Tiếp nối phần 1 chúng tôi đã giới thiệu đến bạn các bài tập để có vùng mông săn chắc thì ở phần 2 này tiếp tục sẽ là chuỗi các bài tập cho vùng ngực căng đầy, quyến rũ. Dẫu biết rằng các bài tập ngực sẽ khó để đạt được nhanh hơn so với vùng mông nhưng không phải là không thực hiện được. Để biết chi tiết các bài tập ấy là gì, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây.
- Push, ups
Push, ups hay còn gọi là động tác chống đẩy là một bài tập ngực tuyệt vời sẽ giúp sản sinh cơ ngực, cánh tay và vai săn chắc hơn.
Để thực hiện bài tập bạn cần:
- Đặt mình ở tư thế plank, với hai tay rộng hơn vai một chút và hai chân đặt phẳng trên mặt sàn.
- Từ từ hạ người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và cơ bụng luôn được siết vào.
- Nâng người lên trở lại ở tư thế plank, sau đó tiếp tục lặp lại 15-20 lần nữa.
- Nếu bài tập này quá khó, bạn có thể sửa đổi nó bằng cách hạ gối để giữ thăng bằng thay vì dùng mũi chân để giữ thăng bằng.
- T, Planks
Bài tập này sẽ giúp căng ngực và xây dựng cơ bắp, đồng thời làm săn chắc cánh tay của bạn. Để thực hiện bài tập bạn sẽ cần một bộ tạ từ 5 đến 10 pound.
Và các động tác được thực hiện chính xác như sau:
- Mỗi tay cầm một quả tạ và đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy (bạn sẽ đặt hai quả tạ xuống sàn và dùng tạ làm điểm để giữ thằng bằng). Đặt hai bàn chân của bạn chỉ cách nhau một khoảng rộng bằng hông, vì điều này sẽ giúp bạn ổn định hơn.
- Nâng tay phải của bạn thẳng lên không trung, vặn người và xoay ngực và thân trên sang một bên. Đặt cánh tay cao hơn vai và giữ nguyên hông , chỉ nên chuyển động ở phần thân và phần trên của cơ thể. Khi ấy cơ thể của bạn sẽ hình thành hình chữ “T”.
- Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với cánh tay trái. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại với mỗi cánh tay.
- Chest Presses
Đây là bài tập với động tác đẩy ngực sẽ làm săn chắc vùng ngực, đồng thời làm cho cũng làm cho cánh tay hoạt động nhiều hơn. Để thực hiện bài tập bạn cũng sẽ cần một bộ tạ từ 5 đến 10 pound cho bài tập này.
- Nằm ngửa trên mặt đất hoặc trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ra xa.
- Gập khuỷu tay của bạn để cánh tay tạo thành một góc 90 độ, giữ cho cánh tay trên song song với vai của bạn.
- Từ từ mở rộng cánh tay, duỗi thẳng về phía trần nhà, ngay trước ngực của bạn.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục trong 15 đến 20 lần lặp lại.
- Chest Fly
Bài tập này giúp xây dựng cơ ở ngực. Tương tự như bài tập đẩy ngực ở trên bạn cũng sẽ cần một bộ tạ từ 5 đến 10 pound cho bài tập này.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và mở rộng hai tay, gần song song với vai.
- Nâng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cho đến khi hai tay gần như chạm nhau trên ngực.
- Từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 15 đến 20 lần nữa.
- Elbow Squeezes
Đây là một bài tập đơn giản giúp tập luyện cơ ngực. Bạn sẽ cần tạ một lần nữa trong bài tập này.
- Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Nâng tạ lên ngang tầm mắt và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành góc 90 độ.
- Thu hai khuỷu tay của bạn về gần nhau, giữ hai cánh tay song song và đừng để trọng lượng giảm quá tầm mắt.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn một lần nữa, trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại từ 15 đến 20 lần nữa.
- Pilate hoặc Yoga
Những bài tập này sẽ không làm thay đổi nhiều về thể chất của bạn, nhưng chúng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, ngoại hình tổng thể. Nếu bạn có bộ ngực lớn, tư thế của bạn thực sự có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến vai bị gù và đau cổ.
Các bài tập Pilate hoặc Yoga không chỉ giúp bạn có được sự dẻo dai mà bên cạnh đó còn
- Bench Press
Bạn sẽ cần một chiếc ghế đẩu hoặc băng ghế tập cho bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn, trên một quả bóng tập thể dục hoặc một số dụng cụ khác để hỗ trợ thêm cho cột sống.
- Ngả lưng trên băng ghế sao cho đầu gối của bạn chạm vào mép của bệ và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Thực hiện động tác kéo tay thẳng. Bàn chân của bạn phải được đặt chắc chắn và bằng phẳng trên mặt đất.
- Giữ tạ bằng một tay bằng cả hai tay sao cho hai tay duỗi qua đầu. Bạn nên cố gắng giữ cho cánh tay càng mở rộng càng tốt.
- Nâng tạ thẳng lên không trung hướng lên trần nhà. Giữ động tác trong vài giây.
- Từ từ thả cánh tay của bạn trở lại vị trí trên đầu của bạn và tiếp tục lặp lại.
Như vậy, trên đây là 7 bài tập ngực hiệu quả bạn có thể áp dụng cho quá trình tập luyện của mình. Các bài tập bạn có thể luân phiên kết hợp với nhau để mang lại hiệu quả tập tốt nhất. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn và sở hữu vóc dáng hoàn hảo nhất.
Bài viết Bài tập cho ngực và mông săn chắc (Phần 2) đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Thehinh.com.vn.
