Phương pháp Keto có lẽ là từ khóa không còn mấy xa lạ với những ai đang trong quá trình giảm cân. Nhưng bạn đã thật sự hiểu hết về phương pháp này chưa? Liệu nó có thật sự hiệu quả như lời đồn hay không? Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn.
Phương pháp Keto là gì?
Trước tiên, cần phải tìm hiểu phương pháp Keto là gì? Keto được biết đến là chế độ ăn nhằm hạn chế các thực phẩm chứa carbohydrate (hay còn gọi là carb) và bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều chất béo. Nghe thì có vẻ vô lý nhưng thật ra phương pháp này có một nguyên lý hoạt động rất hay, để hiểu rõ hơn hãy tiếp tục tìm hiểu bài viết nhé!
Nguyên tắc ăn theo phương pháp Keto
Phương pháp Keto được chia thành 4 kiểu khác nhau và mỗi kiểu sẽ có một nguyên tắc riêng như sau:
– Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Với chế độ tiêu chuẩn này, giống như định nghĩa về Keto, hạn chế lại lượng carb, chất đạm vừa phải và tặng nhiều chất béo.
– Chế độ Keto theo chu kỳ (CKD): Ở chế độ này sẽ cho phép bạn nạp nhiều carb hơn mọi ngày sau những ngày ăn kiêng, ví dụ như: sau 5 ngày ăn theo chế độ Keto thì 2 ngày còn lại sẽ ăn nhiều thực phẩm chứa carb hơn.
– Chế độ ăn kiêng Keto có định hướng (TKD): Chế độ này là việc kết hợp giữa các bài tập luyện cùng với việc bổ sung thêm các thực phẩm chứa carb
– Chế độ ăn kiêng Keto chứa nhiều đạm: Chế độ này cũng khá giống với chế độ tiêu chuẩn nhưng ngoài chất béo ra thì bạn cần nạp nhiều đạm hơn.
Chế độ phổ biến và được dùng nhiều nhất chính là chế độ tiêu chuẩn và chế độ chứa nhiều đạm, còn 2 chế độ còn lại thường được vận dụng cho các vận động viên thể hình hoặc thể thao nhiều hơn.
Nguyên lý hoạt động của phương pháp Keto
Vậy nguyên lý hoạt động của phương pháp Keto là gì mà lại khuyên nên ăn chất béo nhiều hơn? Những thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate khi đưa vào trong cơ thể nó sẽ bị chuyển thành đường glucose. Nếu bạn là một người lười vận động thì lượng đường này sẽ cứ vậy mà được chuyển tới gan để lưu trữ, lúc này sẽ được gọi là glycogen. Nhưng mức lưu trữ của gan cũng có giới hạn, nó chỉ có thể khoảng 100-120gr glycogen mà thôi. Và lượng glucose còn lại không được lưu trữ sẽ dần dần tích tụ thành mỡ thừa.
Chính vì hiểu được điều này nên bí quyết giảm cân Keto đã được tạo ra. Như định nghĩa của nó, phương pháp sẽ làm giảm lượng carb trong khẩu phần ăn nhiều nhất có thể. Trong mỗi khẩu phần, lượng carb được nạp vào chỉ chiếm khoảng 5% mà thôi, còn 95% còn lại sẽ được chia ra là 25% protein và 70% chất béo.
Khi bạn nạp ít carb hơn thì cũng đồng nghĩa với việc glucose sẽ giảm đi, khi đó cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy glucose dư thừa. Khi glucose bị đốt cháy hết thì lúc này gan sẽ phải tạo ra các ketones từ chất béo để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp mỡ thừa giảm một cách đáng kể.
Chung quy là nếu bạn sẽ không thể giảm được cân nếu chất béo vẫn còn trong cơ thể. Mà chất béo vẫn còn thì đồng nghĩa với việc glucose vẫn còn, mà glucose lại được chuyển hóa từ lượng carb mà bạn nạp vào cơ thể hằng ngày. Vì thế nếu giảm lượng carb thì cũng sẽ giảm được lượng mỡ thừa đang tích tụ trong người.
Ưu và nhược điểm khi tuân thủ theo phương pháp Keto
Bên cạnh đó phương pháp Keto này cũng có ưu và nhược điểm riêng chứ không phải hoàn toàn là có lợi. Nếu hiểu được ưu và nhược điểm của nó sẽ giúp bạn đưa ra được một thực đơn hiệu quả hơn nhiều. Vậy hãy cùng tìm hiểu nhé!
Ưu điểm
Giảm cân cải thiện vóc dáng
Đây có lẽ là mục đích chính của nhiều bạn khi vận dụng phương pháp ăn kiêng này. Với chế độ ăn này quá trình đốt cháy béo diễn ra vô cùng nhanh, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm cân bằng phương pháp này nhanh gấp đôi so với các chế độ ăn kiêng khác. Qua đây có thể thấy nếu giảm cân mà dùng phương pháp này thì hiệu quả vô cùng cao.
Ngăn ngừa tiểu đường
Căn bệnh mà thường rất dễ gặp với những ai đang mắc bệnh béo phì. Có thể thấy giảm mỡ cũng đồng nghĩa tránh được một số căn bệnh liên quan đến đường glucose. Trung tâm Y tế Đại học Leiden- Hà Lan từng đưa ra nhận định rằng, bí quyết giảm cân bằng Keto là một trong những phương pháp tốt nhất để có thể kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt nhất.
Phòng và tương trợ bệnh động kinh
Vì lượng carb được đưa vào cơ thể giảm đi nên lượng glucose cũng sẽ giảm, vì vậy gan buộc phải chuyển hoá các chất béo thành axit béo và xetonic. Chất xetonic này có thể đi lên não và thay thế cho glucose và tạo ra năng lượng, vì vậy mà việc động kinh sẽ được thuyên giảm một cách đáng kể.
Tăng cường sức khỏe thể chất
Nếu bạn chỉ nạp carb vào cơ thể thì năng lượng chỉ có thể duy trì trong vài giờ nhưng với phương pháp Keto thì ngược lại, với lượng chất béo nạp vào nó sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn khiến thể chất được nâng cao hơn cũng như khiến hiệu quả công việc được tăng cao.
Ngoài ra phương pháp này còn có nhiều lợi ích khác có thể kể đến như: điều trị rối loạn chức năng não bộ, giảm mụn, điều trị một số bệnh ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Khuyết điểm/ Hạn chế của phương pháp keto
Ngoài những ưu điểm kể trên, phương pháp Keto cũng có một số hạn chế vì cơ thể chưa kịp thích ứng được với khẩu phần ăn như sau:
-
Cúm Keto
-
Táo bón
-
Hơi thở có mùi
-
Tim đập nhanh
-
Giảm hiệu suất thể chất
Để tránh gặp những vấn đề này thì bạn hãy vận dụng bí quyết giảm cân là tập ăn phương pháp ăn kiêng keto trong một vài tuần để cơ thể có thể dần thích nghi được. Khi đã quen dần bạn hãy khởi đầu loại bỏ hầu hết các thực phẩm chứa carb ra khỏi khẩu phần ăn. Bên cạnh đó việc ăn kiêng này cũng sẽ khiến bạn bị mất cân bằng nước và chất khoáng nên hãy bỏ muối vào khẩu phần ăn hoặc tiêu dùng thêm các thực phẩm bổ sung chất khoáng nhé!
Phương pháp keto hiệu quả nên và không nên tiêu dùng thực phẩm nào?
Để phương pháp Keto đạt được hiệu quả cao thì bạn cũng cần phải tìm hiểu kỹ về những thực phẩm nào nên ăn và nên tránh để có thể xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân hợp lý nhất.
Các thực phẩm nên ăn:
– Thịt: Có rất nhiều loại thịt đa dạng mà bạn có thể chọn như: thịt heo, gà, bò,…
Cá và hải sản: Đây là loại thực phẩm vô cùng thích hợp với chế độ ăn kiêng này. Đặc biệt là các loại cá như: cá hồi, cá thu,…
– Trứng: Thực phẩm rất tốt trong việc bổ sung protein
– Chất béo tự nhiên: Chọn những chất béo được làm từ các thành phần tự nhiên tốt cho cơ thể như dầu ô liu, dầu dừa,…
– Rau: Nên chọn các loại thực phẩm như cà chua, hành tây,… vì chúng chứa rất ít hàm lượng carb.
– Phô mai: Nên chọn những loại chưa được qua
Thực đơn chuẩn theo phương pháp Keto
Để phương pháp này có thể đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần phải xây dựng cho mình một thực đơn Keto giảm cân sao cho hợp lý nhất. Cần phải chia thực đơn sao cho phải đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng sau: 70% chất béo, 25% protein và 5% chất béo. Sau đây sẽ là thực đơn chuẩn mà bạn có thể vận dụng:
– Bữa sáng: 2 lát thịt và 2 quả trứng chiên bằng bơ
– Bữa phụ: 25gr phô mai và 2 cây cần tây
– Bữa trưa: 200gr ức gà chiên bằng 28gr bơ, 85gr bắp luộc và 2 thìa dầu mè
– Bữa phụ: 30gr hạnh nhân
– Bữa tối: 200gr thịt thăn bò chiên bơ, 85gr cải bó xôi và 14 cây nấm nhỏ luộc
Qua bài viết này hy vọng đã giúp bạn phần nào hiểu hơn về phương pháp Keto cũng như những ưu, nhược điểm của nó để từ đó có thể xây dựng một thực đơn Keto giảm cân sao cho đạt hiệu quả cao nhất. Chúc bạn có thể sớm đạt được vóc dáng mà bạn hằng mong ước nhé!
Xem thêm: Chế độ ăn low carb có thích hợp với bạn? Gợi ý 5 thực đơn giảm cân siêu dễ làm
Xem thêm: Eat clean, chế độ ăn thần thánh giảm cân trong 1 tuần siêu nhanh và an toàn
