Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng để hỗ trợ chức năng tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc tăng cường sức khỏe tổng thể của họ.
Các chế độ ăn kiêng trong bài viết này được lựa chọn dựa trên các tiêu chí sau:
- Dễ dàng để làm theo: Ngoài việc cung cấp các hướng dẫn rõ ràng và danh sách mua sắm đơn giản, chế độ ăn kiêng không yêu cầu bổ sung.
- Thích nghi: Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của mình.
- Không quá hạn chế: Bạn sẽ không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.
- Cân đối về mặt dinh dưỡng: Đảm bảo rằng bạn sẽ ăn nhiều chất béo lành mạnh và protein, cùng với nguồn carb chất lượng và vi chất dinh dưỡng.
- Dựa trên bằng chứng: Các nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống.
Dưới đây là 4 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.
Dựa trên cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý trong những năm 1960, chế độ ăn này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và nó có dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó. Không có loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn – ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng một cách tối đa..
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi.
Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim đã gia tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng chế độ ăn để ngừng Tăng huyết áp (DASH) được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp. Nó được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, được biết là giúp giảm huyết áp.
Hạn chế natri khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi người. Trong khi một số người giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại giảm tới 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, sau đó là một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt nói chung không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng và thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý bị cấm.
Hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một kế hoạch bán chay chủ yếu là thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá. Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc môi trường.
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật. Nghiên cứu theo chiều dọc của Úc về sức khỏe phụ nữ cho thấy những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, những chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ.
So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác, chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có xu hướng cao hơn về canxi – một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nhìn chung, chế độ ăn uống này mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
4. Chế độ ăn uống MIND
Tuổi và giới tính là những yếu tố nguy cơ chính của sa sút trí tuệ. Điều quan trọng là tỷ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ lớn hơn đáng kể so với nam giới. Trên thực tế, khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer – loại bệnh khá phổ biến ở nữ giới.
Chế độ ăn MIND được phát triển nhằm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
MIND là từ viết tắt của từ “Mediterranean Intervention forr Neurodegenerative Delay.” Như tên của nó, đây là sự kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Nó tập trung vào các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Khuyến khích loại bỏ thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt.
Bài viết 4 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Gym2k.com.
