BÀI TẬP NGỰC, BÀI TẬP THỂ HÌNH

Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Đối với nữ giới, vòng 1 căng tròn săn chắc mang lại sự mềm mại, quyến rũ. Còn đối với nam giới, vòng ngực nở nang săn chắc thể hiện người mạnh mẽ cường tráng.

Bạn đã thử ứng dụng một số phương pháp nâng cơ ngực nhưng vẫn chưa hiệu quả. Hãy xem bài viết dưới đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn bạn sẽ có được một cơ ngực lý tưởng

86529990 1 Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Cùng xây dựng một hệ cơ ngực căng phồng dày dặn và rắn chắc cùng 6 lời khuyên thể hình đã được kiểm chứng sau đây.

1. BƠM PHỒNG CƠ NGỰC CỦA BẠN

inflate your pecs with this circuit routine Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Ngực trên là một khu vực mà nhiều vận động viên có xu hướng bỏ qua trong việc tìm kiếm một vòm ngực lớn hơn, và dày hơn. Phải thừa nhận là động tác flat bench vô cùng hiệu quả trong việc tăng tổng thể cơ ngực của bạn bởi vì bạn có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một cái nhìn hoàn chỉnh, bóng bẩy, vậy thì bài tập dành riêng cho cơ ngực trên phải là một phần trong chương trình tập luyện của bạn.

Gunter Schlierkamp, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, là một người rất ủng hộ cho viẹc tập luyện cơ ngực cân bằng. Trong khi anh ấy cũng thừa nhận rằng flat bench rất quan trọng cho sự phát triển tổng thể cơ ngực, anh ấy nói rằng cách duy nhất để tăng khu vực này lên là tấn công nó bằng sự tàn bạo như các phần khác của cơ thể. Dưới đây là sáu lời khuyên hàng đầu của anh để thổi tung phần cơ ngực trên của bạn.

2. LUÔN BẮT ĐẦU VỚI ĐỘNG TÁC NẰM NGHIÊNG

Incline BP Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

“Nếu cơ ngực trên của bạn thực sự đang bị tụt hậu, cách tốt nhất phát triển chúng là luôn luôn bắt đầu với động tác nằm nghiêng”, anh nói. Bạn có thể tập tác này với tạ barbell, tạ dumbbell hoặc máy smith. Bắt đầu với những động tác nằm nghiêng sẽ đảm bảo rằng các sợi cơ chưa được tận dụng luôn được sử dụng đến, cho phép bạn di chuyển trọng lượng nặng nhất có thể để kích hoạt sự tăng trưởng.

Từ đó, bạn có thể chuyển sang các động tác trên mặt phẳng và dốc, nơi bạn dần dần mạnh lên một cách tự nhiên.

3. HÃY THỬ ĐỘNG TÁC POWER PRESSING

Smith Machine Press Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Hãy nghĩ về động tác này như khi bạn tập deadlift. Với động tác deadlift, bạn tập mà không có lợi ích của độ đàn hồi hay đà, kéo thanh xà từ khi xà hoàn toàn nằm trên sàn. Điều này xây dựng sức mạnh và quyền lực một cách nhanh chóng thông qua các phần tích cực của động tác. Power press chính là ý tưởng tương tự.

“Sử dụng máy Smith hoặc power rack, thiết lập độ an toàn đến một điểm mà chỉ cho phép một phần phạm vi chuyển động”, anh nói. “Khi bạn hạ xuống, hãy để thanh xà nằm yên hoàn toàn trước khi nhấn mạnh trở lại phần trên động tác”.

Khi bạn nhận mạnh hơn qua từng phạm vi chuyển động, hãy hạ thấp mức an toàn.

4. SỬ DỤNG TẠ DUMBBELL

86529990 1 Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Sử dụng tạ Dumbbells

“Sử dụng tạ dumbbell sẽ cho bạn một loại căng thẳng và phạm vi chuyển động hoàn toàn khác so với tạ barbell”, Gunter nói. “Hãy chắc chắn rằng bạn không bị khóa khi sử dụng tạ barbell khi nằm nghiêng tất cả mọi lúc, hoặc bất kỳ góc độ nào bạn muốn”.

5. TINH CHỈNH ĐỘNG TÁC FLYES CỦA BẠN

flye dumbbell promo 1024x577 Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Incline dumbbell flyes là một cách tuyệt vời, không chỉ tăng thêm khối lượng cho phần ngực trên của bạn, mà còn khắc thêm những chi tiết cực kỳ đẹp mắt. Gunter đã làm một sự thay đổi, đó là lòng bàn tay của anh vẫn đặt úp trong suốt động tác.

Phiên bản này bao gồm mặt trước cơ delta nhiều hơn một chút nhưng, theo Gunter, “đối mặt với lòng bàn tay lên trước, nó mang lại cho bạn sự căng thẳng thậm chí còn tốt hơn cho phần ngực trên. Và nó cũng giúp kéo giãn phần ngực trên”.

6. LUÔN Ở VỊ TRÍ CAO KHI TẬP PEC DECK

CFnYQE UUAEW75x Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Động tác pec deck – và máy flye tương tự – cho phép bạn thực sự bắn phá phần ngực trong của bạn và thực sự kéo giãn toàn bộ khu vực ngực phức hợp của bạn. Nhưng, Gunter nói, giữ khuỷu tay của bạn cao và song song với sàn nhà sẽ cho phép phần cơ ngực trên của bạn cũng được hoạt động.

7. KÉO GIÃN ĐỂ LẤY KÍCH THƯỚC

142020786 Sáu phương pháp cho cơ ngực căng phồng

Đây không chỉ là lời nói suông: kéo giãn sau khi tập luyện sẽ hoàn toàn hỗ trợ việc tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Gunter nói rằng điều này đặc biệt quan trọng sau một ngày tập ngực mệt mỏi. Cho phần ngực trên của bạn một sự kéo giãn thật tốt, đặc biệt là nếu chúng chưa được tập luyện nhiều, sẽ giúp tạo ra một môi trường cho sự phát triển cần thiết.

Nguồn: Sưu Tầm