6 Động tác đơn giản để xây dựng vòng ngực to lớn

Đây là những bài tập xây dựng vòng ngực cơ bắp rất dễ dàng và hiệu quả, sẽ đưa sự tăng trưởng ngực của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới.

CƠ NGỰC SIÊU ĐẸP

Một cơ ngực dày, vạm vỡ thu hút sự ngưỡng mộ tuyệt đối từ những người đàn ông và mọi ánh mắt của phái nữ ở hồ bơi. Thế nhưng cũng cần hiểu rằng, bờ ngực được phát triển tốt chính là nền tảng cho một vóc dáng mạnh mẽ và rắn chắc.

Hãy cùng nhìn vào 6 động tác dễ dàng và nhắm mục tiêu vào một trong những nhóm cơ đáng chú ý nhất đầu tiên khi bước vào một phòng tập – đó chính là phần ngực!

1. BENCH PRESS

Những người có cơ ngực phát triển đẹp nhất mọi thời đại luôn để động tác này là phần trung tâm trong buổi tập ngực của họ. Có thể là Ronnie Coleman hay Arnold Schwarzenegger ở bên thể hình, hoặc Doug Young ở bên powerlifting, các bộ ngực khổng lồ này được xây dựng với động tác bench press là điều cốt lõi trong các chương trình tập luyện ngực.

2. REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Hai bộ ngực lớn nhất có lẽ thuộc về huyền thoại powerlifting ở Texas: Anthony Clark và Jim Voronin. Cả hai đều tập luyện bench press với cách nắm ngược. Nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng reverse-grip bench press có cấp độ tác động vào cơ ngực trên cao hơn cả động tác incline press của các vận động viên thể hình khác.

3. WEIGHTED DIP

Vận động viên thể hình Vince Gironda từng tuyên bố rằng động tác dips là bài tập ngực hiệu quả nhất và phát triển phần trên cơ thể nhiều nhất! Để tối đa sự mỏi cơ ngực, hãy thực hiện động tác dips hơi nghiêng một chút về phía trước, và khuỷu tay dang ra hai bên.

Sử dụng tư thế thẳng đứng sẽ tập trung vào các cơ tam đầu đến một mức độ lớn hơn. Nếu bạn có khả năng, hãy thêm trọng lượng bổ sung cho cơ thể bạn. Động tác dips cho phép xử lý nhiều trọng lượng hơn so với bất kỳ bài tập phần trên cơ thể nào khác, bao gồm cả bench press.

4. CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Bài tập xây dựng cơ ngực quý giá này đã ít được ưa chuộng bởi nhiều người tập thể hình; có lẽ đó là giả khoa học, ảnh hưởng vật lý trị liệu hoặc nó đã được thay thế bằng các bài tập hiện đại và máy móc… Nhưng những người phát triển được bộ ngực mạnh mẽ đã từng thề thốt về ích lợi của bài tập này. Hãy chắc chắn sử dụng một quả tạ barbell hoặc dumbbell. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng máy móc dịch chuyển trọng tâm vào cơ xô. Giữ pullovers thật nhẹ trong phạm vi 12-20+ rep và tập trung vào sự kéo giãn và phạm vi chuyển động dựa trên trọng lượng nâng lên.

5. DUMBBELL FLY

Hình dung động tác này như một con gấu ôm khổng lồ với hai cánh tay uốn cong 15-20 độ trong suốt toàn bộ động tác, với góc khuỷu tay không bao giờ thay đổi. Không mở rộng hoặc nhấn tạ dumbbell. Hạ quả tạ dumbbell xuống một đoạn thật thoải mái và từ đó ép chúng lại với nhau, dừng lại ở khoảng 15 cm hoặc hơn ở đầu từ quả tạ thực sự cảm thấy và đảm bảo sự căng thẳng liên tục trên cơ ngực.

6. ISO-TENSION CONTRACTION

Theo lời của Arnold Schwarzenegger, “Tôi siết chặt và uốn cơ ngực chặt nhất có thể từ tất cả các góc độ để mang đến chiều cao, độ dày và hình dạng. Điều này không chỉ mang lại cho tôi sự kiểm soát các cơ bắp tốt hơn, mà nó cũng sẽ sử dụng hết tất cả tĩnh mạch và rãnh cơ bắp, giúp cải thiện hình dáng ngực. “Hãy thử động tác này mỗi bên 10 giây, giữ mỗi động tác và co kéo càng chặt càng tốt trong 10 giây. Khoa học thậm chí đã khẳng định hiệu quả của việc tập thể hình không trọng lượng sẽ gây ra sự phì đại cơ.

Nguồn: Sưu Tầm