống từ từ.
LYING LATERAL RAISE
Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập lưng xô với tạ đơn Lying Lateral Raise
Nằm xuống ghế, hai tay cầm hai tạ.
Nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai của bạn.
Giữ khuỷu tay hơi cong cho toàn bộ chuyển động.
Lặp lại 8-12 lần.
UPRIGHT ROW
Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với đùi trong bài tập lưng xô với tạ đơn Upright Row
Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.
Tạm dừng 1 đến 2 giây.
Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
BENT OVER DUMBBELL
Giữ tư thế cúi người một góc 45 độ trong bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn Bent Over Dumbbell
Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Cúi người một góc 45 độ (không thấp hơn) và hít sâu. Kéo tạ thẳng lên, về phía hai bên ngực khi thở ra.
Lặp lại động tác.
LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Các bài tập lưng xô với tạ đơn không hề dễ dàng với người mới tập hoặc chỉ tập tại nhà, vì vậy bạn nên chú ý một số vấn đề sau trong quá trình tập:
- Đọc và xem kỹ video hướng dẫn, tập đúng theo kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Nếu mới bắt đầu tập lưng xô với tạ đơn, bạn nên tập với mức tạ vừa phải với thể lực của bản thân.
- Dừng tập ngay khi thấy lưng bị đau bất thường vì nguyên nhân có thể bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc với cường độ chưa phù hợp.
- Nên kết hợp tập lưng xô với tạ đơn với các bài tập nhóm cơ khác để phát triển cơ bắp đồng đều.
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ xô có thời gian phục hồi và từ đó phát triển tốt hơn.
- Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý với những thực phẩm tự nhiên lành mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Whey Protein giúp tăng lượng Protein chất lượng cao, hấp thu nhanh giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Một số loại Whey Protein bạn có thể tham khảo bao gồm Iso Surge, Rule 1, HydroPure…
KẾT LUẬN
Trên đây là 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn được Gym2k nghiên cứu và tổng hợp. Chăm chỉ luyện tập, kết hợp với ăn uống, ngủ nghỉ, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra. Chúc bạn thành công!
