Bạn đang muốn giảm mỡ bụng hay đang trong quá trình tập luyện cơ bụng. Bạn loay hoay vì không biết tập như thế nào? Đừng lo, tất cả các thắc mắc của bạn sẽ có trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!
Làm thế nào để tập luyện bài tập này?
Để thực hiện bài tập có hiệu quả bạn nên tập từ 2-3 lần mỗi tuần và đảm bảo không nghỉ ngắt quãng hay tạm dừng giữa các tuần.
Khi bạn nhìn thấy một số có chữ cái bên cạnh nó – chẳng hạn như 1A và 1B điều đó có nghĩa là bài tập nên được thực hiện theo nhóm. Thực hiện một lượt bài tập đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định, sau đó thực hiện một lượt bài tập tiếp theo trong nhóm. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các hiệp của mình cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang nhóm tiếp theo.
Lưu ý: Thực hiện liên tiếp 1 tập mỗi bài tập trong nhóm, không nghỉ giữa các lần. Sau khi các bài tập này đã hoàn thành, hãy lặp lại một lần nữa. Tiếp tục cho đến khi thực hiện đủ 3 nhóm.
- Nhóm bài tập Superset: Hai động tác được thực hiện liên tiếp mà không nghỉ ở giữa
- Nhóm bài tập Streng: Hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập và có lần nghỉ giữa các hiệp. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
SUPERSET
1.A Swiss Ball Russian Twist
Cơ bắp tham gia: Cơ bụng, Cơ mông, Cơ mông, Hông, Lưng
Bước 1: Nằm ngửa trên quả bóng. Bàn chân đặt phẳng trên sàn cùng với đầu gối cong thành 90 độ và hai tay mở rộng với bàn tay chắp trước ngực.
Bước 2: Xoay cánh tay và thân sang một bên trong khi bóng lăn qua phía sau vai. Dừng xoay khi cánh tay song song với sàn. Tạm dừng vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
1.B Squat
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ cánh tay trước mặt ngang tầm ngực để giúp giữ thăng bằng.
Bước 2: Thả hông xuống và đẩy ra sau cho đến khi đùi song song với sàn. Tạm dừng sau đó từ từ nâng cơ thể lên để trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: lưng luôn phải thẳng và tập trung vào vùng cơ mông
SUPERSET
2.A The Teaser
Cơ bắp tham gia: Cơ bụng, Hông, Toàn thân
Bước 1: Nằm trên sàn với cánh tay mở rộng trên đầu. Hóp cơ bụng và nâng chân thẳng lên một góc 45 độ.
Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn khi ngồi dậy. Giữ thẳng trên không, vươn đầu gối. Từ từ rồi trở lại vị trí bắt đầu.
2.B Towel Plank and Knee-in
Cơ bắp tham gia: Cơ bụng, Hips, Delts
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai và đặt mỗi bàn chân lên một chiếc khăn nhỏ. Hóp cơ bụng và siết cơ mông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Bước 2: Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn bằng cách trượt bàn chân dọc theo sàn, đảm bảo chân vẫn nằm trên khăn.
Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, đưa đầu gối còn lại của bạn về phía ngực, đảm bảo chân vẫn nằm trên khăn. Đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục luân phiên giữa các chân.
STRENGTH
- Bow Pose
Bài tập Bow PoseCác bộ phận tham gia: Bụng, Chân, Vai, Ngực, Cánh tay, Lưng
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp mặt.
Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân.
Bước 3: DÙng lực nâng bàn chân cao hơn đầu, giữ đầu gối rộng bằng hông và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Ở đây ít nhất ba lần hít thở sâu.
- Side-to-Side Lunge Chops
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay chắp trên đầu. Bước một bước lớn sang một bên đồng thời hạ thấp hông xuống đất và uốn cong đầu gối của chân, giữ chân thành một đường thẳng nhất có thể. Đưa thẳng cả hai tay xuống về phía bàn chân hạ mông xuống.
Bước 2: Đẩy chân ra để trở lại vị trí ban đầu.
- Three-way Plank
Cơ bắp tham gia: Cơ bụng, lưng dưới
Bước 1: Vào tư thế plank trên cẳng tay, hai bàn chân gần nhau. Hai tay phải đặt trên sàn bên dưới cằm và chống hông khỏi mặt đất tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
Bước 2: Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông sang một bên khi bạn vươn một cánh tay lên trần nhà và chồng một bàn chân lên trên bàn chân khác trong một tấm ván trong đó lấy khuỷu tay làm trọng tâm. Từ từ hạ thấp trở lại và lặp lại với bên kia.
- Swiss Ball Rollout
Cơ bắp tham gia: Abs
Thiết bị tập luyện: Bóng
Bước 1: Quỳ trên thảm, khuỷu tay đặt trên quả bóng ổn định. Lăn bóng về phía sao cho không bị chùng lưng.
Bước 2: Giữ cho cơ bụng luôn được áp vào bóng, lăn quả bóng trở lại vị trí ban đầu.
- Modified Pilates Roll-up with Ball
Cơ bắp tham gia: Cơ bụng, Cơ mông, Cơ gân, Tổng cơ
Thiết bị tập luyện: Pilates Ball
Bước 1: Nằm trên sàn với một quả bóng Pilates đặt bên dưới gót chân. Mở rộng cả hai cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Giữ chân thẳng và bàn chân ép vào bóng, từ từ cuộn cánh tay về phía trước, nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa tay về phía trước. Hít vào nhẹ và trở lại vị trí bắt đầu.
- Body Bar Oblique Twist
Cơ bắp tham gia: Abs
Thiết bị tập luyện: Tạ đòn
Bước 1: Đứng ở tư thế rộng bằng vai, giữ thanh tạ qua một bên vai với cả hai tay nắm lấy thanh.
Bước 2: Nắn chặt cơ thể của bạn và sau đó vặn phần trên của bạn cho đến khi thanh hướng thẳng về phía trước của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Side Plank to Plank with Reach Under
Bước 1: Nằm nghiêng với khuỷu tay dưới của bạn trên sàn. Nâng hông lên sao cho chúng lên khỏi mặt đất và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Mở rộng cánh tay trên sang bên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Đưa tay lên phía dưới và qua hông, giữ cho phần thân của bạn ổn định và xoay bàn chân để đặt trên các ngón chân. Sau đó chuyển động ngược trở lại vị trí ban đầu.
- Walkout
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi người xuống và đặt tay trên sàn ngay trước chân.
Bước 2: Chuyển trọng lượng lên tay và bắt đầu đưa chúng về phía trước. Hóp bụng, siết cơ mông và giữ cho lưng phẳng khi đi bộ.
Bước 3: Đi ra ngoài cho đến khi tay ở dưới đầu. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Đảo ngược hướng và trở lại vị trí ban đầu
Bài viết Bài tập Abs đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Thehinh.com.vn.
