Để giảm cân thành công, việc hiển nhiên là bạn phải hiểu rõ cách chuẩn bị thực đơn giảm cân sao cho kiệm ước thời gian nhưng vẫn đảm bảo chất lượng đầy đủ dinh dưỡng và các phương pháp chế biến, bảo quản thực phẩm. Cùng tìm hiểu những bí kíp để có bữa ăn giảm cân chất lượng và ngon lành bạn nhé!
Cầm thực đơn giảm cân trong tay thì thực hiện ngay 3 cách cực kì hiệu quả giúp rút ngắn giai đoạn nấu nướng
Để nấu một thực đơn giảm cân, có lẽ rất nhiều người đã nghĩ rằng nó sẽ chiếm một khoảng thời gian lớn, và không phải ai cũng có thời gian để làm điều đó. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều cách để chuẩn bị được các bữa ăn dinh dưỡng nhưng vẫn kiệm ước thời gian. Các bạn cùng tham khảo nhé!
– Nấu sẵn thức ăn (Make-ahead meals): các bữa ăn đã được nấu sẵn trước đó, sau đó được bảo quản lạnh và khi ăn thì được hâm nóng lại. Điều này thì tiện lợi cho các bữa ăn tối vì sau một ngày làm việc hoặc tập luyện về, sẽ kiệm ước được khoảng thời gian chế biến và nấu thức ăn.
– Nấu theo lượng lớn (Batch cooking): nấu một lượng lớn thức ăn theo cùng một công thức, sau đó chia thành từng phần nhỏ riêng lẻ, bảo quản bằng cách đông lạnh, và ăn dần trong vài tháng. Cách này thì tiện và phổ biến cho bữa trưa và bữa tối sau các bài tập gym.
– Các bữa ăn riêng biệt (individual portioned meals): chuẩn bị sẵn các loại đồ ăn tươi sống cần nấu, làm sạch và chia thành các phần riêng lẻ, và ăn trong khoảng thời gian ngắn trong vài ngày tới. Cách chế biến này thì tiện cho bữa trưa.
Chìa khóa để có thực đơn giảm cân đa dạng và hấp dẫn mỗi ngày
Thực đơn giảm cân cần được thay đổi linh động nên việc này đôi khi có thể làm mất rất nhiều thời gian vì phải chuẩn bị quá nhiều bữa. Để tránh mất thời gian vào việc đó, cần lên kế hoạch cho những bữa ăn. Hãy loại trừ trước các bữa ăn sẽ ăn ở bên ngoài như có hẹn với bạn bè,…Sau đó sẽ biết được số lượng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối cần chuẩn bị trong 1 tuần. Tiếp theo, khi chọn những thực đơn cho các bữa ăn, hãy khởi đầu bằng những món mình biết làm trước để có thể dễ dàng thực hiện hơn.
Tuy nhiên, cần tránh chọn một công thức duy nhất cho tất cả các bữa ăn trong tuần, điều này sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng và cũng rất dễ nhàm chán. Đối với những ai đang theo chế độ ăn uống khi tập gym thì cần có một kế hoạch ăn uống bài bản hơn để đạt kết quả tốt.
Mặt khác, có thể cân nhắc chọn bữa ăn có các loại rau xanh hoặc các loại thực phẩm giàu protein như khoai, gạo nâu. Kết hợp thêm các bữa ăn chay hoặc thuần chay xen kẽ vào các ngày trong tuần cũng là một cách để làm phong phú thực đơn nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân có thể chiếm hàng giờ để chuẩn bị trong bếp, và rất nhiều người cho rằng việc này mất rất nhiều thời gian của họ và chỉ chú trọng vào các bài tập gym. Một số phương pháp dưới đây sẽ giúp kiệm ước thời gian để chuẩn bị hơn.
Tuân thủ theo một kế hoạch thời gian cụ thể
Thực đơn giảm cân sẽ hoạt động tốt nhất khi có một kế hoạch cụ thể. Nó giúp dễ dàng biết được cần gì cho mỗi bữa ăn, số lượng bao nhiêu, và việc này qua một quá trình sẽ giúp hình thành một thói quen tốt. Ví dụ, mọi người có thể dành một ngày rảnh để mua thực phẩm cho cả tuần vì đã có thực đơn cụ thể cho các bữa. Sau đó, có thể dành một buổi tối rảnh để chế biến, sơ chế thực phẩm và làm các bữa ăn sẵn cho các ngày khác trong tuần.
Kế hoạch, lịch trình của mỗi người cũng sẽ khác nhau, do đó, điều này phụ thuộc vào quỹ thời gian khác nhau của từng cá nhân. Việc chọn thời gian cụ thể và bám sát chúng sẽ giúp kiệm ước rất nhiều thời gian.
Kết hợp đúng công thức nấu ăn
Khi lên thực đơn giảm cân, sẽ kiệm ước được thời gian nấu ăn nếu lựa chọn và kết hợp đúng các công thức nấu ăn. Để kiệm ước thời gian, có thể chọn các món ăn có thể nấu bằng các dụng cụ và phương pháp nấu ăn khác nhau để có thể nấu nhiều món song song cùng lúc. Nếu có nhiều món ăn đều phải nấu bằng lò vi sóng, nó sẽ làm mất thời gian để thực hiện từng món, khi nấu xong món này ta mới có thể nấu món khác. Do đó, cần linh hoạt trong cách chế biến món ăn để rút ngắn thời gian.
Sắp xếp thời gian và chuẩn bị nấu ăn
Thực đơn giảm cân không còn là vấn đề nan giải nếu quy trình nấu ăn được lên kế hoạch rõ ràng. Hãy nấu các món cần thời gian chế biến và nấu lâu, để trong quá trình nấu các món này, có thể sơ chế và chuẩn bị các món khác.
Các món lạnh có thể thực hiện cuối cùng vì các món này thường nhanh và cũng có thể thực hiện trong quá trình đang nấu các món khác. Ngoài ra, để kiệm ước thời gian, hãy xem kỹ các nguyên liệu cần cho các món ăn, vì có những món sẽ tiêu dùng nguyên liệu giống nhau thì có thể chuẩn bị cùng một lần.
Lập một danh sách mua sắm
Để phong phú thực đơn giảm cân thì cần rất nguyên liệu làm món ăn, và việc này cũng chiếm một thời gian rất lớn. Và để kiệm ước thời gian, hãy lên danh sách các nguyên liệu cần mua để có thể mua trong một lần.
Bảo quản thức ăn theo thực đơn giảm cân lâu hơn bằng cách chọn đúng loại hộp trữ thức ăn
Để bảo quản các nguyên liệu cho thực đơn giảm cân, một vài khuyến nghị về việc chọn các loại hộp như thế nào cho thích hợp sẽ được liệt kê bên dưới:
– Các loại hộp kín: thường là các loại bằng silicone, có thể rửa, giặt và tái tiêu dùng và các loại hộp bằng thép không gỉ cũng là lựa chọn tuyệt vời để bảo quản nguyên liệu tươi và đồ khô.
– Hộp dùng để đựng trong lò vi sóng không chứa BPA: loại hộp này rất tiện lợi, và tốt cho sức khỏe. Hộp silicon hoặc thuỷ tinh có thể xếp gọn là một lựa chọn tuyệt vời.
– Hộp đựng trong tủ lạnh: các loại hộp này sẽ giảm việc mất chất dinh dưỡng và giúp cho công tác bảo quản tốt hơn.
– Các loại hộp có ngăn kín: đây là loại hộp thích hợp cho các món cần phải trộn trước khi ăn.
Nấu ăn, bảo quản và hâm nóng thực phẩm trong thực đơn giảm cân một cách an toàn
Khi nấu thực đơn giảm cân, việc đảm bảo an toàn thực phẩm phải đặt lên một cách tuyệt đối để bảo quản cũng như ngăn ngừa bị ngộ độc thực phẩm. Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm:
– Chú ý giữ nhiệt độ thích hợp: nhiệt độ tủ lạnh là 5 độ C, ngăn đông là -18 độ C hoặc thấp hơn.
– Ghi lại thời gian lưu trữ: các loại thịt đỏ phải được nấu trong vòng 3 đến 5 ngày, thịt gia cầm và cá thì thời gian bảo quản sẽ ngắn hơn, trong vòng 2 ngày kể từ khi mua. Đặc biệt, cần bảo quản chúng trong ngăn đông của tủ lạnh.
– Nấu ở nhiệt độ thích hợp: cần nấu thức ăn bên trong tới 75 độ C để làm chết các vi khuẩn. Đây là một trong những điều cần lưu ý về chế độ ăn uống khi tập gym.
– Thực phẩm chỉ nên hâm nóng 1 lần: việc hâm đi hâm lại nhiều lần sẽ rất dễ bị ngộ độc thực phẩm. Riêng đồ đông lạnh, cần hâm nóng và ăn trong vòng 24 giờ kể từ khi rã đông.
– Sử dụng nhãn: có thể tiêu dùng nhãn để ghi chú về ngày đựng thực phẩm trên hộp để có thể tiêu dùng và bảo quản tốt thực phẩm.
– Ăn thực phẩm trong thời gian thích hợp: thực phẩm bảo quản trong ngăn mát nên ăn trong vòng 3 đến 4 ngày, và trong ngăn đông là từ 3 đến 6 tháng. Tránh để lâu hơn khoảng thời gian an toàn cho phép.
Xem thêm: Muốn giảm cân tức tốc bạn phải biết những mẹo nhỏ này
7 bước để chuẩn bị thực đơn làm sẵn chắc chắn vận dụng thành công
Để tránh mất thời gian thì nên vận dụng chế độ ăn uống khoa học nhưng vẫn đảm bảo nhanh gọn, kiệm ước thời gian:
– Bước 1: chú ý chọn phương pháp để nấu bữa ăn. Có thể kết hợp các phương pháp khác nhau và việc này thì tuỳ thuộc vào thói quen và lối sống của mỗi người.
– Bước 2: lên kế hoạch cụ thể và bám sát lịch trình, nên chọn một ngày trong tuần để lên kế hoạch và mua thực phẩm cho thích hợp.
– Bước 3: chọn đúng số lượng các bữa ăn: cần sắp xếp cụ thể các cuộc hẹn để biết được số lượng bữa ăn sẽ phải nấu.
– Bước 4: chọn các công thức nấu ăn thích hợp và khi nấu cần dựa theo công thức mình đã biết để tránh làm sai.
– Bước 5: cần lập danh sách thực phẩm cần mua để có thể mua một lần, không cần phải mua nhiều lần hoặc có thể mua qua các dịch vụ giao hàng tận nhà.
– Bước 6: nên phân chia món nào nấu trước, món nào nấu sau để linh hoạt bếp.
– Bước 7: Sử dụng các phương pháp bảo quản và lưu trữ an toàn các loại thực phẩm,thức ăn.
Bên cạnh các bài tập gym, mọi người cần chú ý lên thực đơn giảm cân để quá trình diễn ra thật khoa học nhưng vẫn kiệm ước được thời gian nhé. Bên trên là vài mẹo nhỏ để các bạn tham khảo, mong sẽ hữu ích với mọi người!
