Uncategorised

Top 15 biến thể của động tác Pushup

Với bài tập pushup hay còn gọi là chống đẩy, hít đất bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Đó là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác động lên cánh tay và ngực của bạn mà còn xây dựng cho bạn sức khỏe bền bỉ và dẻo dai. Hãy tận dụng tối đa các biến thể của động tác Push up để xây dựng cơ bắp phần trên mạnh mẽ.

barbell pushup 1 1 Top 15 biến thể của động tác Pushup

ĐƯA ĐỘNG TÁC PUSHUP CỦA BẠN LÊN CẤP ĐỘ CAO HƠN

Pushup là bài tập xây dựng cơ bắp cơ bản mà kết hợp chặt chẽ trong gần như mỗi chương trình tập luyện của mọi vận động viên bởi vì chúng thực sự có tác dụng. Chỉ đơn giản như vậy thôi. Pushup nhắm vào cánh tay, ngực và phần cơ cốt lõi, là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất mà bạn có thể tập. Hơn nữa, bạn có thể tập pushup ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và dễ dàng tăng cường độ bằng cách thay đổi độ cao, thêm thiết bị, hay di chuyển vị trí tay và chân. Trên thực tế, tốt nhất là bạn nên thêm một số biến thể, những bài tập đơn giản nhàm chán rất có hại cho động lực cũng như cơ bắp của bạn.

spidermanpushup obstacle strength 0 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Anthony J. Yeung C.S.C.S. và huấn luyện viên thể hình tại PUSH Private Fitness đã đưa ra 15 biến thể của động tác Push Up giúp đa dạng hóa các chuyển động trong chương trình của bạn. Hãy sẵn sàng để tập luyện một số cơ bắp mà bạn đã quên mất nhé.

1. WIDE-GRIP PUSHUP

pushup 4 5 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Bắt đầu từ một vị trí chống đẩy bình thường nhưng dang rộng tay rộng hơn chiều dài vai. Điều này sẽ buộc ngực của bạn phải nhận gánh nặng công việc từ cơ tam đầu và vai của bạn.

2. NARROW-GRIP PUSHUP

close grip pushup plitt greg 0 1024x577 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cơ tam đầu

Tập bình thường động tác pushup bình thường với bàn tay chỉ cách nhau một vài phân dưới ngực.

3. T-PUSHUP

T pushup 1024x576 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: toàn thân

Bắt đầu từ vị trí chống đẩy. Nhấc một tay lên khỏi mặt đất và giơ thẳng lên trên cao (cơ thể tạo thành một hình chữ T). Giữ mắt bạn nhìn thẳng vào cánh tay được nâng lên. Lặp lại cho phía bên kia. Thêm tạ dumbbell vào chương trình để tăng cường độ cho buổi tập luyện. “T-pushup tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn”, Yeung nói. “Bạn không chỉ nhắm đến ngực, mà còn tăng cường sức mạnh cho vai của mình, mở cột sống ngực của bạn [lưng giữa], và xây dựng sức mạnh luân phiên thông qua cốt lõi của bạn”.

4. SINGLE – LEG PUSHUP

pushup 4 2 1024x577 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cơ thể trên và phần cơ cốt lõi

Nâng một chân lên khỏi mặt đất và làm một set. Chuyển sang chân còn lại trong set tiếp theo.

5. FEET – ELEVATED PUSHUPS

3 529 1024x577 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cơ thể trên và phần cơ cốt lõi

Tập một chống đẩy bình thường, nhưng với đôi chân được nâng đặt trên một cái bục ổn định, giống như một cái hộp hoặc cái ghế. Cái bục càng cao, bạn càng hoạt động vai, ngực, cốt lõi, và xương bả vai (cơ kết nối cổ, lưng giữa và vai) càng nhiều.

6. SINGLE – ARM MEDICINE BALL PUSHUP

single arm medicine ball pushup Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cánh tay, cơ ngực và vai

Sử dụng một cánh tay, tập một trên một quả bóng y học nhỏ. Tập tiếp theo với cánh tay kia. Thói quen này là một thách thức sự ổn định tuyệt vời, buộc bạn phải sử dụng thể lực nhiều hơn.

7. PUSHUP WITH ARM REACH

core exercise value valslide 1024x576 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cánh tay

Sử dụng slideboards hoặc Valslides, trượt một cánh tay ra trước mặt bạn khi bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa thẳng. Chuyển tay với mỗi rep.

8. PUSHUP

TRX 1024x576 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: ngực và cốt lõi

Đặt bàn chân của bạn trong một sợi dây tập luyện để nâng cao bàn chân. Làm một động tác pushup và sau đó đưa đầu gối về phía ngực. “Atomic Pushup tập trung vào ngực và cốt lõi của bạn trong khi cắt giảm chất béo”, Yeung nói. “Toàn bộ cơ thể của bạn đang chuyển động. Điều này làm cho đây là một bài tập đòi hỏi sự trao đổi chất. Động tác rất tuyệt vời là một động tác kết thúc cho ngày tập cardio”.

9. ONE-ARM PUSHUP

one arm pushup promo 1024x577 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cánh tay và ngực

Giữ bàn chân của bạn trong một vị trí rộng hơn so với vị trí push up bình thường, chỉ sử dụng một cánh tay để tập pushup. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

“Tập pushup một tay chỉ là chuyện thường. Sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và kích thước sẽ tăng cao”, Yeung nói. “Nếu bạn không thể tập từ sàn nhà, thì hãy tập với một thanh xà từ máy Smith hoặc power rack. Dần dần hạ thấp chiều cao của thanh xà khi bạn dần mạnh hơn”.

10. CLAP PUSHUP

Clap Push up 1024x567 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: ngực

Ở đỉnh cao của động tác pushup, đẩy mình lên khỏi mặt đất và nhanh chóng vỗ tay trong không trung. Lực vỗ tay nhanh chóng của pushup sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh bùng nổ trong khi cũng phát triển cơ ngực của bạn thành một bộ ngực siêu anh hùng.

11. 1.5 PUSHUP

Standard pushup 1 1024x567 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: ngực

Từ phần dưới của một rep, chống đẩy lên nửa chừng, sau đó hạ xuống và chống đẩy lên một lần nữa. “Để xây dựng một bộ ngực lớn hơn, bạn cần thời gian dưới sự căng thẳng phải dài hơn [Time under tension – TUT] – chiều dài thời gian cơ bắp của bạn đang làm việc”, Yeung nói. “Bằng cách thêm vào một nửa động tác pushup, bạn sẽ tăng độ TUT bạn, xây dựng thêm kích cỡ cơ bắp của bạn”.

12. SPIDERMAN PUSHUP

spidermanpushup obstacle strength 0 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: cốt lõi

Làm một động tác pushup bình thường nhưng đưa một bên đầu gối về cùng phía khuỷu tay của bạn (giống như Spiderman đang leo tường). Chuyển đầu gối với mỗi rep.

13. ECCENTRIC PUSHUP

Push ups 7 0 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Làm một động tác pushup bình thường nhưng hạ xuống từ từ (4-5 giây) và nâng lên bình thường. “Bằng cách từ từ hạ thấp bản thân, bạn sẽ tăng vọt độ TUT của mình và máu sẽ chảy đều trong cơ bắp của bạn”, Yeung nói.

14. PIKE PUSHUP

9 machines to avoid pike pushup Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: vai

Từ vị trí push up, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, trong khi vẫn giữ chân và lưng thẳng, với đỉnh đầu chĩa xuống dưới (bạn muốn cơ thể mình làm thành một hình tam giác). Đẩy cơ thể lên và xuống, kích hoạt vai của bạn.

15. BAND PUSHUPS

pushup band trainer 1024x577 Top 15 biến thể của động tác Pushup

Khu vực mục tiêu: ngực và cánh tay

Dùng một vòng dây tập cao su qua mỗi lòng bàn tay và quấn vòng dây quanh lưng của bạn để tạo thêm sức bền và buộc bạn phải làm việc để chống lại lực đó. Duy trì hình thức pushup bình thường khi bạn tập mỗi set nhưng tập trung vào sức bật, càng bật nổ càng tốt khi bạn chuyển động để chống lại sức kéo của vòng dây.

Nguồn: Sưu Tầm

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *