BÀI TẬP BỤNG, BÀI TẬP THỂ HÌNH

Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Tất cả chúng ta đều muốn cảm thấy khỏe mạnh, xây dựng được cơ bắp và luôn tránh được chất béo dư thừa. Và hầu hết chúng ta đều muốn giữ cho phần core của mình thật rắn chắc. Đa số mọi người đều tìm cách để giảm chất béo cơ thể để có một body đẹp.

Cơ bụng được người khác thèm muốn chính là trung tâm của vóc dáng. Vì vậy, làm việc để đạt được một cơ bụng sáu múi trở thành sự ưu tiên quan trọng nhất.

Abs 2 4 1 1024x567 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Tôi rất muốn làm rõ rằng tập một lượng các bài tập cơ bụng vô tận sẽ không có chút ảnh hưởng nào đến sự tiến bộ trong việc giảm vòng eo của bạn. Chỉ bởi vì bạn chỉ tập một phần cơ thể rất chăm chỉ trong phòng gym với lượng rep vô tận, không có nghĩa là chất béo sẽ biến mất và cải thiện vẻ ngoài của phần cơ thể đó. Đơn giản là chuyện sẽ không xảy ra.

Lượng dinh dưỡng tổng thể nạp vào của bạn sẽ quyết định bạn sẽ trở nên rắn chắc thế nào và cơ thể của bạn sẽ trông như thế nào.Hãy thêm một chút khó khăn vào các động tác của khu vực giữa nhằm nhanh chóng có được một cơ bụng 6 múi thật rắn chắc và mạnh mẽ.

Điều đang được nói đến ở đây là, các bài tập thích hợp là một thành phần quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể, hiệu suất và tính thẩm mỹ. Để có một phần core mạnh mẽ và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải hoạt động các cơ bụng ngang (hãy nghĩ là cơ bụng sáu múi) một cách thường xuyên. Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ bắp nào khác, một khi bạn loại bỏ chất béo, bạn muốn cơ bắp được nổi bật lên. Bằng cách sử dụng trọng lượng trong thời gian tập cơ bụng, bạn sẽ tăng cơ bắp và cải thiện sự xuất hiện của nó. Chưa kể, có được một vùng cơ bụng mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn trong các động tác nâng và các động tác thể thao khác.

Hãy thử 6 bài tập cơ bụng trọng lượng dưới đây để nhào nặn ra khu vực bụng có giá trị và đủ mạnh để xử lý các trọng lượng nặng.

1. BARBELL ROLLOUTS

ab wheel rollout 1 1024x567 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Trong số tất cả các biến thể rollout, đây là một động tác yêu thích của tôi. Nó đánh đố cơ bụng của bạn một chút, và đòi hỏi phần core của bạn phải khá mạnh mẽ mà không bắt lưng dưới của bạn phải tham gia. Tôi thích giữ chân của tôi ở trên cao, vì vậy tôi không ăn gian bằng cách kéo chân của mình. Tôi sẽ bắt đầu chỉ với tạ barbell rỗng và sau đó chỉ thêm các đĩa tạ một lần khi bạn có thể thực hiện 10 rep với hình thức hoàn hảo.

2. WEIGHTED HANGING LEG RAISE

WEIGHTED HANGING KNEE RAISE 1024x576 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Đây là một động tác thể dục tuyệt vời, là một phiên bản tiên tiến của động tác hanging leg raises truyền thống. Nó sử dụng các cơ lưng xô, cốt lõi, cơ gấp hông, bắp tay và các cơ bắp nhỏ hơn ở lưng. Bài tập này đòi hỏi cơ thể cúi người từ một phần mở rộng toàn cầu (vị trí treo cơ thể rỗng) đến một chổ cong toàn cầu (vị trí pike). Tôi không khuyên tất cả mọi người nên tập bài tập thể dục này. Đầu tiên bạn phải nắm vững động tác hanging straight leg raise. Một khi bạn đủ mạnh mẽ, tôi khuyên bạn nên tập các rep thấp với không trọng lượng. Bắt đầu bằng cách giữ một quả tạ dumbbell nhỏ bằng bạn và thực hiện 3 set gồm 8 rep. Sau đó thêm trọng lượng khi bạn dần tiến bộ.

3. SIDE PLANK ROW

T pushup 1024x576 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Side plank rất tốt để đưa các chất ổn định cốt lõi hai bên, như cơ liên sườn, cùng tham gia. Thay vào đó, hãy uốn người để tạo ra cơ bụng của bạn, thực hiện động tác side plank row. Cơ ổn định cốt lõi hai bên thực sự là chống lại sự uốn cong hai bên, và không được thực hiện để uốn cong từ bên này sang bên kia. Nó cũng cho phép chúng ta hoạt động mỗi bên để giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp.

Trong khi tập plank không thôi đã có lợi ích với cơ thể của bạn rồi, thêm động tác đầy bùng nổ này sẽ làm tăng lợi ích của nó. Hãy thử với một sợi cáp và một số trọng lượng nặng để tăng ảnh hưởng sự căng thẳng chống xoay, và để tăng độ khó. Đơn giản là bắt đầu ở một vị trí side plank ở một vài mét cách xa máy cáp, hoặc ở một nơi mà bạn có thể đính kèm một vòng dây cao su. Duy trì vị trí cột sống trung tính (một vị trí side plank hoàn hảo), và sau đó thực hiện một động tác rowing/pulling motion. Bắt đầu một vài set 8-12 rep và gia tăng sự căng thẳng khi cần thiết.

4. LANDMINE ANTI-ROTATION

landmine lateral raise 1024x576 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Bài tập này là một kẻ xây dựng cơ bụng tổng quát, nhưng nhóm cơ liên sườn chắc chắn cũng sẽ được hưởng lợi. Nếu bạn không có máy landmine có tay cầm, bạn có thể chỉ cần đặt một quả tạ barbell trong một góc phòng. Chìa khóa của bài tập này là KHÔNG di chuyển hông khi bạn vẽ ra một hình nửa mặt trăng với thanh xà. Kéo toàn bộ cơ thể và không di chuyển bất cứ cái gì ngoài cánh tay khi bạn thực hiện động tác. Để thậm chí kích hoạt được thêm cả các sợi cơ bụng, kéo cơ bụng của bạn và thở ra vào lúc cuối mỗi rep.

5. SIDE BENCH OBLIQUE HOLD WITH WEIGHT PLATE

weight plate last set 1024x576 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Tìm một cái ghế trọng lượng thật chắc chắn và nằm nghiêng một bên. Bắt đầu với xương hông của bạn ở phần cuối trên băng ghế. Nếu bạn nằm ở bên phải, đặt chân phải bên dưới phía bên phải của băng ghế, và đặt chân trái của bạn dưới bên trái băng ghế. Với cơ thể bạn trong tư thế trung lập, hạ thấp cơ thể cho đến khi cơ thể song song với mặt đất. Hãy cố gắng giữ đến 60 giây mỗi bên, trong khi bám vào một đĩa tạ 4,5 kg và sử dụng tạ 20 kg khi bạn mạnh hơn.

6. SITUPS WITH WEIGHT PLATE

Abs 2 4 1 1024x567 Bài tập thể trọng để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Tôi thích động tác straight-leg situps so với phiên bản bent knee truyền thống bởi vì bạn có ít sự căng thẳng trên lưng và bạn có thể cô lập vùng cơ bụng và thả lỏng cơ gấp hông một chút. Hãy chắc chắn rằng không nhảy lên quá nhanh và sử dụng cơ bụng của bạn để tự mình ngồi dậy.

Bắt đầu bằng cách nằm dài trên sàn với một đĩa tạ trên ngực và cánh tay thật thẳng. Khi bạn ngồi dậy, nâng đĩa tạ trên đầu và sau đó từ từ hạ thấp người xuống đất.

Nguồn: Sưu Tầm