Chế độ ăn low carb là một chế độ ăn khá “dễ chịu” khi không giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể mà chỉ hạn chế đường và tinh bột. Chế độ ăn này “phá vỡ” các nguyên tắc lầm tưởng từ trước đến nay, giảm cân không cần phải kiêng hay hạn chế hoàn toàn các chất như chất béo, bơ. Dưới đây là những gợi ý về thực đơn giảm cân siêu dễ làm.
Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb (low carbohydrate) là một chế độ ăn mà cắt giảm hầu như toàn bộ lượng carbohydrate là đường và tinh bột. Chỉ tập trung chủ yếu ăn đạm và chất béo. Đây là phương pháp giảm cân khá hiệu quả cũng như thoải mái không cần chú trọng kiêng cữ chất béo. Kiêng carb vì carb là nguyên nhân khiến lượng mỡ tích tụ khá nhiều ở cơ thể như đùi, bụng,… Khi cơ thể nạp quá nhiều carb có thể sẽ chuyển hóa thành thành đường glucose khiến tăng đường huyết. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều nội tiết tố làm ổn định đường huyết, giúp đốt cháy chất béo trongdự trữ cơ thể.
Carb là một trong hai nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể sức để hoạt động. Khi ta cắt bỏ carb thì cơ thể buộc phải tiêu dùng lượng carb tích tụ được đem ra đốt để có năng lượng hoạt động. Chính vì carb là nguyên nhân gây sự thèm ngọt nên nếu cắt giảm carb sẽ mang lại những hiệu quả tích cực trên cơ thể.
Carb có trong cơm, bánh mì, khoai tây, cà rốt,… Để có một chế độ ăn low carb hợp lý nên giảm thiểu lượng carb nạp vào và có thể ăn thoải mái protein hay lipit nạp vào cơ thể. Có thể ăn tất cả loại thịt, các loại trứng, hải sản, dầu, cà chua.
Với chế độ ăn uống khoa học này, cân nặng sẽ không còn là nỗi trăn trở suy nghĩ nữa.
Nguyên tắc lên thực đơn cho chế độ ăn low carb mà bạn có thể tự làm mỗi ngày
Chế độ ăn low carb phải đảm bảo hạn chế gần như tuyệt đối với sản phẩm có chứa đường, tinh bột như: cơm trắng, bánh mì, bắp, khoai, bánh kẹo ngọt và có thể ăn thoải mái không cần lăn tăn nhưng ngược lại các sản phẩm từ đạm và chất béo như đường, thịt, cá, trứng sữa.Vì một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, không bị thèm ăn thế nên có thể giúp cơ thể giảm cân.
Những loại thức ăn có thể ăn tất cả, ăn nhiều trong chế độ ăn low carb là:
-
Các loại thịt.
-
Tất cả các loại trứng
-
Các loại hải sản như cá, tôm
-
Các loại dầu ăn như dầu oliu
-
Mộc nhĩ
-
Các loại rau củ như dưa chuột, rau muống, rau cải xanh, rau cải trắng
-
Các loại rau gia vị như thì là, gừng, nghệ
-
Chế độ ăn kiêng này cũng cần tránh các thực phẩm như:
-
Cơm, bánh mì, sữa, đồ ngọt, khoai tây, cà rốt
-
Các thực phẩm fast food ăn vặt như khoai tây chiên, gà rán, pizza
-
Các loại hạt như vừng, đậu phộng.
-
Ít nhất trong hai tuần đầu không được phép ăn hoa quả.
-
Các loại quả có chứa nhiều tinh bột như bí đao, bầu.
Ưu và nhược điểm khi tuân thủ theo chế độ ăn low carb
Khi vận dụng chế độ ăn lowcarb, ai cũng biết để giảm cân phải giảm lượng calo tiêu thụ nhưng low carb lại không quan trọng lượng calo nạp vào mà chỉ giới hạn tinh bột. Vậy liệu chế độ ăn này có ưu điểm và nhược điểm như thế nào?
Ưu điểm
Chế độ ăn low carb được rất nhiều người tin tưởng vì mang lại những hiệu quả rất tích cực.
-
Giúp cơ thể nhanh chóng giảm cân: là lợi ích khá nổi bật của low carb, là cứu tinh của những ai đang loay hoay tìm một chế độ ăn giảm cân thích hợp. Đã có một bài nghiên cứu chỉ ra giảm cân bằng low carb giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2 lần so với chế độ giảm cân thông thường khác.
-
Không gây cho bạn cảm giác đói cồn cào mà sẽ có cảm giác luôn no giúp hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể. Bởi protein là chất hấp thụ chậm nên giúp no lâu.
-
Không gây cảm giác đói:
-
Giúp hạn chế các tác hại từ việc dư thừa tinh bột như các bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.
-
Chế độ ăn kiêng giúp hệ tiêu hóa được tốt hơn.
Khuyết điểm/ Hạn chế
Bên cạnh những ưu điểm như giảm cân thì chế độ ăn kiêng này cũng có những hạn chế như:
-
Khi vận dụng chế độ ăn này quá lâu dài thì sẽ dẫn đến nguy cơ bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
-
Sẽ gặp phải những tình trạng như khó thở , mệt mỏi khi cắt giảm lượng tinh bột một cách quá đột ngột.
-
Khi không đủ glucose, chất xúc tác và cho năng lượng cho các hoạt động , cơ thể sẽ có xu hướng phân giải protein, tức mất protein trong cơ thể và rồi gây nên việc mất cơ.
-
Hạ đường huyết. Chóng mặt hay đổ mồ hôi, bủn rủn là dấu hiệu khi bị cạn nguồn dự trữ.
-
Ketone thoát ra khỏi cơ thể bằng đường hô hấp khiến có mùi hôi.
Xem thêm: Eat clean, chế độ ăn thần thánh giảm cân trong 1 tuần siêu nhanh và an toàn
Xem thêm: Giải mã phương pháp Keto từ A đến Z: có thật sự hiệu quả như lời đồn?
Gợi ý thực đơn giảm cân low carb dễ làm
Thực đơn giảm cân low carb là thực đơn mà thiết kế giúp hạn chế được tối đa lượng tinh bột nhưng vẫn đầy đủ chất đạm và chất béo.
Cần bổ sung protein như protein từ động vật cùng với protein từ thực vật. Kèm theo đó là thêm các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ.
Dưới đây là một số món ăn trong chế độ ăn low carb giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh hơn. Cũng như là các loại thực phẩm ít carb lành mạnh như sữa chua hy lạp, một số loại trái cây,…
Thực đơn đầu tiên: Mướp đắng xào trứng.
-
Cần có nguyên liệu như sau: 1 quả mướp đắng, 3 quả trứng gà và những gia vị nấu ăn.
-
Cách thực hiện: Rửa sạch mướp đắng, gạt bỏ hạt và lõi bên trong sau khi chẻ đôi quả mướp. Thái lát thật mỏng mướp đắng và cho vào một đĩa riêng. Đánh tan ba quả trứng lên xong sau đó làm nóng dầu trên chảo rồi cho mướp vào chảo. Đảo đều tay và cuối cùng là cho trứng vào xào cùng. Đến khi trứng bám vào mướp và mướp chín là hoàn thành.
Thực đơn thứ hai: Salad với nguyên liệu là dầu dấm, dưa leo và cà chua.
-
Cần có những nguyên liệu: 300gr dưa leo, 1 cây xà lách, 50gr cà chua, ớt, rau mùi, dầu oliu, dấm.
-
Cách thực hiện: Gọt vỏ dưa leo sau khi rửa sạch rồi cắt mỏng. Rửa sạch cà chua sau đó chẻ đôi rồi cắt ngang. Rửa sạch các rau mùi, xà lách rồi chờ ráo nước. Cho 6 thìa cafe dấm, ⅓ thìa cafe muối, ớt được giã nhuyễn, tỏi băm và dầu rồi đánh đều lên. Cuối cùng trộn đều các nguyên liệu là món ăn hoàn thành.
Thực đơn thứ ba: Thịt bò xào chung với hành tây.
-
Cần có những nguyên liệu: 500gr thịt bò, 2 củ hành tây và các gia vị như mắm, hạt tiêu, dầu ăn.
-
Cách thực hiện: Sơ chế thịt bò bằng cách rửa sạch, thái miếng mỏng rồi ướp với gia vị như 1 thìa cafe muối, hạt tiêu, dầu ăn. Hành tây rửa sạch, bóc vỏ và thái mỏng. Cho dầu ăn lên bếp vào khi nóng thì bỏ thịt bò vào đảo đều sao cho chín tái thì cho ra đĩa. Xào hành tây gần chín thì cho thêm thịt bò vào để đảo đều.
Thực đơn cuối cùng: Đùi gà rim.
-
Nguyên liệu: 2-3 cái đùi gà, hành khô, ngũ vị hương, nước mắm.
-
Cách thực hiện: Rửa sạch đùi gà rồi khứa nhẹ trên thịt để dễ ngấm gia vị, bóc vỏ hành khô xong rồi băm nhuyễn. Đùi gà được ướp cùng 2 thìa canh nước mắm, hành khô đã được băm nhuyễn, 2 thìa cafe muối, 3 thìa cafe ngũ vị hương, trộn đều gà với gia vị để gà được ngấm đều hơn. Đợi dầu ăn sôi cho gà vào rán đều hai mặt, đổ bớt phần dầu có trong chảo, thêm nước mắm và chút nước lọc rồi vặn lửa vừa đun cho cạn bớt nước là được.
Như vậy, chế độ ăn low carb là một chế độ ăn vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết như đạm, chất béo và protein nhưng vẫn đảm bảo được mục tiêu giảm cân của cơ thể. Với các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân. Bài viết cũng khái quát thêm về ưu điểm cũng như hạn chế của chế độ ăn này từ đó giúp độc giả có cái nhìn khái quát hơn về chế độ giảm cân độc đáo này. Cuối cùng là một số thực đơn giảm cân low carb gồm cac món ăn đơn giản giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thuộc chế độ ăn kiêng này.
Để được tư vấn thực đơn và chương trình tập luyện, bạn có thể đến các phòng tập gym trong hệ thống CLB (phòng tập gym quận 1, phòng tập gym quận 4, phòng tập gym quận 7, phòng tập gym quận 10, phòng tập gym quận Phú Nhuận, phòng tập gym quận Gò Vấp) để đo Inbody miễn phí và được tư vấn bởi đội ngũ HLV chuyên nghiệp tại GYM2K.
